Περιεχόμενο

• Βήματα

Εάν αισθάνεστε συνεχώς άγχος, άγχος ή πιστεύετε ότι θα συμβεί αρνητικό ή καταστροφικό, πιθανότατα είστε υπερβολικά ανήσυχοι. Αν και η ακριβής αιτία του άγχους δεν είναι γνωστή, τα άτομα με την πάθηση συχνά μοιράζονται τους ίδιους παράγοντες κινδύνου, όπως το να έχεις αγαπημένο άτομο με άγχος, τραύμα ή ασθένεια. άλλες ψυχικές ασθένειες. Ευτυχώς, ένας συνδυασμός των σωστών φαρμάκων, των γνωστικών προσεγγίσεων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματά σας και να ξεπεράσετε το άγχος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Ενσωμάτωση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής

1. 

   Λάβετε βοήθεια από την κοινότητα. Τα άτομα με ισχυρές κοινωνικές σχέσεις τείνουν να αντιμετωπίζουν διαφορετικές καταστάσεις ζωής με έναν πιο υγιή τρόπο από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν.Η δημιουργία νέων κοινωνικών δικτύων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης για άτομα που αντιμετωπίζουν άγχος, να παρακολουθήσετε μια βουδιστική ή πνευματική οργάνωση ή να κάνετε τακτικά παρέα με τους στενούς φίλους σας.
   • Η αίσθηση της αρμονίας και της διαβεβαίωσης που σας δίνουν οι άλλοι θα επηρεάσει δραστικά τη συνολική σας ευημερία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που δεν λαμβάνουν πολλή κοινωνική υποστήριξη είναι πιο πιθανό να πεθάνουν.

2. 

   
   
   Κάντε προτεραιότητα στον ύπνο. Ο ύπνος και το άγχος συνδέονται στενά. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί άγχος και το άγχος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Για να ανακτήσετε τον έλεγχο του άγχους σας, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συμβουλές για αρκετό ύπνο:
   • Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στον ύπνο σε κανονικό πρόγραμμα.
   • Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα άνετο περιβάλλον και αποκλειστικά για τη διαδικασία ύπνου.
   • Κάνε άσκηση.
   • Αναπτύξτε μια συνήθεια χαλάρωσης και ακολουθήστε τους κάθε βράδυ.
   • Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία όπως το άρωμα της λεβάντας για να προωθήσετε τη χαλάρωση.
   • Διακοπή του καπνίσματος (η νικοτίνη παρεμποδίζει τον ύπνο).

3. 

   
   
   Άσκηση κάθε μέρα. Εκτός από τη διατήρηση της γενικής ευεξίας, η άσκηση θα έχει επίσης βαθιές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται άνετα. Έτσι, η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να σας αποτρέψει να σκεφτείτε το άγχος σας.
   • Οι γιατροί πιστεύουν ότι η άσκηση για περίπου 30 λεπτά την ημέρα της εβδομάδας είναι απαραίτητη. Περπάτημα, τρέξιμο, σειρά ή κύκλος - εξαρτάται από εσάς. Απλώς θυμηθείτε να επιλέξετε τον τύπο δραστηριότητας στην οποία θα δεσμευτείτε.

4. 

   
   
   Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να μην καταλαβαίνετε τη σχέση μεταξύ των τροφίμων που καταναλώνετε και του πώς αισθάνεστε, αλλά σχετίζονται εντελώς. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη ή η καφεΐνη, μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος. Αντ 'αυτού, πίνετε πολλά υγρά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα με ισορροπία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και άπαχης πρωτεΐνης.
   • Υπάρχει αρκετή έρευνα που έχει δείξει μια σχέση μεταξύ της καφεΐνης και της αύξησης του άγχους. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άγχος, την κατάθλιψη και την εχθρότητα. Αποφύγετε τα τρόφιμα με καφεΐνη, όπως τα ανθρακούχα ποτά, τον καφέ και το τσάι (επιλέξτε αυτά που περιέχουν καφεΐνη), ακόμη και τη σοκολάτα.

5. 

   Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και άλλων αναστολέων. Μπορεί να θέλετε να πίνετε αλκοόλ για να ανακουφίσετε το άγχος σας, αλλά να το επιδεινώσετε ακούσια το πρόβλημα. Βρείτε υγιέστερους τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος. Μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις σε φίλους, αντί να καπνίζετε τσιγάρα ή αλκοόλ.

6. 

   Να προσέχεις τον εαυτό σου. Όταν καταπολεμάτε ψυχικές ασθένειες όπως το άγχος, μπορεί να εστιάζεται τόσο στη βελτίωση της κατάστασής σας και στην εκπλήρωση των ευθυνών σας που ξεχνάτε ότι πρέπει να φροντίζετε τακτικά τον εαυτό σας. Πρέπει να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας κάθε μέρα για να ανακουφίσετε το άγχος. Κάντε το ένα πολύ ιδιαίτερο στοιχείο που προσβλέπετε καθημερινά.
   • Θέστε στόχους για τον εαυτό σας κάθε μέρα, είτε συνομιλείτε με φίλους, κάνετε ζεστό μπάνιο, απολαμβάνετε ένα φλιτζάνι τσάι που αγαπάτε ή μια κωμωδία που απολαμβάνετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Πρακτική της μεθόδου βαθιάς αναπνοής

1. 

   Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να είστε μόνοι και απαλλαγμένοι από περισπασμούς. Κλείστε την πόρτα εάν είναι δυνατόν. Καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την αναπνευστική άσκηση, θα είστε σε θέση να απομακρύνετε τους περισπασμούς και να ασκείτε παρουσία άλλων γύρω σας.

2. 

   Καθίστε ευθεία. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, με τα πόδια σας σταυρωμένα, αρκεί να είστε άνετοι.
   • Μπορείτε να ξαπλώσετε αν χρειαστεί. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η όρθια θέση επιτρέπει στους πνεύμονές σας να λειτουργούν πλήρως και αυτό είναι ιδανικό για ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

3. 

   Υποστήριξη βραχίονα. Τοποθετήστε το χέρι σας στο υποβραχιόνιο της καρέκλας ή στην αγκαλιά σας. Αυτή η δράση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το βάρος από τους ώμους σας και να βοηθήσετε στη διαδικασία χαλάρωσης.

4. 

   Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Για 4 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε βαθιά στον αέρα μέσω της μύτης σας. Το κάτω μέρος της κοιλιάς σας θα πρέπει να διογκωθεί.

5. 

   Κρατήστε την αναπνοή σας. Απλά κρατήστε την αναπνοή σας για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.

6. 

   Εκπνευστικός. Τώρα, απελευθερώστε όλο τον αέρα στους πνεύμονες μέσω του στόματος. Θα πρέπει να ακούσετε έναν ήχο "ριπή" καθώς ο αέρας βγαίνει από το στόμα σας. Συνειδητοποιήστε ότι η κοιλιά σας πέφτει καθώς εκπνέετε.

7. 

   Περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα. Για να αποφύγετε την πολύ γρήγορη αναπνοή, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε.

8. 

   Επαναλάβετε τη μέθοδο. Συνεχίστε όλη αυτή τη διαδικασία για περίπου 5 λεπτά. Περίπου 6 - 8 αναπνοές ανά λεπτό είναι αρκετές για να μειώσουν το άγχος. Ωστόσο, πρέπει να αναζητήσετε τον δικό σας αναπνευστικό ρυθμό που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

9. 

   Κάνετε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα. Θα πρέπει να εξασκείτε βαθιά αναπνοή τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για πέντε λεπτά κάθε φορά.
   • Θυμηθείτε ότι η βαθιά αναπνοή δεν είναι μόνο για στιγμές που αισθάνεστε άγχος. Η άσκηση αυτής της μεθόδου κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα άγχους σας και να καταπολεμήσετε το άγχος.

10. 

    Συνδυάστε βαθιά αναπνοή με άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να γίνει μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα ως πρόσθετες θεραπείες για το άγχος. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Αναδομήστε τις σκέψεις σας

1. 

   Συνειδητοποιήστε το πλαίσιο της λανθασμένης σκέψης. Οι γνωστικές παραμορφώσεις είναι ανθυγιεινές και παράλογες σκέψεις που κάνουν τα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης χειρότερα. Εξετάστε μερικές από τις ακόλουθες γνωστικές παραμορφώσεις και δείτε εάν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της αυτο-ομιλίας.
   • Η νοοτροπία «πάρτε τα πάντα, επιστρέψτε στο μηδέν» (επίσης γνωστή ως ασπρόμαυρη σκέψη): Εξετάστε την κατάσταση σε απόλυτους όρους - είτε καλά είτε κακά, ή αληθινά ή ψευδή, χωρίς καμία διάκριση. λεπτή διαφορά, πολυπλοκότητα ή άλλο απροσδιόριστο πεδίο εφαρμογής.
   • Διανοητικός έλεγχος: Υπερβολική αρνητικότητα ενώ ελαχιστοποιείται η θετικότητα.
   • Βιαστείτε να ολοκληρώσετε: Υποθέστε ότι οι αρνητικές αντιδράσεις του άλλου ατόμου οφείλονται σε εσάς. προβλέψεις για ένα αρνητικό μέλλον.
   • Υπερβολή ή ελαχιστοποίηση: Είτε υπερβάλλουμε, είτε ελαχιστοποίησε τη σημασία της κατάστασης.
   • Υπερβολική γενίκευση: Προβολή αρνητικών γεγονότων ως μέρος ενός συνεχιζόμενου πλαισίου.
   • Χρησιμοποιήστε τη λέξη "Do": Κρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους με αυτό που "Πρέπει", "Μην", "Need", "Needed" ή "Must" κάνουν.
   • Συναισθηματικός συλλογισμός: Τα επιχειρήματα βασίζονται μόνο σε συναισθήματα - "Νιώθω ανόητος, οπότε είμαι σίγουρα ανόητος".
   • Παραβλέψτε τα θετικά: Μειώνοντας την αξία των δικών σας επιτευγμάτων ή θετικών χαρακτηριστικών.

2. 

   Ερώτηση για την εγκυρότητα των γνωστικών στρεβλώσεων. Για να απαλλαγείτε από την αρνητική αυτο-συζήτηση, πρέπει να γνωρίζετε τη στιγμή που συμμετείχατε στη διαδικασία και, στη συνέχεια, να προσπαθήσετε να αμφισβητήσετε αυτές τις δηλώσεις.
   • Πρώτον, αναγνωρίστε τις αρνητικές δηλώσεις σας: "Ξέρω ότι οι άνθρωποι με παρακολουθούν και νομίζουν ότι είμαι περίεργος".
   • Στη συνέχεια, θα αμφισβητήσετε αυτήν τη σκέψη με μία από τις ακόλουθες ερωτήσεις:
     • Τι θα πω στον φίλο μου αν το ίδιο λέει;
     • Τι αποδεικτικά στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι αυτή η σκέψη είναι πραγματική;
     • Ποια είναι τα στοιχεία που επιβεβαιώνουν ότι αυτή η σκέψη δεν είναι πραγματική;
     • Μπερδεύω την «ικανότητα» και τη «βεβαιότητα»;
     • Αυτή η σκέψη βασίζεται στα συναισθήματά μου ή βασίζεται στην πραγματικότητα;

3. 

   Επικεντρωθείτε στην προσαρμογή στην αρνητική σκέψη. Το επίκεντρο της γνωσιακής αναδιάρθρωσης είναι η αναγνώριση στιγμών που έχετε άχρηστες σκέψεις, αμφισβητώντας την αυθεντικότητά τους και μετατρέποντάς τις σε πιο ενεργητικές και θετικές σκέψεις. . Η διόρθωση της αρνητικής σκέψης είναι ένας τρόπος να σκέφτεστε πιο ρεαλιστικά και να μειώσετε το άγχος.
   • Για παράδειγμα, η παραπάνω δήλωση "Οι άνθρωποι σας παρακολουθούν και πιστεύουν ότι είστε περίεργοι" μπορεί να μετατραπεί σε λέξεις που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και όχι την επιδεινώνουν. Προσπαθήστε να το μετατρέψετε σε "Δεν ξέρω γιατί με κοιτάζουν άλλοι · ίσως για καλούς ή κακούς λόγους. Αλλά είμαι πάντα ξεκάθαρος και περήφανος για τον εαυτό μου."

4. 

   Ορίστε έναν "χρόνο ανησυχίας" σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Ολοκληρώστε την άσκηση κάθε μέρα αυτή τη στιγμή. Κάνετε αυτό μακριά από τον κανονικό ύπνο σας, ώστε οι ανησυχίες να μην επηρεάζουν τον ύπνο σας.

5. 

   Προσδιορίστε και καθυστερήστε το άγχος. Ενημερωθείτε περισσότερο για το άγχος σας γνωρίζοντας καλύτερα πώς αισθάνεται σε εσάς. Εάν κάποια σκέψη βάζει το σώμα σας σε πίεση, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, στρίβει τα χέρια σας ή άλλα σημάδια ότι είστε ανήσυχοι, δείτε τα ως άγχος. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσδιορίστε τι σκέφτεστε.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τις ανησυχίες σας εάν χρειαστεί και θυμηθείτε ότι μπορείτε να τις σκεφτείτε αργότερα. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας και συνεχίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

6. 

   Ελέγξτε τις ανησυχίες σας σε χρόνο αφιερωμένο σε αυτήν τη διαδικασία. Στον χρόνο ανησυχίας σας, μην σκεφτείτε μόνο τι σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε ένα στυλό και πάρτε μια λίστα με τις ανησυχίες σας, προσπαθώντας να αντιμετωπίσετε κάθε μία.
   • Η έρευνα στη θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος έδειξε ότι μια διαδικασία τεσσάρων βημάτων περιλαμβάνει τον εντοπισμό του άγχους, τη λήψη χρόνου για την αντιμετώπισή τους, την αντίληψη και την καθυστέρηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κίνηση Η λύση του εγκεφάλου θα είναι η καλύτερη μέθοδος για τη μείωση του άγχους.

7. 

   Κατανοήστε ότι έχετε την ικανότητα να ελέγχετε το άγχος και τις αρνητικές σκέψεις. Στην αρχή, η προσπάθεια αναβολής του άγχους μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Ωστόσο, μετά την εξάσκηση θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε πραγματικά να αποφασίσετε πότε και πού θέλετε να ανησυχείτε. Έτσι, οι ανησυχίες δεν χρειάζεται να αναλάβουν όλη την ώρα της ημέρας σας. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη επαγγελματικής θεραπείας

1. 

   Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν το άγχος σας επηρεάζει τη ζωή σας και σας εμποδίζει να λειτουργείτε σωστά στην εργασία, το σχολείο, τη σχέση ή άλλες δραστηριότητες, τότε ήρθε η ώρα να δείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να πραγματοποιήσει εξετάσεις και εξετάσεις για να προσδιορίσει την πηγή της ανησυχίας σας.
   • Σε πολλές περιπτώσεις, το άγχος δεν είναι απλώς ένα σημάδι ψυχικής ασθένειας, αλλά στην πραγματικότητα, είναι πρόδρομος για άλλα προβλήματα υγείας. Το άγχος μπορεί να είναι το πρώτο προειδοποιητικό σημάδι (ή παρενέργεια) καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άσθματος, ακόμη και κατάχρησης ή απόσυρσης ναρκωτικών.
   • Σε άλλες περιπτώσεις, το άγχος είναι μια παρενέργεια των φαρμάκων. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν αυτό είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.

2. 

   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να βρει ιατρική αιτία του άγχους σας, θα πρέπει να ζητήσετε παραπομπή σε έναν ψυχίατρο, ψυχολόγο ή ψυχίατρο. άτομο με εμπειρία στη διάγνωση και τη θεραπεία της ασθένειας άγχους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας, αλλά πολλοί θεωρούν ότι ο συνδυασμός θεραπείας και χρήσης φαρμάκων είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος.

3. 

   Ζητήστε από τον θεραπευτή σας να εξηγήσει με σαφήνεια τη διάγνωσή σας. Απλά λέγοντας ότι έχετε μια διαταραχή άγχους δεν θα σας δώσει όλες τις απαντήσεις που χρειάζεστε για να ανακάμψετε. Υπάρχουν ακόμη περισσότεροι τύποι διαταραχών στον ψυχιατρικό τομέα για τους οποίους το άγχος είναι το κριτήριο. Ένας ψυχολόγος μπορεί να αξιολογήσει το προσωπικό σας ιστορικό, να διαχειριστεί την αξιολόγησή σας και να υποβάλει ερωτήσεις για να προσδιορίσει τι είδους άγχος σας επηρεάζει.
   • Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια διαταραχή άγχους, όπως ψύχωση, φοβία, διαταραχή μετατραυματικού στρες, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή διαταραχή κοινωνικού άγχους.

4. 

   Αποφασίστε με τον θεραπευτή σας για ποια θεραπεία είναι η καλύτερη για εσάς. Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές αυτοβοήθειας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους σας, πρέπει να αντιμετωπιστεί από έναν ειδικό. Ανάλογα με τον τύπο και τη σοβαρότητα της διαταραχής που αντιμετωπίζετε, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα χρησιμοποιήσει μία από τις ακόλουθες τρεις μεθόδους για τη θεραπεία του άγχους:
   • Συνταγογραφούμενα φάρμακα. Το άγχος συχνά διαγνωστεί ως κατάθλιψη επειδή οι ψυχίατροι συχνά συνταγογραφούν αντικαταθλιπτικά για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους. Μια κατηγορία φαρμάκων γνωστών ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του άγχους. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRI), βενζοδιαζεπίνη και τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό.
   • Θεραπεία. Ένα εμπειρικά αποδεδειγμένο μέτρο αποτελεσματικότητας στη θεραπεία του άγχους είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην αναγνώριση και την αλλαγή μη ρεαλιστικών προτύπων σκέψης που συμβάλλουν στην ανησυχία. Άλλες πιθανές θεραπείες περιλαμβάνουν θεραπεία επαφής, θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης, διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς και αναισθησία κίνησης των ματιών και θεραπεία αποκατάστασης (EMDR).
   • Συνδυασμός των παραπάνω δύο τύπων.

5. 

   Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι αποτυγχάνουν στη θεραπεία ή ότι δεν λειτουργεί επειδή δεν επιτρέπουν στην παρέμβαση να πάρει χρόνο για να τεθεί σε ισχύ. Επίσης, γνωρίζετε ότι κάποιος με άγχος μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει μια ποικιλία θεραπειών για να βρει τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του. διαφήμιση