Απαλλαγείτε από το πλευρικό λίπος - Συμβουλές

Βίντεο: 10 Λεπτά Άσκησης Πριν Από Τον Ύπνο Για ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ (+Σύσφιξη)

Περιεχόμενο

Βήματα
Ο, τι χρειάζεσαι

Η αύξηση βάρους στην κοιλιακή χώρα και στους εξωτερικούς μεσοπλεύριους μύες μπορεί να αποτελεί ένδειξη αποθήκευσης σπλαχνικού λίπους, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η αφαίρεση του πλευρικού λίπους είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη βελτίωση της διατροφής σας, την ενσωμάτωση καρδιο ασκήσεων και την ενίσχυση των μυών σας. Μπορείτε να μάθετε πώς να αφαιρέσετε το λίπος του ισχίου από την ακόλουθη διαδικασία 3 βημάτων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάψτε λίπος στην κοιλιά

Μην ακούτε προπονητές γυμναστικής ή προγράμματα άσκησης που μπορείτε να στοχεύσετε σε μία θέση σώματος. Εάν το λίπος στους γοφούς σας είναι παχύ, θα χρειαστεί να κάψετε λίπος σε όλο το σώμα σας για να συρρικνωθεί το μέγεθος του ισχίου σας.
Προγραμματίστε να ασκήσετε το Cardio 5 ημέρες την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά ή 1 ώρα για γρήγορη απώλεια βάρους.
Ενσωματώστε ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης. Όποια και αν είναι η άσκηση του Cardio, θα πρέπει να συνδυάσετε συνεδρίες μέτριας έντασης με 1-4 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης για να κάψετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού λίπους.
Χρησιμοποιήστε μια μικτή άσκηση. Συνδυάστε διάφορες ασκήσεις Cardio για να αυξήσετε την καύση λίπους. Μπορείτε να δοκιμάσετε το Bootcamp (όπως στρατιωτική εκπαίδευση), τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία, Flow Yoga και ελλειπτικό.
- Το να κάνετε πολλή άσκηση σας βοηθά επίσης να αποφύγετε τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση. Επιπλέον, αυτό βοηθά επίσης τους μυς κάτω από το λίπος σε όλο το σώμα να τονωθούν, αντί να επικεντρωθούν μόνο στα πόδια.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των μεσοπλεύρων μυών

Προσπαθήστε να ασκήσετε δύναμη για 30 λεπτά, κάθε δύο ημέρες. Ενώ χάνετε σωματικό λίπος με την άσκηση Cardio, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς κάτω από το λίπος.
- Θυμηθείτε ότι όσο περισσότεροι μύες χτίζετε, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό απώλειας λίπους για ολόκληρο το σώμα σας. Οι μύες καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά και η άρση βαρών ή η άσκηση δύναμης βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό.
Δοκιμάστε το Pilates. Οι ασκήσεις Pilates στο χαλί και στο Barre επικεντρώνονται στην ενίσχυση των βαθιών κοιλιακών μυών, όπως τα μεσοπλεύρια και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί. Η εκμάθηση της αναγνώρισης και της εστίασης σε αυτές τις μυϊκές ομάδες θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Πρακτική σανίδα. Έτοιμο σε θέση ώθησης, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο στον ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση και στηρίξτε το σώμα σας με το χέρι ή τον αγκώνα σας για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
Κάνετε σανίδα μονής όψης ή σανίδα. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι ενώ κάνετε τη σανίδα. Γυρίστε μέχρι το βάρος να είναι στο δεξί χέρι ή τον αγκώνα και το δεξί πόδι
- Φροντίστε να ποζάρετε σε ευθεία γραμμή από τα πόδια σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Μην αφήνετε το σώμα σας να κλίνει προς την άρθρωση του ώμου. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
Κάντε πλαϊνή βουτιά. Έτοιμο σε κεκλιμένη σανίδα, κάτω δεξί ισχίο ελαφρώς και στη συνέχεια σηκώστε ξανά. Εκτελέστε 10 σταγόνες και μετά αλλάξτε πλευρές.
Εξασκηθείτε στις ρωσικές διατομές. Καθίστε στο έδαφος, γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας με το πισινό σας να αγγίζει ελαφρώς το έδαφος, δίνοντας την αίσθηση ότι οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να δουλέψουν μέχρι να μπορέσετε να καθίσετε σταθερά.
- Κρατήστε μια μικρή μπάλα ή ένα μπουκάλι νερό. Χαλαρώνω. Στρίψτε από το ισχίο σας έτσι ώστε η μπάλα να είναι κοντά στο έδαφος στο δεξί σας ισχίο. Φέρτε την μπάλα στο κέντρο και μετά στρίψτε αριστερά. Κάντε το αργά και αργά. Εκτελέστε 2 σετ, κάθε ένα επαναλαμβάνεται 20 φορές.
Πατήστε λοξές δυστοκίες (κοιλιακές δυσλειτουργίες). Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε κορυφαία θέση, σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το στήθος σας προς τα πάνω.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας μακριά από τις πλευρές του κεφαλιού σας, σηκώστε τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε σαν να προσπαθείτε να πάρετε το δεξί σας αγκώνα να αγγίξει το αριστερό σας γόνατο. Εάν μόλις ξεκινήσετε, αυτό δεν είναι δυνατό. Έτσι, απλώς σηκώστε τους αγκώνες σας και γυρίστε όσο μπορείτε. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ανελκυστήρας μαξιλαριού. Ετοιμαστείτε σε μια σανίδα. Σηκώστε και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλετε το γόνατό σας να αγγίξει τον αγκώνα σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στα αριστερά. Κάντε ένα σετ 10 ανελκυστήρων γόνατος σε κάθε πλευρά.
- Κάντε ένα επιπλέον σετ, με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο διαγώνια προς το αριστερό σας χέρι. Κάντε 10 ανυψωτικά μαξιλαριών σε κάθε πλευρά.
Κολύμπι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα πάνω και κάτω από τον κορμό σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.
- Εξασκηθείτε αργά στο κολύμπι 10 φορές σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας και ανεβάστε τα χέρια και τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.
διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατροφή για μια υγιή κοιλιά

Κατανοήστε τη σημασία της διατροφής στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η διατροφή αντιπροσωπεύει το 90% της συνολικής διαδικασίας απώλειας σωματικού λίπους. Η απλή άσκηση δεν είναι αρκετή.
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με άλλα λόγια, μείνετε μακριά από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα σίτου, ζάχαρη και άλλα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή σε θερμίδες.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 50% φρούτα και λαχανικά.
Φάτε υγιή μονοακόρεστα λίπη. Τα λίπη σε ελαιόλαδο, αβοκάντο, όσπρια, ξηρούς καρπούς και πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Συνεχίστε να σερβίρετε αυτά τα τρόφιμα σε σχετικά χαμηλό επίπεδο, αλλά πάντα πλήρως, με κάθε γεύμα.
Συμπλήρωμα με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε άλλα σνακ με 120-180 ml φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα με φρούτα.
Πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Ισοδύναμο με 8-12 φλιτζάνια, κάθε 8 ουγκιές νερό, πράσινο τσάι, καφέ ή άλλο υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες ποτό. Η σόδα, οι χυμοί φρούτων και το ζωικό γάλα δεν μετράνε, επομένως θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-25% την ημέρα. Δεν είναι απαραίτητο να κόψετε εντελώς το λίπος ή τους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας για βέλτιστη απώλεια βάρους. διαφήμιση