Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ξεκινήστε να τεντώνετε τους μύες των ποδιών σας με το προσκήνιο και τη στάση. Κάνοντας παραλλαγές στο μπροστινό σκαλοπάτι και οκλαδόν θα βοηθήσετε να τεντώσετε τους μυς στα πόδια σας για να τους προετοιμάσετε για τις σχισμές. Ο τύπος στήριξης που θέλετε να ασκήσετε καθορίζει ποια άσκηση ποδιών θα επιλέξει.

• Για να μετακινηθείτε προς τα πλάγια, πρέπει να κάνετε καταλήψεις τεντώματος στα πόδια, πλάγια πλάνα και βαθιά στρώματα.
• Για να ταλαντεύεστε, εξασκείτε χαλαρά άλματα, βήματα ύπνου και παραδοσιακές καταλήψεις.

Εξασκηθείτε στο βάτραχο για να διευρύνετε τους καμπτήρες ισχίου. Εάν θέλετε να τεντώσετε τους μυς σας βαθύτερα, σπρώξτε τα πόδια σας κοντά στο σώμα ενώ κάθεστε βάτραχος. Φροντίστε να τεντώσετε αργά τους μύες σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

• Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε να βλέπουν προς τα έξω και να σχηματίζουν σχήμα «v».
• Αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών μαζί και τοποθετήστε τα χέρια στα πόδια ή τους αστραγάλους.
• Λυγίστε το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας, κρατήστε το σε αυτήν τη θέση ενώ παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
• Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα.

διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Τέντωμα για την απελευθέρωση των ποδιών

1. 

   Τέντωμα σε χαμηλή θέση στο γόνατο ή στάση σαύρας. Το Lizard Pose είναι μια στάση γιόγκα που βοηθά στη διεύρυνση των μυών του ισχίου.
   • Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε να είναι σύμφωνο με τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Τεντώστε τα πόδια σας πίσω.
   • Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων στο έδαφος και στις δύο πλευρές των μπροστινών ποδιών.
   • Φέρτε απαλά και τα δύο χέρια στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού και τοποθετήστε τα στο πάτωμα.
   • Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν με κάθε αναπνοή.
   • Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα για να επιτρέψετε στους μύες να τεντωθούν περισσότερο.

2. 

   
   
   Καθίστε με τα πόδια. Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές καθώς τεντώνετε τους μυς σας και αισθάνεστε ότι οι μύες σας χαλαρώνουν κάθε φορά που εκπνέετε.
   • Επεκτείνετε τα πόδια σας και κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
   • Καμπούρασε και ώθησε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε τους μυς σας με κάθε αναπνοή.
   • Σηκώστε πίσω στην καθιστή ευθεία και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας πίσω στη βάτραχο.
   • Επαναλάβετε το άνω τέντωμα 3 έως 5 φορές.

3. 

   Τεχνική PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Η τεχνική νευρομυϊκής αισθητικής διέγερσης είναι μια μέθοδος ελευθέρωσης τεντώματος που καταστέλλει το τεντωμένο αντανακλαστικό έτσι ώστε οι μύες να μην αντιστέκονται στην τεντωμένη δύναμη όσο συνήθως. Με την τεχνική PNF ο μυς τεντώνεται για λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά σε κύκλους. Μετά από κάθε τέντωμα, στη συνέχεια τεντώστε αμέσως το μυ πιο γρήγορα από πριν. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο έως ότου δεν μπορείτε πλέον να τεντώσετε τους μυς.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα πόδι τεντωμένο στο κεφάλι σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε τα πόδια για 20 δευτερόλεπτα.
   • Αφήστε τα πόδια σας και χαλαρώστε τους μυς σας για 20 δευτερόλεπτα.
   • Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να σπρώξετε το κεφάλι σας πιο κοντά μετά από κάθε συνεδρία.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Ξεκινήστε να απλώνετε τα πόδια

1. 

   
   
   Βγάλτε το μαξιλάρι σας και δοκιμάστε να τραβήξετε ξανά τα πόδια σας. Αφού δεν αισθάνεστε πλέον την ένταση όταν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρυπήσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρι.
   • Εισαγάγετε την πρώτη θέση απεργίας με τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των μπροστινών σας ποδιών.
   • Σύρετε αργά το μπροστινό πόδι σας σε κεκλιμένη θέση.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος.
   • Εάν αισθάνεστε ένταση, μην ασκείτε υπερβολική πίεση ή μπορεί να τεντώσετε τους μυς σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε στα γόνατά σας.
   • Επαναλάβετε 3-5 φορές, προσπαθώντας να χαμηλώνετε τον εαυτό σας κάθε φορά.

2. 

   Επαναλάβετε τις ασκήσεις stretching και stretching. Είναι σημαντικό να τεντώνετε συνεχώς τους μυς σας κάθε μέρα για να μπορείτε να κάμπτετε τα πόδια σας. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να είναι επιτυχημένοι σε μια μέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λίγο χρόνο για να αυξήσουν την ευελιξία τους πριν μπορέσουν να ισιώσουν πλήρως τα πόδια τους. Το μόνο που χρειάζεστε για μια επιτυχή κάμψη ποδιών είναι 20-30 λεπτά την ημέρα για ασκήσεις τεντώματος και κάμψης. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ασκηθείτε καθημερινά για να διατηρήσετε τους μυς σας εύκαμπτους και σε θέση να κάμπτετε τα πόδια σας πιο γρήγορα.
• Με κάθε τέντωμα, κάντε το δύο φορές για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Την πρώτη φορά που δεν θα τεντώσετε τα πόδια σας πολύ βαθιά και τη δεύτερη φορά θα τεντώσετε βαθύτερα. Αφού κάνετε την πρώτη άσκηση, μεταβείτε στο άλλο πόδι και επιστρέψτε στο πρώτο πόδι για το δεύτερο, και αλλάξτε ξανά τα πόδια για το δεύτερο πόδι στο άλλο πόδι.
• Τεντώστε πάντα τα πόδια σας πριν και μετά από μια συνεδρία άσκησης. Αυτό γίνεται για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού.
• Εάν κάνετε τεντώσεις τεντωμάτων για περισσότερο από μία εβδομάδα, δοκιμάστε διαφορετικά τεντώματα ποδιών. Εξασκηθείτε στο τέντωμα των παλαιών ποδιών πρώτα και στη συνέχεια στα νέα πόδια. Συνεχίστε να εξασκείτε μέχρι να αισθανθείτε πόνο στο ισχίο σας. Πιείτε νερό και μετά επιστρέψτε στο παλιό τέντωμα ποδιών.
• Αναπνεύστε κάνοντας τεντώνοντας ασκήσεις. Η αναπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας και να τεντώσετε τα πόδια σας βαθύτερα.Όταν εκπνέετε, οι μύες απελευθερώνουν φυσικά λιγότερη ένταση, οπότε πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να τεντώσετε τα πόδια σας βαθύτερα.
• Προσπαθήστε να κάνετε split-leg μετά από κάθε συνεδρία άσκησης. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για απελευθέρωση καθώς οι μύες ζεσταίνονται και είναι έτοιμοι να εισέλθουν στη θέση σχισίματος.
• Το μπάνιο πριν από το τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για ευελιξία στο σώμα. Ένα ζεστό μπάνιο ζεσταίνει τους μυς και τους βοηθά να χαλαρώσουν καλύτερα. Οι μύες χαλαρώνουν μετά από ένα ζεστό μπάνιο, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας βαθύτερα.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το τέντωμα για αρκετό καιρό. Οι περισσότερες θέσεις τεντώματος πρέπει να διατηρηθούν για 30-60 δευτερόλεπτα για να είναι αποτελεσματικές. Προσέξτε να μην αναγκάσετε να επιταχύνετε. Πάρτε το αργά, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Προειδοποίηση

• Μην τεντώνετε τα πόδια σας πολύ βαθιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να τραβήξουν με επιτυχία τα πόδια τους σε μια μέρα. Εάν η αρχική σας πλαστικότητα είναι πολύ κακή, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί η ευελιξία που απαιτείται για το σκύλο. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Εάν ασκείτε να τεντώνετε τα πόδια σας λίγο κάθε μέρα, σύντομα θα έχετε την ευελιξία που θέλετε.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τυχόν εκτάσεις. Πριν το κάνετε αυτό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς και σε θέση να κάνετε τεντώσεις.
• Σταματήστε να τεντώνετε τα πόδια σας όταν αισθάνεστε πόνο. Όταν τεντώνετε τα πόδια σας, συχνά αισθάνεστε ένταση ή ένταση στους μυς, όχι πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ακραία ένταση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το τέντωμα ή να ξεκουραστείτε. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.