Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από μια περιστασιακή σαλάτα ή έναν σύντομο περίπατο κάθε λίγες εβδομάδες. Από την άλλη πλευρά, ενώ χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αξίζει τον κόπο αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να επιλέξετε επίμονα υγιεινά τρόφιμα, να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση και σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα και να παραμείνετε καθαροί. Επιπλέον, πρέπει να αποφύγετε ανθυγιεινές συνήθειες όπως η νηστεία και να μην κοιμάστε αρκετά. Για να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας, πρέπει να κάνετε βαθμιαίες αλλαγές και μόλις το κάνετε αυτό, η υγεία σας θα είναι καλύτερη.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα

1. 

   Επιλέξτε τρόφιμα με πολύ λίγα ανθυγιεινά λίπη. Τα ανθυγιεινά λίπη περιλαμβάνουν τα λιπαρά trans και τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL - συχνά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τρόφιμα που παρασκευάζονται με "μερικώς υδρογονωμένα έλαια", όπως λίπος ή μαργαρίνη. Οι πίτες, τα τηγανητά, οι κατεψυγμένες πίτσες και άλλα τρόφιμα που περνούν πολλή επεξεργασία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν πίτσα, τυρί, κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με μέτρο.

2. 

   
   
   Τρώτε υγιεινά λίπη με μέτρο. Τα πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη είναι όλες υγιεινές επιλογές. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, στην αύξηση της χοληστερόλης HDL - λειτουργούν για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Επιλέξτε λάδια όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola, σογιέλαιο, φυστικέλαιο, ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο.
   • Το ψάρι είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Επιλέξτε ψάρια όπως σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, για παράδειγμα από λιναρόσπορους, φυτικά έλαια, όσπρια και σπόρους. Ωστόσο, τα φυτικά λίπη δεν υφίστανται αποτελεσματική επεξεργασία από τον οργανισμό.

3. 

   
   
   Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών, χυμών γλυκών φρούτων και λευκού ψωμιού. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα, φρέσκους χυμούς φρούτων και ψωμί ολικής αλέσεως.

4. 

   Τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα αντί για μεταποιημένα τρόφιμα. Ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν μια καλά ισορροπημένη πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υγιών υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
   • Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να φάτε μια ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών αντί κονσερβοποιημένων (που συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι).
   • Επιλέξτε άπαχο κρέας, φασόλια και tofu καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
   • Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα.
   • Ενσωματώστε τα βιολογικά τρόφιμα. Αγοράστε από το φυσικό σας κατάστημα παντοπωλείων ή την τοπική αγορά αγροτών.

5. 

   
   
   Τα βιολογικά τρόφιμα δεν είναι πολύ πιο θρεπτικά αλλά περιέχουν λιγότερα υπολείμματα από φυτοφάρμακα ή πρόσθετα τροφίμων. Επιπλέον, τα βιολογικά τρόφιμα είναι επίσης πιο φιλικά προς το περιβάλλον.
   • Εάν η τιμή είναι ζήτημα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μόνο μερικά βιολογικά τρόφιμα, π.χ. μήλα, μούρα, ξηρούς καρπούς (ροδάκινα, νεκταρίνι κ.λπ.), σταφύλια, σέλινο, πιπεριές , πατάτες και σαλάτες. Όταν καλλιεργούνται κανονικά, αυτά τα τρόφιμα ψεκάζονται συχνά με περισσότερα φυτοφάρμακα από άλλα γεωργικά προϊόντα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Αυξήστε την άσκηση

1. 

   Ξεκινήστε και τελειώστε την άσκηση μέχρι τέντωμα μυών. Τα απαλά τεντώματα βοηθούν τους ζεστούς μύες πριν από την άσκηση και χαλαρώνουν τους μύες μετά την άσκηση.
   • Δοκιμάστε να τεντώσετε τους μυς του μοσχαριού σας. Σταθείτε στο μήκος του βραχίονα από τον τοίχο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο και αγγίζοντας το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Τεντώστε τους μυς του οπίσθιου μηρού σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κοντά σε ένα πλαίσιο τοίχου ή πόρτας. Σηκώστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το τακούνι στον τοίχο. Τεντώστε το πόδι έως ότου ο πίσω μηρός αισθανθεί τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος ενώ ακουμπάτε προς το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί μηρό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
   • Τεντώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

2. 

   
   
   Επισκεφτείτε το γυμναστήριο 3-5 φορές την εβδομάδα. Άσκηση για 30 λεπτά έως μια ώρα, συνδυάζοντας τόσο την καρδιο όσο και την προπόνηση δύναμης. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης την εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

3. 

   Άσκηση κοντά στο σπίτι. Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα. Φροντίστε να κινηθείτε με μέτρια ταχύτητα για τουλάχιστον 30 λεπτά.

4. 

   
   
   Λάβετε μέρος σε έντονες καθημερινές δραστηριότητες. Η φροντίδα του κήπου σας και ο καθαρισμός του σπιτιού είναι και οι δύο ισχυρές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε. Επιπλέον, μπορείτε να ενσωματώσετε δραστηριότητες στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από τον προορισμό σας και να κάνετε μια γρήγορη βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.

5. 

   
   
   Περιορίστε τη μοτοσικλέτα / το αυτοκίνητο. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για βόλτα ή ποδήλατο. Εάν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίς και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο. διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Αποφύγετε τις ανθυγιεινές συνήθειες

1. 

   Αποφύγετε τις δίαιτες Yo-yo. Αφού χάσετε βάρος βελτιώνοντας τον τρόπο ζωής σας, πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά για να το διατηρήσετε αντί να αφήσετε το βάρος σας να κυμαίνεται.

2. 

   Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Αποφύγετε δίαιτες μόνο για υγρά, χάπια απώλειας βάρους και άλλα συμπληρώματα απώλειας βάρους, εκτός εάν εφαρμοστούν υπό την επίβλεψη γιατρού. Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα ή προϊόν που έχει έναν από τους ακόλουθους παράγοντες θεωρείται ταχεία δίαιτα.
   • Υπόσχεται εξαιρετικά γρήγορη απώλεια βάρους (περισσότερο από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα)
   • Υπόσχεται να βοηθήσει να χάσει βάρος χωρίς να αλλάξει συνήθειες
   • Αναγκάστε να ξοδέψετε πολλά χρήματα
   • Περιορίστε τις επιλογές φαγητού σας και μην συνιστούμε μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή

3. 

   Άσκηση με μέτρο. Η άσκηση για πολύ καιρό, πολύ συχνά ή με υπερβολική ένταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φροντίστε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων.

4. 

   Γνωρίστε το βάρος σας. Το να είσαι υπέρβαρος ή λιποβαρής είναι και οι δύο ανθυγιεινές σωματικές καταστάσεις. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν αξιόπιστο διάγραμμα βάρους για να προσδιορίσετε το ιδανικό σας βάρος για την ηλικία και τα όργανα σας.

5. 

   Αποφύγετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Το κάπνισμα σχετίζεται με πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακή ή ηπατική νόσο και πολλούς καρκίνους. Το αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως ηπατική νόσο, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, δηλητηρίαση από αλκοόλ και κατάθλιψη.

6. 

   Μην παραλείψετε τον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο συχνά ζυγίζουν περισσότερο. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται 10-14 ώρες ύπνου, τα παιδιά 7 ετών χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου και οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

7. 

   Να φοράτε πάντα αντηλιακό. Η έκθεση στον ήλιο προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του δέρματος. Κάθε φορά που βγαίνετε, φοράτε προστατευτικό ρουχισμό και εφαρμόστε αντηλιακό ευρέος φάσματος με SPF τουλάχιστον 30. Εφαρμόστε αντηλιακό ακόμη και σε σκιερές (νεφελώδεις) ημέρες. διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Θυμηθείτε να διατηρείτε καθαρό

1. 

   Κάντε ντους κάθε μέρα. Κάντε ένα ντους εάν έχετε μόλις ασχοληθεί με μια δραστηριότητα που σας προκαλεί ιδρώτα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της μυρωδιάς του σώματος, της ακμής του σώματος και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγιεινή, όπως η ψώρα.

2. 

   Βουρτσίζω δόντια και Βουρτσίστε τα δόντια σας με νήμα καθημερινά. Το τακτικό νήμα όχι μόνο αποτρέπει την κακή αναπνοή, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας των ούλων.

3. 

   Καθαρίστε τα πόδια. Φροντίστε να τρίβετε μεταξύ των ποδιών σας για να αποφύγετε την τσίχλα των ποδιών και την οσμή των ποδιών.

4. 

   Φορέστε καθαρά ρούχα. Συγκεκριμένα, αλλάζετε πάντα εσώρουχα και κάλτσες μία φορά την ημέρα.

5. 

   Πλύσιμο χεριών. Πλύνετε τα χέρια σας πριν και μετά το χειρισμό των τροφίμων, μετά τη χρήση της τουαλέτας, πριν και μετά το χειρισμό μικρών τραυμάτων, αφού φυσάτε τη μύτη σας, βήχας ή φτάρνισμα.
   • Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα ή αρκετό χρόνο για να βουτήξετε το τραγούδι "Happy Birthday" δύο φορές.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πίνετε πάντα άφθονο νερό.
• Ανακαλύψτε πληροφορίες σχετικά με τη θετική ψυχολογία και τη διαρκή ευτυχία. Οι ευτυχείς άνθρωποι συχνά αναζητούν και ενεργούν για πληροφορίες σχετικά με την υγεία. Έτσι, η προσοχή στα επίπεδα ευτυχίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
• Η τακτική άσκηση καθημερινά βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά επίσης στην πρόληψη «ασθενειών που προκαλούνται από πάρα πολύ», όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης και παχυσαρκία. Να θυμάστε ότι η σωματική υγεία επηρεάζει επίσης την ψυχική υγεία. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ψυχική υγεία και αποτρέπει το άγχος και την κατάθλιψη.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμίνης για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
• Προσπαθήστε να χαμογελάσετε και να γελάσετε περισσότερο (επιλέξτε ενδιαφέροντα θέματα κατά τη συνομιλία με τους φίλους σας. Παρακολουθήστε μερικά βίντεο που σας κάνουν να γελάτε. Προσπαθήστε να δείτε την ενδιαφέρουσα πλευρά οποιασδήποτε κατάστασης, ...). Ως αποτέλεσμα, θα αισθανθείτε ενεργητικοί και υγιέστεροι.

Προειδοποίηση

• Πάντα μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν θέλετε να κάνετε μια σημαντική αλλαγή στη ρουτίνα διατροφής και άσκησης.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Άσκηση με μέτρο
• Κοιμήσου αρκετά
• Κλίμακες για παρακολούθηση του βάρους σας
• Οδοντόβουρτσα και οδοντόκρεμα
• Χνούδι
• Αποσμητικά προϊόντα