Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή
• Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 4: Βιταμίνες και άλλα φάρμακα
• Μέθοδος 4 από 4: Εμμηνορροϊκή κόπωση
• Συμβουλές

Η εμμηνόρροια είναι μια φυσική διαδικασία στο σώμα που είναι χαρακτηριστική για τις γυναίκες που έχουν φτάσει στην εφηβεία. Η εμμηνόρροια σταματά μόνο με την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν αυξημένη κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Η κόπωση μπορεί να εκδηλωθεί σε διάφορους βαθμούς. Τις περισσότερες φορές, οι γιατροί αποδίδουν την κούραση στις ορμόνες, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να το αποδεικνύουν αυτό, οπότε οι λόγοι για αυξημένη κόπωση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν είναι γνωστοί. Ωστόσο, η ευημερία σας μπορεί να επηρεαστεί μέσω αλλαγών στη διατροφή και τρόπο ζωής και θεραπεία για καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή

1. 1 Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων αντί για τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Εάν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Σνακ σε ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, το σώμα θα πρέπει να ξοδέψει πολλή ενέργεια για την πέψη των τροφών, γεγονός που θα οδηγήσει σε κόπωση.
2. 2 Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη προάγει την παραγωγή ενζύμων και ορμονών που βοηθούν ένα άτομο να αισθανθεί γεμάτο ενέργεια. Η άπαχη πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και αποφεύγει αιχμές και σταγόνες που μπορούν να επιδεινώσουν την κούραση. Η υγιεινή πρωτεΐνη βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές:
   • Πουλερικά (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα)
   • Άπαχο βόειο κρέας, ζαμπόν, χοιρινό
   • Θαλασσινά (κόκκινο ψάρι, τόνος, πέστροφα, μπακαλιάρος)
   • Μπιζέλια, όσπρια, επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας
   • Ξηροί καρποί, σπόροι (αμύγδαλα, ηλιόσποροι)
3. 3 Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη όσο το δυνατόν συχνότερα - αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Υπάρχει μια σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και του χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) σε μελέτες. Μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να τρώτε περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες για να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά αυτό θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μετά από δύο ώρες, το σάκχαρό σας θα πέσει απότομα όταν η ινσουλίνη έχει επεξεργαστεί όλη τη γλυκόζη στο αίμα σας.
   • Συχνά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες θέλουν πρόχειρο φαγητό. Μπορεί να πιστεύετε ότι ένα cheeseburger ή μια φέτα κέικ θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά στην πραγματικότητα, ένα τέτοιο φαγητό θα αυξήσει μόνο την κούραση. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην παρόρμηση να φάτε κάτι ανθυγιεινό και να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα.
   • Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα προστατεύσει την καρδιά από ασθένειες.
   • Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται συχνά στα αρτοσκευάσματα. Αυτό είναι το χειρότερο είδος λίπους. Αυτά τα ψημένα προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
   • Αν νιώθετε λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα, φάτε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες φούρνου), μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, τυρί χαμηλών λιπαρών, ένα μήλο ή αχλάδι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
4. 4 Αποφύγετε την αναιμία. Μερικές φορές η απώλεια αίματος και η κακή διατροφή οδηγούν σε αναιμία από έλλειψη σιδήρου, η οποία προκαλεί σοβαρή αδυναμία. Η αναιμία είναι δυνατή με ινομυώματα στη μήτρα, προκαλώντας σοβαρή απώλεια αίματος και με κακή διατροφή.
   • Πολύ σίδηρος βρίσκεται στο βόειο κρέας, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και άλλα όσπρια.Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της θρεπτικής αναιμίας.
   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν οι διατροφικές αλλαγές δεν βοηθούν ή εάν η περίοδός σας φαίνεται να βαραίνει. Έως και 10% των γυναικών κάτω των 49 ετών εμφανίζουν αναιμία. Μακροπρόθεσμα, η αναιμία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον καρδιακό μυ και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 1 Μπες για αθλήματα. Ο αθλητισμός βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης. Μπορεί να αισθάνεστε ότι η σωματική δραστηριότητα θα σας εξαντλήσει την ενέργειά σας, αλλά δεν είναι - η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης. Η τακτική αερόβια άσκηση για 30 λεπτά 4-6 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των ορμονών, θα έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και θα είναι ευεργετική για τη γενική υγεία.
   • Ο αθλητισμός μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η άσκηση μειώνει τον πόνο κατά τη διάρκεια κράμπες, βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την παραγωγή ενδορφινών - φυσικών αντικαταθλιπτικών.
   • Εάν ασκείστε πιο συχνά πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, θα κοιμάστε καλύτερα, το σώμα σας θα ανακάμψει γρηγορότερα και λιγότερη κόπωση.
2. 2 Χάνω βάρος. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο αυξημένων εκδηλώσεων προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης. Σε μια μελέτη 870 γυναικών με δείκτη μάζας σώματος άνω των 30 (παχυσαρκία), διαπιστώθηκε ότι με αυτό το βάρος, η πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων προεμμηνορροϊκού συνδρόμου αυξάνεται τριπλάσια.
   • Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεαστεί, αν και δεν είναι εύκολο. Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων χάνοντας βάρος.
   • Για να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα υγιή λίπη και λιγότερους υδατάνθρακες και ασκείστε τακτικά για τουλάχιστον μισή ώρα.
3. 3 Πίνετε πολλά υγρά. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει την αδυναμία, οπότε είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα και τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (ειδικά λαχανικά).
   • Όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο λιγότερο νερό διατηρεί το σώμα σου. Η κατακράτηση νερού και το φούσκωμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική συναισθηματική ευημερία, η οποία με τη σειρά της θα αυξήσει την κούραση.
4. 4 Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ, ειδικά αν σας έρχεται περίοδος. Το αλκοόλ δρα ως φυσικό καταθλιπτικό, γεγονός που επιδεινώνει την αδυναμία.
   • Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο, καθώς τα επίπεδα προγεστερόνης είναι υψηλότερα μεταξύ της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως. Τα υψηλά επίπεδα προγεστερόνης μπορούν να αυξήσουν τις επιπτώσεις του αλκοόλ και να προκαλέσουν σοβαρή αδυναμία.
   • Δοκιμάστε διαφορετικά ποτά που θα θέλατε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και δείτε πόσο επηρεάζουν την κόπωση.
5. 5 Κοιμήσου αρκετά. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αυτό είναι το πόσες ώρες χρειάζονται για να μειωθεί η κόπωση, να βελτιωθεί η υγεία και να αυξηθεί η παραγωγικότητα.
   • Ωστόσο, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και να αυξήσει την κούραση. Αυτό οφείλεται σε διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων στο σώμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο και την περίοδο, διαβάστε αυτό το άρθρο. Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, να ακούσετε ήρεμη μουσική, να προσπαθήσετε να γελάσετε περισσότερο, να παρακολουθήσετε κωμωδίες, να περπατήσετε στον ήλιο και να συνομιλήσετε με φίλους και συγγενείς.

Μέθοδος 3 από 4: Βιταμίνες και άλλα φάρμακα

1. 1 Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Για να διατηρήσει όλες τις λειτουργίες, το σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουμε όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα γεύματά μας. Για να αντισταθμίσετε αυτό, πάρτε μια ποιοτική πολυβιταμίνη καθημερινά.Αυτό θα μειώσει τους κινδύνους για την υγεία και θα υποστηρίξει το σώμα.
   • Ρωτήστε τον γιατρό, τον διαιτολόγο ή τον φαρμακοποιό σας στο φαρμακείο ποια μάρκα βιταμινών μπορείτε να εμπιστευτείτε. Οι βιταμίνες είναι διαφορετικές, οπότε πρέπει να επιλέξετε έναν αξιόπιστο κατασκευαστή.
2. 2 Δοκιμάστε επιπλέον φάρμακα. Οι πολυβιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης κατά την εμμηνόρροια, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετές ανάλογα με τον τρόπο που τρώτε. Η λήψη όλων των βιταμινών σας κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη.
   • 200 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου που λαμβάνονται καθημερινά μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και να ανακουφίσουν το πρήξιμο.
   • Ο συνδυασμός μαγνησίου και βιταμίνης Β6 είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης. Αυτό διαπιστώθηκε ως αποτέλεσμα μιας μελέτης στην οποία έλαβαν μέρος περισσότερες από 150 γυναίκες.
   • Λαμβάνετε 1200 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου καθημερινά. Σε μια μελέτη σε γυναίκες ηλικίας 18 έως 45 ετών, ήταν αυτή η δοσολογία ασβεστίου που βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
   • Η L-τρυπτοφάνη έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Ωστόσο, η χρήση της L-τρυπτοφάνης σχετίζεται με ορισμένους κινδύνους. Πιθανές παρενέργειες: θολή όραση, ζάλη, υπνηλία, κόπωση, φαγούρα στο τριχωτό της κεφαλής, εξάνθημα, ναυτία, υπερβολική εφίδρωση, τρόμος. Μην πάρετε αυτό το φάρμακο χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας.
3. 3 Δοκιμάστε από του στόματος αντισυλληπτικά. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και στην ανακούφιση από την κόπωση με την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Πάρτε χάπια για 3-4 μήνες για να δείτε αν δίνουν το αποτέλεσμα που περιμένετε.
   • Τα από του στόματος αντισυλληπτικά μπορούν επίσης να κάνουν τις περιόδους λιγότερο βαριές και μεγαλύτερες, να ανακουφίσουν την ακμή και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.

Μέθοδος 4 από 4: Εμμηνορροϊκή κόπωση

1. 1 Κατανοήστε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Η εμμηνόρροια προκαλείται από ορμόνες που παράγονται από την υπόφυση και τις ωοθήκες. Οι ορμόνες προετοιμάζουν τη μήτρα να λάβει ένα γονιμοποιημένο ωάριο, από το οποίο θα μεγαλώσει ένα μωρό σε 9 μήνες. Για ορισμένες γυναίκες, η κόπωση και άλλα συμπτώματα είναι πιο έντονα την προηγούμενη ημέρα και κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της περιόδου τους.
2. 2 Μάθετε τι είναι η φυσιολογική κόπωση. Συνήθως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, μια γυναίκα κουράζεται γρήγορα, οπότε είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε πράγματα. Ωστόσο, η υπερβολική κόπωση δεν είναι ο κανόνας. Μπορεί να θέλετε να ξαπλώσετε και να κοιμηθείτε όλη την ημέρα. Μπορεί να μην έχετε την ενέργεια να κοινωνικοποιηθείτε με φίλους, εργασία ή κοινωνική ζωή.
   • Όλα αυτά μπορεί να είναι συμπτώματα τόσο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) όσο και της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD). Θυμηθείτε ότι τα συμπτώματα και των δύο καταστάσεων θα πρέπει να εξαφανιστούν με την έναρξη της περιόδου σας. Εάν η έντονη κόπωση επιμένει κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδό σας, πιθανότατα οφείλεται σε άλλες αιτίες.
3. 3 Προσέξτε για μη φυσιολογικά συμπτώματα. Εάν μια εβδομάδα πριν από την περίοδό σας και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μόλις βρείτε τη δύναμη να φτάσετε στη δουλειά, μην συναντηθείτε με φίλους και προσπαθήσετε να περάσετε περισσότερο χρόνο στον καναπέ, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι προκαλεί την κούραση. Πρώτον, πρέπει να μάθετε εάν η κόπωση σχετίζεται με την έμμηνο ρύση. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο και να αποφασίσετε εάν πρέπει να δείτε έναν γιατρό.
   • Άλλες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής κατάθλιψης, του άγχους και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή κόπωση όταν δεν σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
4. 4 Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Καταγράψτε τον βαθμό κόπωσης στο ημερολόγιο ανά ημέρα σε κλίμακα από το 1 έως το 10. Επίσης καταχωρίστε στο ημερολόγιο τις ημερομηνίες έναρξης και λήξης της περιόδου σας.
   • Αυτό θα σας ενημερώσει εάν υπάρχει σύνδεση μεταξύ κόπωσης και εμμήνου ρύσεως.
5. 5 Δώστε προσοχή σε ασυνήθιστα βαριές και παρατεταμένες περιόδους. Εάν έχετε βαριές περιόδους ή αισθάνεστε ότι ο όγκος του αίματός σας έχει αυξηθεί, η κόπωση σας μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου. Αλλά πριν αγοράσετε δισκία σιδήρου, θα πρέπει να διαπιστώσετε εάν χάνετε αίμα από κάτι άλλο (εσωτερική αιμορραγία, αίμα στα κόπρανα και ούτω καθεξής).
   • Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει εξετάσεις για να ελέγξει εάν έχετε αναπτύξει αναιμία.
6. 6 Αναζητήστε σημάδια προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD). Το PMDD είναι ένας συνδυασμός συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο και συναφών ορμονών. Αυτή η διαταραχή είναι πιο έντονη από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και προκαλεί σοβαρή κόπωση και άλλες σημαντικές σωματικές και ψυχολογικές διαταραχές. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε θεραπείες για τα συμπτώματα PMDD, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να ασκηθείτε και να σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Τα κοινά συμπτώματα της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής περιλαμβάνουν:
   • Απώλεια ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες
   • Θλίψη, αισθήματα απελπισίας, μερικές φορές σκέψεις αυτοκτονίας
   • Άγχος και αίσθημα αδυναμίας ελέγχου του τι συμβαίνει
   • Όρεξη για ορισμένα τρόφιμα
   • Αναγκαστική υπερφαγία
   • Αλλαγές στη διάθεση, ξεσπάσματα με δάκρυα, ευερεθιστότητα
   • Φούσκωμα, πονοκέφαλοι, πόνος στο στήθος, μυϊκός πόνος, πόνος στις αρθρώσεις
   • Προβλήματα ύπνου και συγκέντρωσης

Συμβουλές

• Να θυμάστε ότι όλες οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να διατηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Θα κάνουν καλό στη συνολική υγεία σας και θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα για κάτι περισσότερο από την περίοδό σας.
• Ενώ ορισμένα βότανα μπορούν να μειώσουν τον πόνο στο στήθος, να επηρεάσουν τις εναλλαγές της διάθεσης και να ανακουφίσουν από το φούσκωμα, δεν υπάρχει φυτικό φάρμακο για την κούραση.
• Μόνο το 2-10% των γυναικών που εμφανίζουν PMS (το 75% όλων των γυναικών) εμφανίζουν επίσης συμπτώματα PMDD.