Περιεχόμενο

• Βήματα

Όταν φτάσετε στο σπίτι από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, πιθανότατα έχετε εξαντληθεί. Ωστόσο, ακόμα και με πολύ ύπνο, μπορείτε να αισθανθείτε υπνηλία το επόμενο πρωί. Μαθαίνοντας να αφήσετε τις ανησυχίες σας, να χαλαρώσετε τη νύχτα και να κοιμηθείτε καλά θα σας κρατήσει ενεργοποιημένοι και έτοιμοι για την ημέρα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για ύπνο

1. 

   Δημιουργήστε μια αίσθηση άνεσης για τον εαυτό σας. Μην φοράτε ρούχα που είναι πολύ σφιχτά, σφιχτά ή που σας κάνουν να νιώθετε ζεστά τη νύχτα. Αυτοί οι τύποι ρούχων θα είναι άβολα, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

2. 

   
   
   Εξαλείψτε τα διεγερτικά. Για παράδειγμα, η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για έως και 5 ώρες ή περισσότερο, οπότε σταματήστε να καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα άλλο διεγερτικό που πρέπει να αποφύγετε είναι η νικοτίνη. Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να σταματήσετε εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο.

3. 

   
   
   Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Τουλάχιστον μια ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε, απενεργοποιήστε τους υπολογιστές, τα τηλέφωνα και την τηλεόρασή σας. Το φως από την οθόνη κρατά τον εγκέφαλό σας ξύπνιο, οπότε πρέπει να σβήσετε το φως για να προετοιμάσετε το μυαλό σας για ύπνο.

4. 

   
   
   Σταματήστε να σκέφτεστε συνεχώς. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ο εγκέφαλός σας σκέφτεται συνεχώς, σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να κάνετε κάτι διαφορετικό για λίγο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, όταν το κάνετε, θα επιστρέψετε στο κρεβάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνδέσετε το κρεβάτι σας με μια μόνο πράξη ύπνου.
   • Ο διαλογισμός είναι ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνει τη ροή των σκέψεων. Αυτή η πρακτική, αν γίνει σωστά, θα καθαρίσει το στοχαστικό μυαλό σας. Ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε. Ένας απλός τρόπος διαλογισμού είναι να εστιάσετε στη δική σας αναπνοή. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εστιάστε μόνο σε αυτήν. Δοκιμάστε να μετρήσετε από ένα έως τέσσερα με κάθε εισπνοή, και μετρήστε από ένα έως τέσσερα κάθε εκπνοή για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας.
   • Επίσης, κρατήστε ένα στυλό μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, εάν σκέφτεστε κάτι που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, μπορείτε να το ξαναγράψετε αντί να το ανησυχείτε.

5. 

   Απλά σνακ πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση πολλών θα προκαλέσει δυσπεψία ή θα σας κάνει τόσο γεμάτο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν θέλετε να φάτε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο, πάρτε μόνο ένα σνακ.

6. 

   Ακολουθήστε το πρόγραμμα. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτή η ρουτίνα θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να θέλει να κοιμηθεί όταν είναι ώρα να κοιμηθεί, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείτε.

7. 

   Δοκιμάστε φάρμακα που περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Το σώμα σας παράγει φυσικά αυτήν την ορμόνη, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον φάρμακο για να την συμπληρώσετε. Τα φάρμακα μελατονίνης είναι αρκετά ασφαλή, αν και μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους, ζάλη και ευερεθιστότητα και επίσης θα σας κάνουν να νυσταστείτε την επόμενη μέρα. Επομένως, θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτά τα φάρμακα μόνο το Σαββατοκύριακο όταν δεν σκοπεύετε να πάτε πουθενά.
   • Μπορείτε είτε να πάρετε ένα χάπι είτε να πάρετε μια παστίλια που αργά διαλύεται στο στόμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρέμες για εφαρμογή στο δέρμα. Γενικά, πρέπει να παίρνετε από 0,3 έως 0,5 χιλιοστόγραμμα κοντά στον ύπνο για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Το σώμα σας παράγει συνήθως περίπου 0,3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης ή λιγότερο κάθε μέρα, έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση (0,1 χιλιοστόγραμμα) και σταδιακά να το αυξήσετε για να φτάσετε σε μια δόση που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αλλά όχι. περισσότερα από 3 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες.
   • Η μελατονίνη μπορεί να αντιδράσει με άλλα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα νέο φάρμακο.

8. 

   Δοκιμάστε τα υπνωτικά χάπια. Τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Τα περισσότερα από αυτά είναι αντιισταμινικά και θα σας κάνουν να νυσταθείτε. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα πολύ συχνά, δεν θα είναι πλέον αποτελεσματικά. Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας προκαλέσει υπνηλία την επόμενη μέρα.
   • Δύο κοινοί τύποι είναι η διφαινυδραμίνη, το κύριο συστατικό των Benadryl και Unisom SleepGels και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη, το κύριο συστατικό των Unisom SleepTabs. Είναι όλα αντιισταμινικά, που σας κάνουν να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θαμπή όραση και ξηροστομία.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο. Δεν πρέπει να παίρνετε αυτά τα φάρμακα εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ηπατικά προβλήματα, άσθμα, γλαύκωμα ή άπνοια ύπνου.

9. 

   Κατανοήστε πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Εάν κοιμάστε 7 έως 8 ώρες την ημέρα και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε καλά το επόμενο πρωί, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.Μπορεί να έχετε διαταραχές ύπνου όπως άπνοια ύπνου, ναρκοληψία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή αϋπνία.
   • Η αϋπνία είναι μια χρόνια ασθένεια όπου δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε συχνά τη νύχτα. Η άπνοια ύπνου σας εμποδίζει να κοιμάστε σωστά λόγω διακοπής της αναπνοής. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι ένα αίσθημα «σέρνεται» στα πόδια σας που θα σας ξυπνήσει. Η ναρκοληψία μπορεί να σας κρατήσει κοιμισμένο οποιαδήποτε στιγμή που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διατηρήστε τον ύπνο

1. 

   Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ αργά το βράδυ. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιοι μετά και θα ξυπνήσετε χωρίς να αισθάνεστε καλά. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
   • Το αλκοόλ μειώνει την ικανότητά σας να πέσετε στον ύπνο REM (γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών), οπότε η ποιότητα του ύπνου σας δεν θα είναι τόσο καλή. Επιπλέον, εάν πίνετε πολύ αλκοόλ, η αναπνοή σας θα επηρεαστεί, οδηγώντας σε κακό ύπνο.

2. 

   Κρατήστε το κατοικίδιο σας έξω από την κρεβατοκάμαρα. Τα κατοικίδια συνήθως δεν κοιμούνται τη νύχτα όπως εσείς. Θα περπατήσουν, θα κάνουν θόρυβο και θα ξυπνήσουν. Οι ενέργειές τους μπορούν να σας ξυπνήσουν, δίνοντάς σας λιγότερη ξεκούραση. Δοκιμάστε να κλειδώσετε την πόρτα που εμποδίζει το κατοικίδιο ζώο σας να εισέλθει στο δωμάτιο όλη τη νύχτα για να δείτε αν μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα.

3. 

   Καλύψτε την πηγή φωτός. Το φως σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας να ξυπνήσει, οπότε το φως από τα φώτα του δρόμου, τους διαδρόμους ή ακόμα και το ξυπνητήρι δίπλα στο κρεβάτι σας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι. Χρησιμοποιήστε σκούρες κουρτίνες παραθύρων, ειδικά εάν το δωμάτιό σας έχει άφθονο φως νωρίς το πρωί και διπλώστε τις πετσέτες κάτω από την πόρτα, εάν είναι απαραίτητο. Καλύψτε το ρολόι σας καθώς δεν εκπέμπει πολύ φως.

4. 

   Μειώστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Ομοίως, το δωμάτιό σας θα πρέπει να είναι αρκετά δροσερό για ύπνο, καθώς δεν θα μπορείτε να κοιμάστε όταν είναι πολύ ζεστό. Κανονικά, θα πρέπει να αφήσετε τη θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 18 και 22 βαθμών Κελσίου.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι κοιμόμαστε καλύτερα και περισσότερο σε δροσερά δωμάτια. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ακόμη και ότι ο ύπνος σε ένα δροσερό δωμάτιο βοηθά τα άτομα με άπνοια να κοιμούνται καλύτερα. Το σώμα σας λειτουργεί με ρυθμό 24 ωρών και η θερμοκρασία του σώματος θα μειωθεί σταδιακά τη νύχτα. Ωστόσο, εάν το σώμα σας είναι πιο ζεστό από το συνηθισμένο, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ενώ δεν βρίσκεστε σε δροσερό δωμάτιο, καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας δεν μειώνεται από μόνη της για να κοιμηθείτε.

5. 

   Εξαλείψτε το θόρυβο στο δωμάτιο. Εκτός από την απενεργοποίηση πηγών που προκαλούν θόρυβο, όπως ραδιόφωνα και ραδιόφωνα, θα πρέπει επίσης να εξαλείψετε οτιδήποτε μικρότερο προκαλεί θόρυβο, όπως ρολόγια. Ακόμα και οι μικροί θόρυβοι μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι ή να σας ξυπνήσουν.
   • Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τον θόρυβο, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μια εφαρμογή λευκού θορύβου για να μειώσετε τον θόρυβο.

6. 

   Αλλάξτε τη θέση ύπνου. Ακριβώς επειδή ξαπλώνετε πάντα στην πλάτη σας δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο για εσάς. Δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, ή εάν πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, μπορείτε να στηρίξετε τα γόνατα και την πλάτη σας με μαξιλάρια για άνεση καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ξυπνήστε υγιείς

1. 

   Δοκιμάστε ένα ρολόι με απαλό ξυπνητήρι. Το σώμα σας δεν θέλει να ξυπνήσει από τον ύπνο και μπορεί να αισθανθείτε πιο αργή εάν το ρολόι είναι θορυβώδες και άβολο. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με πιο ομοιόμορφο τόνο συναγερμού, για παράδειγμα, ο συναγερμός αυξάνει αργά την ένταση.

2. 

   Έκθεση στο ηλιακό φως. Το συντομότερο δυνατό το πρωί, προσπαθήστε να κάνετε έκθεση στον ήλιο. Μπορείτε να φύγετε από το σπίτι ή να αφήσετε το φως του ήλιου να εισέλθει στην κρεβατοκάμαρά σας. Το φως του ήλιου σηματοδοτεί το σώμα σας να ξυπνήσει και θα νιώσετε άγρυπνοι για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
   • Ο φυσικός ρυθμός του σώματός σας ρυθμίζεται από μέρα και νύχτα. Βασικά, το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας ότι είναι πρωί και είναι ώρα να ξεκινήσετε την ημέρα.

3. 

   Πίνουν νερό. Θα χάσετε νερό το προηγούμενο βράδυ από την εφίδρωση και την αναπνοή. Κάντε προτεραιότητα να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί και να είστε προετοιμασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας.

4. 

   Πιείτε λίγο καφέ. Ακόμα κι αν παραλείψετε την καφεΐνη αργότερα την ημέρα, μπορείτε ακόμα να πιείτε λίγο καφέ το πρωί για να ετοιμαστείτε. Μην χρησιμοποιείτε πολύ καφέ. αρκεί μόνο 1 έως 2 φλιτζάνια. Ρυθμίστε το τσαγιέρα σας για να ξεκινήσει η παρασκευή πριν από την ώρα συναγερμού. Το άρωμα του καφέ θα σας ξυπνήσει και θα έχετε και καφέ έτοιμο.

5. 

   Φορτίστε τον εαυτό σας. Ακριβώς όπως το αυτοκίνητό σας χρειάζεται βενζίνη, το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να τρέξει. Εκπληρώστε τις ανάγκες σας με ένα πρωτεϊνικό, σύνθετο άμυλο, όπως φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. Παραλείψτε το ζαχαρούχο πρωινό, όπως γλυκά δημητριακά ή βάφλες με σιρόπι.
   • Δοκιμάστε βρώμη, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Σερβίρετε με φρούτα για επιπλέον γλυκύτητα και προσθέστε μερικά αμύγδαλα ή φιστίκια για να αυξήσετε την πρωτεΐνη.
   • Φάτε ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα γιαούρτια, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Δοκιμάστε αυτό το γιαούρτι με μερικά φρούτα για να προσθέσετε γλυκύτητα.

6. 

   Κάνε άσκηση. Τίποτα δεν σας κάνει πιο επιφυλακτικούς από μια πρωινή προπόνηση, οπότε δοκιμάστε μια πρωινή βόλτα ή αερόβια άσκηση για να ετοιμαστείτε για την ημέρα. Επιπλέον, όσοι ασκούν συχνά κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο μετά. διαφήμιση