Συγγραφέας:
Robert Simon
Ημερομηνία Δημιουργίας:
19 Ιούνιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Τα γλυκά είναι πάντα στο μυαλό σας; Νιώθετε σαν να έχετε εθισμό στη ζάχαρη; Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η ζάχαρη επηρεάζει συχνά χημικές ουσίες στον εγκέφαλο και προκαλεί πόθους. Αυτό το συναίσθημα είναι συχνά πιο έντονο όταν επηρεάζεται από ελκυστικά τρόφιμα, όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ένας από τους κύριους λόγους εδώ είναι ότι η ζάχαρη διεγείρει τον εγκέφαλο για να απελευθερώσει σεροτονίνη και ενδορφίνες. Αυτές οι δύο ενώσεις παρέχουν βραχυπρόθεσμη και βραχυπρόθεσμη ενέργεια και βοηθούν στη βελτίωση των αισθήσεων δυσφορίας. Οι αιτίες της λαχτάρα για γλυκά ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά σχετίζονται συχνά με διάθεση και ανάκτηση ενέργειας κατά την κατανάλωση γλυκών. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να περιορίσετε την επιθυμία για αυτά τα γλυκά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε την αιτία της έναρξής σας
Προσέξτε για ενεργοποιήσεις που σχετίζονται με τα συναισθήματά σας. Η λαχτάρα για γλυκά φουσκώνει συχνά όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Συνήθως, αυτή η λαχτάρα προκαλείται από ένα συναίσθημα. Σκεφτείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που λαχταρούσατε ένα γλυκό δόντι. Πώς ένιωσες εκείνη τη στιγμή; Είστε κατάθλιψη, άγχος, μοναξιά, γιορτάζετε μια νίκη ή ανησυχείτε για την ανασφάλεια; Όλα θα γίνουν ευκολότερα όταν καταλαβαίνετε κάποιο από τα σκανδάλη γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τον καλύτερο τρόπο για να εξομαλύνετε τον γλυκό εθισμό σας.- Για να κατανοήσετε τα συναισθηματικά σκανδάλη, προσέξτε όταν θέλετε να φάτε γλυκά. Όποτε έχετε λαχτάρα, μην ξεχάσετε να γράψετε στο περιοδικό σας πώς ένιωσες εκείνη τη στιγμή. Προσπαθήστε να εντοπίσετε το ακριβές συναίσθημα που αντιμετωπίζετε.
- Για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να φάτε γλυκά μόλις μάθετε ότι έχετε κακή βαθμολογία στις εξετάσεις. Ή, ο πόθος σας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της αίσθησης κάτω και κάτω.
Προσέξτε για συμπτώματα άγχους. Οι πόθοι για γλυκά επίσης συχνά αναβοσβήνουν όταν βρίσκονται σε κατάσταση έντασης. Όταν τονίζεται, το σώμα απελευθερώνει κανονικά μεγάλες ποσότητες της ορμόνης κορτιζόλης. Η κορτιζόλη συνδέεται συχνά με μια μακρά λίστα αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα, από την αύξηση βάρους έως ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Το άγχος θεωρείται μέρος της βιολογικής απόκρισης στο οξύ άγχος. Και ένας από τους τρόπους για να ξεπεραστεί το άγχος είναι να τρώτε γλυκά, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αντίδρασης.- Εάν αισθάνεστε άγχος, προσπαθήστε να αποφύγετε τα γλυκά. Αντ 'αυτού, βρείτε άλλες λύσεις, όπως άσκηση ή βαθιά αναπνοή.
Μάθετε πότε το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, θα βρείτε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο επαναφόρτισης. Κανονικά, η ζάχαρη μπορεί να σας προσφέρει μόνο προσωρινή ενέργεια και αυτή η ενέργεια δεν θα διαρκέσει πολύ. Μέρος της παρενέργειας της ζάχαρης είναι ότι η ενέργεια στο σώμα μειώνεται πραγματικά μετά από αυτό, επειδή δεν είναι μια βιώσιμη πηγή ενέργειας. Η ζάχαρη είναι μια από τις ταχύτερες ουσίες που το σώμα μπορεί να μετατραπεί σε καύσιμο ή ενέργεια.- Ωστόσο, το πρόβλημα εδώ είναι ότι η ζάχαρη είναι μόνο γρήγορη και βραχυπρόθεσμη παροχή ηλεκτρικού ρεύματος. Και θα νιώσετε γρήγορα εξαντλημένος όταν εξαντληθεί αυτή η ενέργεια.
Προσέξτε για ορμονικές επιθυμίες. Στις γυναίκες, ο εθισμός στα γλυκά μπορεί να προκληθεί από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και συμβαίνει λόγω μειωμένων ενδορφινών. Η κατανάλωση άφθονης ζάχαρης μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο για να ενισχύσει την παραγωγή αυτής της υγιούς χημικής ουσίας. Η θετική παρενέργεια των γλυκών είναι ότι το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
- Οποιοδήποτε πρόβλημα που σχετίζεται με τις ορμόνες μπορεί να είναι η αιτία του πόθου. Ο λόγος εδώ είναι ότι οι ορμόνες είναι απαραίτητο συστατικό στη διαδικασία παροχής ενέργειας στο σώμα. Εάν αντιμετωπίζετε ή πιστεύετε ότι έχετε ανισορροπία ή ανεπάρκεια ορμονών, ζητήστε ιατρική βοήθεια.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών
Απολαύστε ένα ποιοτικό γεύμα. Εάν έχετε λαχτάρα για κάτι γλυκό, δοκιμάστε να ελέγξετε αν είναι επειδή πεινάτε. Η απόλαυση ενός θρεπτικού και υγιεινού γεύματος μπορεί να μειώσει την επιθυμία για γλυκά που προκαλούνται από την αίσθηση της εξάντλησης. Όταν επιλέγετε τι να φάτε στο καθημερινό σας γεύμα, επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα που είναι υγιή και πλούσια σε ενέργεια, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματά σας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας και ξηρούς καρπούς.
- Πείτε όχι σε κονσέρβες τροφίμων που περιέχουν πολλά σάκχαρα και ανθυγιεινά συστατικά, όπως αλάτι.
Πάρτε πολλές ίνες. Οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο σώμα, ενώ βοηθούν στη μείωση της υπογλυκαιμίας - μία από τις αιτίες του εθισμού. Επιπλέον, η ίνα σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Επομένως, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες γιατί μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας.
- Μερικές καλές προτάσεις περιλαμβάνουν ολόκληρους σπόρους, μπρόκολο, αγκινάρες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σμέουρα και πολλά άλλα φασόλια.
- Συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν περίπου 35 έως 45g ινών καθημερινά, ενώ οι άνδρες παίρνουν περίπου 40 έως 50g ημερησίως.
Χωρίστε σε πολλά μικρά γεύματα. Όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι, θα προκύψει η λαχτάρα για γλυκά. Και ένας χρήσιμος τρόπος για να το ξεπεράσετε αυτό είναι να σπάσετε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την απώλεια ενέργειας που εμφανίζεται συχνά όταν είστε πεινασμένοι.
- Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι 5 έως 6 σνακ συν 3 κύρια γεύματα βοηθούν στη διατήρηση ενός αισθήματος πληρότητας για μια κουραστική μέρα. Προσπαθήστε να αυξάνετε την πρόσληψη υγιεινών θερμίδων κάθε μέρα καθώς προσθέτετε περισσότερα μικρά γεύματα.Ωστόσο, 5 έως 6 μεσαίου μεγέθους γεύματα δεν πρέπει να καταναλώνονται. Ο λόγος για αυτό είναι ότι αυτό θα αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που απορροφάται από το σώμα.
Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα. Η ζάχαρη συχνά κρύβεται στα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά ή να αναφέρετε πολλά συστατικά στην ετικέτα, πιθανότατα περιέχουν πολλή ζάχαρη. Άλλες κοινές ονομασίες για τα σάκχαρα είναι σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη (καστανή ζάχαρη), γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη (χημική ζάχαρη), φρουκτόζη (φρουκτόζη), γλυκόζη (απλή ζάχαρη), λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη), συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, μέλι (μέλι), ιμβερτοσάκχαρο (μεταβολικό σάκχαρο) , ζάχαρη βύνης, μελάσα (μελάσα), ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη (ζάχαρη) και σιρόπι (σιρόπι).
Επιλέξτε υγιεινά γλυκά. Τα γλυκά δεν πρέπει να είναι ιδιότροπα, νόστιμα ή γίγαντα επιδόρπια. Είναι καλύτερο να επιλέξετε απλά γλυκά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν περιλαμβάνουν τεχνητά γλυκαντικά. Η απόλαυση απλών γλυκών σημαίνει επίσης ότι αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δοκιμάστε μερικές άλλες επιλογές, όπως φρούτα και μαύρη σοκολάτα.
- Αντίο γλυκές καραμέλες, κέικ, μπισκότα και παγωτά.
Πιείτε περισσότερο νερό. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κόψετε γλυκά και να μειώσετε τον εθισμό είναι να πίνετε άφθονο νερό. Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, ενώ παραμένετε ενυδατωμένοι και υγιείς. Πείτε όχι σε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αθλητικά ποτά, ανθρακούχα ποτά και μερικά άλλα ποτά φρούτων.
- Εάν δεν σας αρέσει το πόσιμο νερό, δοκιμάστε να μεταβείτε σε φυσικό μεταλλικό νερό που έχει μια φυσική γεύση.
Παράλειψη τεχνητών γλυκαντικών. Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι η λύση για να αποφύγετε ή να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκά. Εκτός αυτού, υπάρχει επίσης έρευνα σχετικά με την επίδραση των γλυκαντικών στο σώμα και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει σακχαρίνη, ασπαρτάμη, κάλιο ακεσουλφάμης, σουκραλόζη, κυκλαμικό νάτριο και νεοτάμη.
- Αναζητήστε υγιή γλυκαντικά, όπως γλυκαντικά. Αυτό το γλυκαντικό έχει χαμηλές θερμίδες και είναι μια φυσική πηγή. Αυτό σημαίνει ότι προέρχονται από καθαρά γλυκά βότανα και όχι από άλλες χημικές ουσίες, όπως τεχνητά γλυκαντικά. Επιπλέον, το βότανο έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του κολικού. Ωστόσο, το φυτό είναι επίσης γνωστό ότι αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιφλεγμονώδη και αντιμυκητιασικά φάρμακα. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν το fenugreek είναι ασφαλές όταν παίρνετε κάποιο από τα παραπάνω φάρμακα.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή συμπεριφοράς
Πρακτική προσεκτική διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εξασκείστε με προσοχή όταν τρώτε. Η ευαισθητοποίηση δεν αφορά μόνο το πώς να τρώτε υγιεινά, αλλά και έναν τρόπο να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ζήσει πλήρως το φαγητό, να σπάσει τις κακές συνήθειες και μια σαφή επίγνωση των άλλων συνηθειών. γύρω από το φαγητό. Η συνείδηση σας ενθαρρύνει να γνωρίζετε πότε είστε πραγματικά γεμάτοι και να εστιάζετε περισσότερο στα σήματα του σώματός σας ότι είστε γεμάτοι. Το όφελος του προσεκτικού φαγητού είναι η μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης και των επιδορπίων.
- Για να εξοικειωθείτε με την τεχνική προσοχής, δοκιμάστε κάτι νέο. Συνήθως, τρώμε τακτικά το ίδιο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Δοκιμάστε να αλλάξετε μια νέα συνταγή ή να φτιάξετε ένα πιάτο λαχανικών και κρέατος που συνήθως δεν τρώτε.
- Δώστε περισσότερη προσοχή στο μάσημα των τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει την εξέταση του φαγητού, την εστίαση στον τρόπο που το βλέπετε, την απόλαυση του φαγητού κάθε φορά που μασάτε και το χρόνο αργότερα απολαμβάνοντας την εμπειρία. Απενεργοποιήστε εντελώς την τηλεόραση και μείνετε μακριά από οτιδήποτε ενοχλητικό, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην απόλαυση του φαγητού κάθε φορά που μασάτε.
Κάντε ένα διάλειμμα πριν πάρετε επιδόρπιο. Χρειάζεται χρόνος για τον εγκέφαλό σας να παρατηρήσει ότι το σώμα σας είναι γεμάτο μετά από ένα γεύμα. Χρειάζεται λίγος χρόνος για τον εγκέφαλο να πάρει σήματα από τις πεπτικές ορμόνες. Ο χρόνος ανάπαυσης είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Ωστόσο, συνιστάται να περιμένετε 20 έως 30 λεπτά πριν από τα επιδόρπια.
Δραστηριοποιήστε ή κάντε κάτι για να αποσπάσετε την όρεξή σας. Εάν αρχίσετε να έχετε μια γλυκιά λαχτάρα, δοκιμάστε κάτι άλλο για να μειώσετε τις συναισθηματικές σας αιτίες ή για να αφήσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα μεταξύ ενός γεύματος και μιας γλυκιάς απόλαυσης. Εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι και θέλετε να κρατήσετε μια τσάντα καραμέλας για να συμπληρώσετε τον ελεύθερο χρόνο σας, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις δραστηριότητες:
- Περπατήστε
- Πρακτική διαλογισμού
- Γράψτε ημερολόγιο
- Μασήστε τα ούλα χωρίς ζάχαρη
Περιορίστε την έκθεσή σας σε γλυκά. Ένας άλλος καλός τρόπος για να σταματήσετε την επιθυμία είναι να περιορίσετε την πρόσβαση σε δελεαστικά γλυκά. Αυτό περιλαμβάνει την αφαίρεσή τους τελείως ή τη θέση τους εκτός θέασης. Η έρευνα δείχνει ότι η απαλλαγή ή τουλάχιστον η δυσκολία του εαυτού σας να πλησιάσει τα γλυκά βοηθά στη μείωση της απορρόφησής τους στο σώμα. Αυτό σας δίνει επίσης περισσότερο χρόνο για να σκεφτείτε εάν πραγματικά χρειάζεστε ή θέλετε το φαγητό. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πετάξτε όλα τα γλυκά και τα σάκχαρα στο σπίτι.
- Απόκρυψη γλυκών στο πάνω μέρος του ραφιού όπου δεν μπορείτε να φτάσετε.
- Τοποθετήστε τα θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα, όπως ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο, αντί να τοποθετήσετε ένα βάζο μπισκότων πάνω του.
