Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η παλαιό δίαιτα, επίσης γνωστή ως δίαιτα «εποχή των λίθων», επικεντρώθηκε στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και κρεατικών όπως τα προϊστορικά άτομα είχαν πριν από την εφεύρεση της γεωργίας. Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει άπαχο κρέας και ψάρι, προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στα γεύματα και εξάλειψη των δημητριακών, των φασολιών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, της ζάχαρης και των μεταποιημένων τροφίμων. Αν και οποιαδήποτε διατροφή βασισμένη σε άπαχα κρέατα, φρούτα και λαχανικά προσφέρει οφέλη για την υγεία, η αποφυγή ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αφήσει κενό στις διατροφικές απαιτήσεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής και για τη διατροφή παλαιό, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων cainxi και βιταμίνης D.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι αποδεκτά κατά την παλαιοδιατροφή

1. 

   
   
   Φάτε 110 γραμμάρια έως 230 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Η άπαχη πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το ένα τρίτο έως το μισό της διατροφής. Μερικά παραδείγματα άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια, τα μύδια, το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας και τα αυγά. Προσπαθήστε να φάτε μια μερίδα χεριού σε μέγεθος πρωτεΐνης με κάθε γεύμα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε 3 αυγά για πρωινό, ένα κομμάτι φιλέτο σολομού με χόρτα για μεσημεριανό γεύμα, ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα και λαχανικά στον ατμό για δείπνο.
   • Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρι και θαλασσινά και κρέας με χόρτο.
   • Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, καθώς το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Θα πρέπει να τρώτε κοτόπουλο, ψάρι και άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

2. 

   
   
   Φάτε τη μισή ποσότητα λαχανικών στο γεύμα. Τρώτε 1-2 μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς σε κάθε γεύμα και προσπαθήστε να φάτε συνολικά 4 φλιτζάνια (950 ml) λαχανικών την ημέρα. Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, τρώγοντας ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά.
   • Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. Σοτάρετε αυγά με σπανάκι και κρεμμύδια για πρωινό, ανακατέψτε χόρτα με αγγούρια και ντομάτες για μεσημεριανό γεύμα, σνακ σε καρότα μωρών, φάτε μπρόκολο και πιπεριές για δείπνο.
   • Τα αυστηρότερα paleo προγράμματα απαγορεύουν τα αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και σκουός. Ωστόσο, πολλά προγράμματα παλαιού διατροφής σας επιτρέπουν να τρώτε αμυλούχα λαχανικά και θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Είναι καλές πηγές υδατανθράκων, καλίου και βιταμινών Β.

3. 

   
   
   Φάτε φρέσκα φρούτα με μέτριες ποσότητες ζάχαρης. Συμπεριλάβετε 1-3 μερίδες φρούτων στην καθημερινή σας διατροφή. Η παλαιο διατροφή δεν επιτρέπει γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα, οπότε η κατανάλωση φρούτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας επιθυμίες.
   • Ενώ τα φρέσκα φρούτα είναι κατάλληλα για μια παλαιο-διατροφή, είναι καλύτερο να επιλέξετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα μούρα, οι μπανάνες και το καρπούζι είναι καλές επιλογές για τη διατροφή παλαιο.
   • Τα κονσερβοποιημένα φρούτα υποβάλλονται σε επεξεργασία και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως δεν επιτρέπεται η κατανάλωση.

4. 

   Επιλέξτε αμύγδαλα, καρύδια και μακαδάμια σε σχέση με τα φιστίκια. Τα καρύδια είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Μπορείτε να σνακ με μια χούφτα σπόρους στο σνακ σας ή να τα πασπαλίζετε σε πιάτα.
   • Εκτός από το ότι είναι ένα υπέροχο σνακ, οι ξηροί καρποί γίνονται επίσης σε αλεύρι όπως το αλεύρι αμυγδάλου και η σκόνη καρύδας ως υποκατάστατο του αλευριού.
   • Παρόλο που οι ξηροί καρποί επιτρέπονται στη διατροφή παλαιο, οι βούτυροι καρυδιών που αγοράζονται από το κατάστημα συχνά προσθέτουν ζάχαρη και δεν επιτρέπονται. Θυμηθείτε ότι τα φιστίκια είναι ουσιαστικά ένας τύπος φασολιών, οπότε δεν είναι επίσης αποδεκτοί στη δίαιτα παλαιο.

5. 

   Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο και άλλα φυσικά έλαια. Επιλέξτε φυσικά έλαια έναντι επιδέσμων σαλάτας και άλλων μπαχαρικών. Αποφύγετε το βούτυρο (καθώς το βούτυρο είναι γαλακτοκομικό προϊόν), τη μαργαρίνη, το φυστικέλαιο, το υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο.
   • Τα αυστηρότερα paleo προγράμματα απαγορεύουν τη χρήση υγρών ελαίων σε θερμοκρασία δωματίου όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το λάδι macadamia. Αντ 'αυτού, το λάδι καρύδας και τα ζωικά λίπη επιτρέπεται να τρώνε.
   • Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ότι τα υγρά έλαια είναι πιο υγιή από τα στερεά έλαια και τα ζωικά λίπη, επομένως θα πρέπει πιθανώς να περιορίσετε το λάδι καρύδας, το λαρδί και άλλα παχιά έλαια.

6. 

   Αποφύγετε τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Οι τροφές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, αλεύρια δημητριακών, ρύζι και ζυμαρικά. Δεν επιτρέπονται επίσης τα όσπρια όπως η σόγια. Επίσης, αποφύγετε τα γλυκά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα μεταποιημένα κρέατα, όπως μπέικον και ζαμπόν.
   • Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι δεν έχουν εγκριθεί στη διατροφή Paleo, ορισμένοι άνθρωποι το χρησιμοποιούν ακόμα για να καλύψουν τις απαιτήσεις σε ασβέστιο και βιταμίνη D. καθημερινά συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D.
   • Αυτά τα εμπλουτισμένα γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, αλλά τα αυστηρά προγράμματα παλαιού κατατάσσουν επίσης το γάλα αμυγδάλου ως μεταποιημένα τρόφιμα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ρύθμιση του μενού

1. 

   Ρυθμίστε τα μενού και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων τι πρόκειται να φάτε θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να τηρήσετε τη διατροφή σας. Προγραμματίστε μενού για ολόκληρη την εβδομάδα ή 2-3 ημέρες και ετοιμάστε συστατικά εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε και να χωρίσετε τα λαχανικά της Κυριακής το βράδυ στα γεύματά σας από Δευτέρα έως Τετάρτη.

2. 

   Καταγράψτε καθημερινά μενού για ρουτίνα. Τα καθημερινά γεύματά σας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:
   • Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτα.
   • Μεσημεριανό: Cobb σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και αβοκάντο.
   • Σνακ: Ρόδι πεπόνι.
   • Δείπνο: Φιλέτο σολομού στη σχάρα με μπρόκολο στον ατμό και μανιτάρια.
   • Επιδόρπιο: φέτες μπανάνας και φράουλας, βατόμουρου και αμύγδαλο.

3. 

   Φάτε με άδειο στομάχι μέχρι να γεμίσει. Προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τη διατροφή σας, αλλά μην τηρείτε τις ώρες γεύματος ή όταν δεν είστε πεινασμένοι. Ένα χαρακτηριστικό της παλαιο-διατροφικής προσέγγισης είναι να τρώτε όταν χρειάζεται αντί να ακολουθείτε αυστηρούς χρόνους γεύματος. Δεν πρέπει να κρατάτε το στομάχι σας άδειο μετά το φαγητό, οπότε φάτε μέχρι να γεμίσετε.
   • Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, μπορείτε να φάτε μερικά επιπλέον λαχανικά.

4. 

   Βρείτε νέες συνταγές στο διαδίκτυο ή σε βιβλία μαγειρικής για να αλλάξετε πιάτα. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για δωρεάν συνταγές ή αγοράστε το βιβλίο μαγειρικής διατροφής paleo. Χρησιμοποιήστε εγκεκριμένες συνταγές παλαιού στη διατροφή παλαιού για να διευκολύνετε τα μενού και μπορείτε να βρείτε εκδόσεις παλαιού από τα αγαπημένα σας γεύματα. Όταν δοκιμάζετε νέες συνταγές, η διατροφή σας θα είναι πιο πλούσια και πιο εύκολη στη συντήρηση. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Να κολλήσετε στη διατροφή σας

1. 

   Πάρτε μικρά βήματα για να εξοικειωθείτε με την παλαιοδιατροφή. Δοκιμάστε να απομακρύνετε τα δημητριακά για μία εβδομάδα, την επόμενη εβδομάδα για γλυκά και την επόμενη εβδομάδα για γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα προσαρμοστείτε πιο εύκολα καθώς σταδιακά συνηθίζετε στη νέα διατροφή. Επιπλέον, δεν θα χρειαστεί να πετάξετε μη εγκεκριμένα αντικείμενα στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας εάν μειώσετε σταδιακά το φαγητό.
   • Μια σταδιακή προσαρμογή στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί στη μετάβαση. Η υπερβολική προσθήκη κρέατος και λαχανικών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό, φούσκωμα και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου.

2. 

   Δοκιμάστε μια δίαιτα με άλλο άτομο για να βοηθήσετε και τους δύο να παραμείνετε υπόλογοι. Μιλήστε με έναν φίλο ή συγγενή και ζητήστε του να ακολουθήσει τη δίαιτα παλαιού μαζί σας. Αφού ξεκινήσουν τη δίαιτα παλαιο, οι άνθρωποι μπορούν να επικοινωνούν μεταξύ τους για να ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλον. Μπορείτε να το κάνετε πιο ενδιαφέρον, ανταλλάσσοντας συνταγές, μαγειρεύοντας μαζί ή αγοράζοντας φαγητό μαζί.

3. 

   Αγοράστε φθηνά κρέατα, εκπτώσεις σε τρόφιμα και εποχιακά προϊόντα. Δεδομένου ότι η παλαιά διατροφή επικεντρώνεται κυρίως στην πρωτεΐνη και στα φρέσκα τρόφιμα, η τιμή μπορεί να είναι ένα σημαντικό ζήτημα. Θα πρέπει να αναζητήσετε τρόφιμα που πωλούνται σε χαμηλές τιμές, να επωφεληθείτε από εκπτώσεις και να αγοράζετε λαχανικά την εποχή που συνήθως είναι φθηνότερα από τα λαχανικά εκτός εποχής.
   • Φτηνές περικοπές κρέατος όπως λεπτές ωμοπλάτες ή γάντζοι είναι επίσης νόστιμα αν μαγειρευτούν σωστά. Απλά βάλτε άπαχο κρέας, κρεμμύδια και καρότα σε μια αργή κουζίνα (κατσαρόλα) πριν πάτε στη δουλειά. Όταν φτάσετε στο σπίτι, θα έχετε ένα νόστιμο δείπνο και η ελλιπής μερίδα μπορεί να καταναλωθεί σε λίγες μέρες.

4. 

   Ελέγξτε το μενού πριν πάτε στο εστιατόριο. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας όταν αποφασίσετε να φάτε έξω. Πριν πάτε στο εστιατόριο, ελέγξτε στο διαδίκτυο και επιλέξτε αντικείμενα που ταιριάζουν με την παλαιοδιατροφή, όπως σαλάτα και κρέας ή ψάρι με λαχανικά.
   • Εάν το πιάτο συνοδεύεται από ρύζι ή τρόφιμα που δεν επιτρέπονται, καλέστε πρώτα το εστιατόριο για να ρωτήσετε αν μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λαχανικά στον ατμό.

5. 

   Επιτρέψτε στον εαυτό σας να περιορίζετε περιοδικά γεύματα. Ορισμένα προγράμματα παλαιού διατροφής επιτρέπουν την κατανάλωση 1-3 γευμάτων εξαπάτησης την εβδομάδα για να βοηθήσουν τους διαιτολόγους να ακολουθήσουν πιο εύκολα τη διατροφή τους. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα παγωτό, ένα τυρί σάντουιτς ή μια αγαπημένη απόλαυση που δεν είναι αποδεκτή στη διατροφή παλαιο.

6. 

   Δώστε προσοχή στα συμπτώματα του υποσιτισμού. Η εξάλειψη των δημητριακών, των φασολιών και του γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου, βιταμίνης Β και βιταμίνης D. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: αδυναμία, εξάντληση, ναυτία, πονοκέφαλο, δυσκολία ανάκαμψης ή ασθένεια. , μούδιασμα ή περίεργο αίσθημα ζάλης. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να κάνετε δίαιτα και μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής για τη διόρθωση των διατροφικών ελλείψεων.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την παλαιοδιατροφή, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες.
• Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου εάν αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Η συνιστώμενη δόση ασβεστίου για ενήλικες είναι 1.000 mg. Η δόση για παιδιά και εφήβους είναι 1.300 mg. Η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D για ενήλικες και παιδιά είναι 600 IU ή 15 mcg.
• Εάν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τη διατροφή παλαιού. Τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια και άλλες βασικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν γίνονται δεκτά στη διατροφή Paleo, επομένως οι διατροφικές σας ανάγκες δεν θα ικανοποιηθούν.