Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να καταστήσει δύσκολη την αύξηση του βάρους, ειδικά σε μικρά παιδιά ή ιδιότροπους τρώγοντες. Γνωρίζοντας πώς να τρώτε υγιεινά, πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας γρήγορα και με ασφάλεια.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Φάτε θρεπτικά τρόφιμα

1. 

   Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη για υγιή αύξηση βάρους. Παρά την ταχεία αύξηση βάρους, η πρωτεΐνη / κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Επομένως, η άπαχη πρωτεΐνη είναι η καλύτερη επιλογή για υγιή αύξηση βάρους. Οι υγιείς πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
   • Δέρμα κοτόπουλου ή στήθος κοτόπουλου
   • Άπαχο βόειο κρέας
   • Χοιρινό φιλέτο
   • Λευκό τόνου (εμποτισμένο με νερό)
   • Tofu ή ζυμωμένη σόγια
   • Φασόλι

2. 

   
   
   Επιλέξτε λαχανικά πλούσια σε θερμίδες. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερο λίπος και θερμίδες από άλλα. Η επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας πιο εύκολα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μπανάνες, ανανά, σταφίδες, άλλα αποξηραμένα φρούτα, μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και κολοκύθα.

3. 

   
   
   Φάτε ψωμί και στερεά δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι μια πλούσια πηγή θερμίδων και ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες θα είναι πιο πλούσιες σε θερμίδες. Δεν πρέπει να τρώτε «ήπιο» ψωμί και δημητριακά καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε από:
   • Ολικής αλέσεως
   • Δημητριακά πρωινού Granola
   • Το κέικ Muffin περιέχει πίτουρο σίτου
   • Bagels ολικής αλέσεως
   • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
   • καστανό ρύζι

4. 

   
   
   Μαγειρέψτε με λάδι. Όταν ψήνετε λαχανικά, κρέας και άλλα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε υγιεινά μαγειρικά έλαια για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους και θερμίδων. Αντί για φυτικά έλαια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, λάδι σταφυλιού ή έλαιο canola επειδή περιέχουν υψηλότερες θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αποκτήσει υγιές βάρος.
   • Δοκιμάστε να πασπαλίσετε ελαιόλαδο σε σαλάτες, χρησιμοποιώντας λάδι canola για να απλώσετε το λάδι σε μια κατσαρόλα ή ως υποκατάστατο του βουτύρου κατά το ψήσιμο.

5. 

   Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας. Το γάλα καρύδας είναι μια πηγή θερμίδων και λιπαρών χωρίς λακτόζη που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε το βάρος αντί να χρησιμοποιήσετε έλαια τροφίμων. Το γάλα καρύδας περιέχει υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ ευέλικτο, έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας για πολλά πιάτα.
   • Δοκιμάστε να φτιάξετε κάρυ από γάλα καρύδας, να αντικαταστήσετε το ζωικό γάλα με γάλα καρύδας για σούπες ή να προσθέσετε ένα γεμάτο κουταλάκι του γλυκού γάλα καρύδας στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ.
   • Το γάλα καρύδας σε υγρή και λεπτότερη μορφή μπορεί να είναι άμεσο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Το γάλα καρύδας σε παχύτερη μορφή (για παράδειγμα όταν κονσερβοποιείται) μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της αποβουτυρωμένης κρέμας ή της κρέμας σε σκόνη.

6. 

   Φάτε ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια είναι ένα υπέροχο θρεπτικό σνακ και είναι επίσης γεμάτα με θερμίδες. Τα μακαδάμια, τα πεκάν, τα κουκουνάρια, τα καρύδια της Βραζιλίας και τα καρύδια έχουν τις υψηλότερες θερμίδες, ενώ τα κάστανα, τα κάσιους και τα φιστίκια είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
   • Μπορείτε να πιείτε μια χούφτα σπόρων ως σνακ ή να τα ενσωματώσετε σε μια συνταγή. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε μια χούφτα κάσιους με ψητά και αλεσμένα καρύδια για να φτιάξετε μια σάλτσα Pesto ή να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε μια ζύμη μπισκότου σοκολάτας.
   • Απλώστε το παξιμάδι στο ψωμί ή σερβίρετε με φρούτα. Η εξάπλωση του βούτυρου καρυδιού όπως το φυστικοβούτυρο ή το ανακαρδιοειδές βούτυρο σε φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως δημιουργεί ένα υγιές σνακ και βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες. Μπορείτε να απλώσετε ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανιά ή φέτες μήλου σε φυστικοβούτυρο.

7. 

   Συμπεριλάβετε τη σάλτσα ρεβίθια στη διατροφή σας. Η σάλτσα κρέμας ρεβίθια συνιστάται από πολλούς ανθρώπους όταν προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους επειδή περιέχει ρεβίθια - φασόλια πλούσια σε θερμίδες, υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η σάλτσα κρέμας ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών.
   • Δοκιμάστε να απλώσετε σάλτσα κρέμας ρεβίθια σε φέτες ψωμιού, χρησιμοποιώντας σάλτσα για να χτυπήσετε λαχανικά ή προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σε σαλάτες.

8. 

   Ενσωματώστε το αβοκάντο στη διατροφή σας. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο προσθήκης θερμίδων σε μια δίαιτα δυσανεξίας στη λακτόζη. Αν και είναι διάσημο ως το κύριο συστατικό της σάλτσας βούτυρου guacamole, το αβοκάντο έχει επίσης ήπια γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά άλλα πιάτα.
   • Δοκιμάστε να απλώσετε το Guacamole σε ένα σάντουιτς, προσθέτοντας μερικές φέτες αβοκάντο σε μια σαλάτα ή προσθέστε αβοκάντο σε ένα smoothie φρούτων για επιπλέον λίπος και θερμίδες χωρίς να αλλάξετε τη γεύση.

9. 

   Πασπαλίστε λίγο μέλι πάνω από το φαγητό. Θα πρέπει να αποφύγετε τη χρήση πρόσθετης ζάχαρης για να αυξήσετε το βάρος, διότι αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε με ασφάλεια να χρησιμοποιήσετε το μέλι για ένα σνακ ή ποτό για να κερδίσετε με ασφάλεια το βάρος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μέλι έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες και βοηθά άτομα με υποσιτισμό.
   • Αποφύγετε το μέλι εάν έχετε διαβήτη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ το μέλι δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα όπως η ζάχαρη, το μέλι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας

1. 

   Πίνετε μη γαλακτοκομικά smoothies και ανακινήσεις. Για να αποκτήσετε υγιές βάρος, πρέπει να προσθέσετε 200-500 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτός ο στόχος μπορεί να είναι δύσκολος και μερικοί άνθρωποι θα αισθάνονται τόσο γεμάτοι που δεν μπορούν να τρώνε περισσότερο. Σε αυτό το σημείο, η προσθήκη υγιεινών ανακινήσεων χωρίς γαλακτοκομικά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς να τρώτε περισσότερο.
   • Τα κουνήματα και τα smoothies είναι γνωστά ότι είναι υγιή, επειδή είναι εύκολο να φάνε και προσθέτουν επίσης θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Απλώς κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο και μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από συνταγές smoothie γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Τα περισσότερα smoothies περιλαμβάνουν λίγο επιπλέον υγρό, συνήθως χυμούς φρούτων που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας και ποικιλία λαχανικών. Τα συστατικά αλέθονται σε ένα μπλέντερ έως ότου αναμειχθούν στην επιθυμητή υφή.
   • Πολλοί smoothies χρησιμοποιούν πρόσθετα όπως εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα ή μέλι για να προσθέσουν γλυκύτητα και γεύση. Μπορείτε να συνδυάσετε πολλά διαφορετικά πρόσθετα μέχρι να δοκιμάσετε το smoothie όπως θέλετε.
   • Εάν η αγαπημένη σας συνταγή smoothie χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα ή γιαούρτι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μη ζωικό γάλα. Παραδείγματα είναι το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.

2. 

   Πιείτε ποτά πλούσια σε θερμίδες. Συνιστάται συχνά στους διαιτολόγους να αποφεύγουν την κατανάλωση θερμίδων από ποτά. Ωστόσο, εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, η προσθήκη ενός ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορείτε να πίνετε χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αθλητικά ποτά όπως το νερό Gatorade. Ωστόσο, εκτός από τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να θυμάστε πάντα να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή.
   • Αν και η κατανάλωση θερμίδων ποτών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος, η υγιής αύξηση βάρους είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να αποφεύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σόδα ή χυμούς φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επίσης, αποφύγετε την αύξηση βάρους αυξάνοντας την πρόσληψη αλκοόλ, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν έχετε υποσιτισμό.

3. 

   Ρωτήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με την ενσωμάτωση σκόνης πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι ένα συμπλήρωμα με πολλά οφέλη για την υγεία που μπορείτε να βρείτε σε γυμναστήρια ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Η πρωτεΐνη σε σκόνη περιέχει συστατικά που βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας για ποτά και σας βοηθούν να αυξήσετε το βάρος, να αποκτήσετε μυ. Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προστεθεί σε smoothies και άλλα ποτά ή να καθαριστεί και να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα.
   • Πρώτα, ρωτήστε τον διαιτολόγο σας για ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη. Οι σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συχνά για την οικοδόμηση μυών και μπορεί να μην είναι πολύ ευεργετικές για άτομα που θέλουν απλώς να αυξήσουν το βάρος.
   • Η σκόνη πρωτεΐνης λευκού αυγού είναι μια εξαιρετική μη γαλακτοκομική τροφή για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό το προϊόν διατίθεται σε μια ποικιλία αρωμάτων και σε μια μη γλυκιά μορφή.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση ιατρικής περίθαλψης

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας για το βάρος σας. Η ανεξήγητη απώλεια βάρους και η δυσκολία αύξησης του βάρους μπορεί να είναι συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε πρόσφατα διαγνωστεί με δυσανεξία στη λακτόζη και προσαρμόζεστε σε μια νέα δίαιτα. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα πολλών άλλων υποκείμενων ιατρικών παθήσεων. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν η απώλεια βάρους σας προκαλείται από δυσανεξία στη λακτόζη, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Υπάρχουν πολλές αιτίες απώλειας βάρους, από αρκετά καλοήθης ασθένειες, όπως μικρά οδοντικά προβλήματα, έως πιο σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος και η νόσος του Πάρκινσον. Έτσι, εάν δεν γνωρίζετε την αιτία της απώλειας βάρους σας, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό να το διαγνώσει. Ο γιατρός σας θα ελέγξει και θα πραγματοποιήσει διάφορες δοκιμές με βάση το ιατρικό σας ιστορικό και την τρέχουσα υγεία.
   • Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καθορίσετε την πιο αποτελεσματική ρουτίνα διατροφής και άσκησης.

2. 

   Ζητήστε συμβουλές από εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Εάν είναι δύσκολο να αυξηθεί το βάρος λόγω δίαιτας χωρίς λακτόζη, ζητήστε παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο με το γιατρό σας. Ένας ειδικός θα κάνει διατροφικές συστάσεις για εσάς βάσει των προσωπικών σας προτιμήσεων και των αναγκών υγείας.

3. 

   Ιατρική αξιολόγηση. Εάν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ελέγξτε για ανεπιθύμητες ενέργειες. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητη απώλεια βάρους.
   • Τα φάρμακα για την ημικρανία και τα ψυχιατρικά φάρμακα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, το φάρμακο για διαταραχή υπερκινητικότητας με έλλειμμα προσοχής είναι ο ένοχος ξαφνικής απώλειας βάρους.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ανταλλαγή φαρμάκων εάν πιστεύετε ότι το φάρμακο προκαλεί υποσιτισμό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φάτε μεγάλες μερίδες. Εάν είστε λιποβαρή ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, απλώς αυξήστε την πρόσληψη μη γαλακτοκομικών τροφών για να αυξήσετε την ανοχή σε θερμίδες, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη στήριξη της αύξησης του βάρους βραχυπρόθεσμα.
• Τρώτε τακτικά για να αυξήσετε εύκολα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ετοιμάστε ένα σνακ όπως ένα granola ή ένα έτοιμο λαχανικό.