Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Εξασκηθείτε στο μυαλό
• Μέρος 2 από 2: Βρείτε τρόπους για να είστε πιο προσεκτικοί
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Δεν έχει σημασία αν σπουδάζετε ή εργάζεστε, πιθανώς να έχετε την αίσθηση ότι η ζωή τρέχει γρήγορα από εσάς. Στην καθημερινή μας ζωή, μας αποσπούν εύκολα οι σκέψεις για το τι πρέπει να γίνει μετά τη δουλειά / το σχολείο, για τα σχέδια για το Σαββατοκύριακο και τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν. Or ίσως έχετε κολλήσει στο παρελθόν και μετανιώνετε για μια απόφαση που πήρατε, θα θέλατε να κάνετε / πείτε κάτι διαφορετικά και σκεφτείτε ποια θα ήταν μια συγκεκριμένη κατάσταση αν κάνατε μια διαφορετική επιλογή. Σκέψεις όπως αυτές μπορούν να συντρίψουν την ικανότητά σας να είστε παρόντες και να απολαμβάνετε αυτό που κάνετε εδώ και τώρα. Μάθετε να ζείτε συνειδητά και κατανοήστε τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας βαθύτερα. Θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την παρούσα στιγμή, ό, τι κι αν κάνετε.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Εξασκηθείτε στο μυαλό

1. 1 Να είστε παρόντες τη στιγμή. Σκεφτείτε πόσα χρόνια σπαταλήσατε όλα τα χρόνια σας με την εμμονή στο παρελθόν που δεν μπορείτε να αλλάξετε ή την ανησυχία για μελλοντικά γεγονότα που δεν μπορείτε να προβλέψετε ή να αλλάξετε. Όταν χάνεστε σε τέτοιες σκέψεις, σας φέρνει τρομερό άγχος και άγχος, ειδικά όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε εντελώς ανίσχυροι και δεν μπορείτε να επηρεάσετε το παρελθόν ή το μέλλον.Μπορείτε να αλλάξετε κάτι μόνο τώρα, μόνο στην τρέχουσα στιγμή, και αυτές οι αλλαγές ξεκινούν με επίγνωση - επίγνωση του πού βρίσκεστε, τι κάνετε και τι συμβαίνει γύρω σας.
   • Παρατηρήστε τι συμβαίνει γύρω σας χωρίς καμία κρίση.
   • Απλώς δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας και τα γεγονότα που εξελίσσονται σε αυτό.
   • Προσπαθήστε να περιγράψετε (διανοητικά ή δυνατά) το περιβάλλον σας και τυχόν γεγονότα σε άμεση γειτνίαση. Επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες, απτές αισθητηριακές πληροφορίες.
   • Δώστε προσοχή στο πώς ταιριάζετε στο περιβάλλον. Όταν αναπνέετε τον αέρα γύρω σας, περπατάτε στο έδαφος ή απλώς κάθεστε ήσυχα, παραδεχτείτε χωρίς κρίση ότι είστε προσωρινά μέρος αυτού του τόπου.
2. 2 Εξαλείψτε τους περισπασμούς. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας αποσπάσουν από το να απολαύσετε τη στιγμή. Εκτός από τις αμέτρητες σκέψεις που περνούν στο κεφάλι σας, μπορείτε εύκολα να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις ηλεκτρονικές συσκευές. Τα εισερχόμενα μηνύματα, οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και οι ενημερώσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να σας αποσπούν από αυτό που προσπαθείτε να κάνετε. Είτε θέλετε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα είτε απλά να καθίσετε σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα, το τηλέφωνό σας (ή τα τηλέφωνα των φίλων σας) μπορεί γρήγορα και εύκολα να καταστρέψει τη στιγμή.
   • Οι προσωπικές ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλέφωνα και tablet μπορούν να σας αποσπάσουν από ό, τι συμβαίνει, είτε είστε μόνοι με τον εαυτό σας είτε με φίλους.
   • Προσπαθήστε να προγραμματίσετε χρόνο για τη χρήση των συσκευών, αφιερώνοντας χρόνο για δραστηριότητες χωρίς αυτές. Or απλώς απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας όταν θέλετε να απολαύσετε μια στιγμή μόνοι ή με μια παρέα.
3. 3 Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Κάθε μέρα, παίρνετε αμέτρητες ανάσες μέσα και έξω χωρίς καν να το σκέφτεστε. Αλλά όταν εστιάζετε ενεργά στην αναπνοή σας, σας βοηθά να ζείτε πιο συνειδητά. Η συγκέντρωση στην αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ηρεμία των ανήσυχων σκέψεων και επαναφέρει την προσοχή στην παρούσα στιγμή, η οποία είναι ένα ουσιαστικό μέρος της συνειδητής ζωής.
   • Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του αέρα καθώς ρέει στους πνεύμονες μέσω των ρουθουνιών και πίσω.
   • Παρατηρήστε πώς γίνεται αισθητή η αναπνοή στα ρουθούνια, στο στήθος και κάτω στο διάφραγμα (κάτω από το θωρακικό κλουβί).
   • Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβοκατεβαίνει με κάθε αργή, βαθιά αναπνοή μέσα και έξω.
   • Κάθε φορά που η προσοχή σας αρχίζει να παρασύρεται σε άλλες σκέψεις, απλώς επαναφέρετέ την στην αίσθηση της συνειδητής αναπνοής.
4. 4 Αγνοήστε τις φευγαλέες σκέψεις. Μπορεί εύκολα να αισθανθεί ότι το μυαλό σας ελέγχει τις σκέψεις σας και όχι εσάς, ειδικά σε περιόδους κρίσης ή άγχους. Αλλά σε τέτοιες στιγμές, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είστε εσείς που αποφασίζετε αν θα ασχοληθείτε με μια συγκεκριμένη σκέψη ή όχι. Μέσα από την πρακτική της προσοχής, θα μπορείτε τελικά να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και να επιλέξετε αν θα ασχοληθείτε με αυτές ή θα τις αφήσετε να περάσουν.
   • Ένα σημαντικό μέρος του να είσαι προσεκτικός είναι να αποδέχεσαι τις σκέψεις σου όπως είναι, να μην τις κρίνεις, να μην τις κρατάς, να μην τους αντιστέκεσαι.
   • Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις σας είναι άσχετες. Έχουν νόημα μόνο όταν τους δίνεις νόημα.
   • Μην προσπαθήσετε να διώξετε τις δυσάρεστες σκέψεις, καθώς αυτό, αντίθετα, μπορεί να εστιάσει το μυαλό σας στο γεγονός ότι αυτή η σκέψη προκαλεί δυσφορία. Ομοίως, δεν πρέπει να προσπαθείτε να πιάσετε ευχάριστες σκέψεις.
   • Φανταστείτε ότι κάθε σκέψη που προκύπτει στο κεφάλι σας απλώς παρασύρεται στο μυαλό σας, σαν σύννεφα να επιπλέουν στον ουρανό.
   • Εάν δεν σας αρέσει μια συγκεκριμένη σκέψη, απλά περιμένετε, μην μένετε σε αυτήν, θα περάσει αργά και θα πετάξει μακριά.
5. 5 Αφήστε το παρελθόν. Μπορεί να είναι εύκολο να χαθείς στις αναμνήσεις. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνεις την επιτυχία του παρελθόντος ή να μαθαίνεις από λάθη του παρελθόντος, στην πραγματικότητα, χρειάζεται ακόμη και να γίνει.Αλλά αν εστιάσετε σε κάτι που δεν υπάρχει πια ή που δεν έχει πλέον καμία σχέση με εσάς ή υποφέρετε επειδή δεν μπορείτε να αλλάξετε (για παράδειγμα, θα θέλατε να πείτε / κάνετε κάτι διαφορετικά), εκθέτετε μόνο το άγχος και το άγχος.
   • Πρέπει να παραδεχτούμε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα την παρούσα στιγμή για να αλλάξετε το παρελθόν.
   • Όταν αποδέχεσαι το γεγονός ότι δεν μπορείς να αλλάξεις το παρελθόν, αφαιρείς τη δύναμη του πάνω σου.
   • Πείτε στον εαυτό σας: "Δεν μπορώ να αλλάξω το παρελθόν, οπότε τι νόημα έχει να ανησυχείς για αυτό;"
   • Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε το παρελθόν, είναι στη δύναμή σας να ελέγξετε το παρόν. Όταν ζείτε με επίγνωση, καθορίζετε πώς να ζήσετε σε αυτήν την πολύ παρούσα στιγμή.
6. 6 Αποφύγετε να σκέφτεστε το μέλλον. Μπορεί να σκέφτεστε το μέλλον με ανυπομονησία (για παράδειγμα, ανυπομονώ για το Σαββατοκύριακο) ή με φόβο (για παράδειγμα, σκεφτείτε πόσο δύσκολη θα είναι η Δευτέρα όταν τελειώσει το Σαββατοκύριακο). Ναι, η φιλοδοξία για το μέλλον που σας παρακινεί είναι καλή, αλλά αν εστιάσετε στο μέλλον με οποιονδήποτε τρόπο, χάνετε το παρόν σας. Μπορεί να κάνει τις καλές στιγμές να περάσουν γρηγορότερα ή μπορεί να σας γεμίσει με μια αίσθηση φόβου όταν περιμένετε κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτήν τη στιγμή.
   • Όταν σκέφτεστε το μέλλον, χάνετε την ικανότητα να είστε πλήρως παρόντες στην παρούσα στιγμή.
   • Δεν πρέπει να κοιτάζετε το ρολόι σας, να ελέγχετε το τηλέφωνό σας ή να περιμένετε κάτι που δεν έχει καμία σχέση με αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή.
   • Αντί να μπερδευτείτε σε αυτό που μπορεί να συμβεί (ή θα συμβεί), εξασκηθείτε στο μυαλό και δουλέψτε για να είστε παρόντες τη στιγμή.
   • Προς το παρόν, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να ενεργήσετε, τι να πείτε, ποιες σκέψεις να σταματήσετε και ποιον τρόπο σκέψης να τηρήσετε. Οι επιλογές που κάνετε θα επηρεάσουν το μέλλον σας, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά που μπορείτε να κάνετε εδώ και τώρα.
7. 7 Εξασκηθείτε στην αποδοχή. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ορίσετε ή να αξιολογήσετε την παρούσα στιγμή με κάποιο τρόπο. Mightσως να σκέφτεστε πόσο καλύτερα αυτή τη στιγμή από την προηγούμενη εβδομάδα. Perhapsσως σκέφτεστε ότι αυτή η στιγμή θα μπορούσε να είναι καλύτερη αν αλλάξει κάποιος συγκεκριμένος παράγοντας. Αλλά τέτοιες εκτιμήσεις μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να απολαμβάνετε συνειδητά την παρούσα στιγμή όπως είναι. Καλύτερα να δουλέψεις για να αποδεχτείς κάθε στιγμή και να αφήσεις όλα τα συναισθήματα και τις σκέψεις να είναι απλά χωρίς καμία κρίση ή κρίση για αυτά.
   • Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρίνετε. Το να βαθμολογείτε μια δήλωση ή σκέψη μπορεί να είναι κρίση, ακόμα κι αν νομίζετε ότι κάτι είναι «δροσερό», «αστείο» ή «όμορφο».
   • Οι κρίσεις ξεπερνούν τους ανθρώπους και τους τόπους. Μπορεί να κρίνετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, τον καιρό ή ακόμα και τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας.
   • Η επίγνωση απαιτεί να μάθετε να αποδέχεστε τα πράγματα όπως είναι, χωρίς να τους δίνετε καμία κρίση ή κρίση. Αυτό χρειάζεται δουλειά, αλλά όταν μάθετε να αποδέχεστε τα πράγματα στο παρόν, θα νιώθετε πολύ πιο ήρεμοι και πιο ειρηνικοί.
   • Κάθε φορά που βρίσκεστε να κρίνετε κάποιον ή κάτι, πιάστε τον εαυτό σας σε αυτή τη σκέψη και σταματήστε το. Πείτε στον εαυτό σας: «Θα αφήσω αυτή τη σκέψη να περάσει χωρίς καμία κρίση» και προσπάθησε να αφήσεις τη σκέψη.
   • Προσπαθήστε να καταλάβετε ότι αν απολαμβάνετε αυτή τη στιγμή όπως είναι, χωρίς κρίση ή επιθυμία, θα έχει πολύ περισσότερο νόημα για εσάς. Και αυτό το νόημα θα μείνει μαζί σας ως μια ισχυρή, θετική ανάμνηση της παρούσας στιγμής.

Μέρος 2 από 2: Βρείτε τρόπους για να είστε πιο προσεκτικοί

1. 1 Σκέπτομαι. Ο κύριος στόχος των περισσότερων διαλογισμών είναι να εστιάσουν πλήρως στην παρούσα στιγμή χωρίς να αποσπάται η προσοχή από τίποτα. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο στη θεωρία, αλλά μπορεί να χρειαστεί πολλή προσπάθεια για να μάθετε τον διαλογισμό της προσοχής. Ωστόσο, όποια προσπάθεια και αν κάνετε στον διαλογισμό θα σας ανταμείψει με μια αίσθηση ηρεμίας και ένα διευρυμένο όραμα για το παρόν.
   • Μπορείτε να διαλογιστείτε ενώ κάθεστε σε μια άνετη θέση ή περπατάτε αργά σε ένα ήσυχο μέρος.
   • Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές χρησιμοποιώντας το διάφραγμα. Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβοκατεβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
   • Σαρώστε το σώμα σας και σημειώστε τι φυσικές αισθήσεις βιώνετε. Perhapsσως νιώθετε τον αέρα να ρέει μέσα από τα ρουθούνια σας στους πνεύμονές σας, ίσως νιώθετε το πάτωμα κάτω από τα πόδια σας, αισθάνεστε ήρεμοι ή, αντίθετα, φόβος / άγχος.
   • Μην αξιολογείτε τις αισθήσεις που παρατηρείτε και μην κρατάτε την προσοχή σας σε αυτές. Απλώς αναγνωρίστε την ύπαρξή τους και αφήστε την.
   • Κάθε φορά που σας έρχεται μια σκέψη, μην την κολλάτε, αλλά ούτε την απομακρύνετε. Με τον ίδιο τρόπο όπως με τις αισθήσεις στο σώμα, πρέπει να αναγνωρίσετε την ύπαρξη αυτής της σκέψης και απλώς να την αφήσετε να φύγει.
   • Κάθε φορά που χάνετε την εστίαση ή αποσπάστε την προσοχή σας, επιστρέψτε στην αναπνοή σας και επικεντρωθείτε στο να αισθανθείτε κάθε αναπνοή.
2. 2 Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας. Στο μυαλό, φαίνεται να υπάρχει ένας ατελείωτος ποταμός σκέψεων που συνεχώς τρέχει μέσα του, κάθε στιγμή. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι σκέψεις είναι χρήσιμες και βοηθητικές, αλλά μερικές φορές μπορεί να αποσπούν την προσοχή ή ακόμη και να είναι επιβλαβείς. Ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να παρατηρήσετε. Δώστε προσοχή σε συγκεκριμένες, απτές αισθητηριακές πληροφορίες και κάντε το μυαλό σας να εστιάσει σε αυτό που βλέπετε, ακούτε, δοκιμάζετε ή μυρίζετε, τυχόν φυσικές αισθήσεις στο περιβάλλον σας.
   • Ρίξτε μια ματιά γύρω σας και παρατηρήστε την περίπλοκη δομή του κόσμου γύρω σας.
   • Ακούστε τους ήχους στο περιβάλλον σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα θορυβώδες μέρος, όπως ένα γεμάτο καφενείο, προσπαθήστε να ακούσετε το συνεχές βουητό όλων των φωνών μαζί, αντί να προσπαθείτε να διαλέξετε μεμονωμένους ήχους.
   • Νιώστε την καρέκλα / καναπέ / πάτωμα κάτω σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε με τα πόδια ή τους γλουτούς σας. Δώστε προσοχή στο πώς τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα, πώς τα χέρια σας είναι στα γόνατά σας ή πώς τα αντιβράχια σας αγγίζουν απαλά τις πλευρές σας.
   • Μην πιέζετε τον εαυτό σας να νιώσει τα πάντα γύρω σας. Εάν είστε πλήρως παρόντες στο παρόν, θα παρατηρήσετε τα πάντα στο άμεσο περιβάλλον.
   • Όταν παρατηρείτε το περιβάλλον σας με τις αισθήσεις σας, αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρίνετε. Σκεφτείτε όλα όσα σας περιβάλλουν ότι απλά «είναι» και όχι «είναι κακό» ή «είναι καλό».
3. 3 Προσπαθήστε να εκτιμήσετε τα μικρά πράγματα. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε τη ζωή σας ως μια σειρά σημαντικών γεγονότων και αυτά τα γεγονότα είναι σημαντικά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η ζωή αποτελείται επίσης από αμέτρητα μικρά πράγματα που είναι στη διάθεσή σας κάθε μέρα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απολαύσετε μια στιγμή είναι να είστε συνειδητά παρόντες εκείνη τη στιγμή και να την εκτιμήσετε για αυτό που είναι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθημερινά με αμέτρητους απλούς τρόπους για να κάνετε κάθε στιγμή πιο ουσιαστική και ειρηνική.
   • Παύστε κάθε μέρα για να αξιολογήσετε την όραση, τον ήχο, τη γεύση, τη μυρωδιά και την αίσθηση των πραγμάτων.
   • Όταν κάνετε ντους, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε όταν κάνετε μασάζ με σαμπουάν στα μαλλιά σας ή αφρόλουτρο στο σώμα σας.
   • Κάθε φορά που τρώτε, δώστε προσοχή στο φαγητό σας: πώς φαίνεται, πώς μυρίζει, πώς έχει γεύση. Μασήστε αργά και σκεφτείτε πόσο νερό, ηλιακό φως και ανθρώπινη εργασία χρειάστηκαν για να φτιάξετε αυτό το πιάτο.
   • Να είστε πλήρως παρόντες κάθε στιγμή και τότε θα μάθετε να απολαμβάνετε και να εκτιμάτε κάθε πτυχή της κάθε στιγμής.
4. 4 Μάθετε να βλέπετε τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία. Εάν είστε αναστατωμένοι με κάτι που είπε ή έκανε ο φίλος, μέλος της οικογένειας ή συνεργάτης σας, αυτή η απογοήτευση μπορεί γρήγορα να καταστρέψει την ευχάριστη στιγμή. Είναι εύκολο να θυμώνεις με τους άλλους όταν κοιτάς τις ενέργειες αυτού του ατόμου από τη δική σου οπτική γωνία. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η επιλογή αυτού του ατόμου είχε νόημα γι 'αυτόν.
   • Όταν νιώσετε ότι στενοχωριέστε για το άλλο άτομο, σταματήστε και κάντε ένα βήμα πίσω.
   • Προσπαθήστε να σκεφτείτε τρεις θετικούς λόγους για τους οποίους το άτομο μπορεί να είπε ή να έκανε κάτι που σας στεναχώρησε. Επικεντρωθείτε στα θετικά κίνητρα, μην πείτε κάτι όπως "Το έκανε αυτό για να με ενοχλήσει" ή "Δεν ξέρει τι κάνει".
   • Μόλις καταλήξετε σε θετικούς λόγους, προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση από την πλευρά του ατόμου αυτού. Πιθανότατα, είχε έναν λογικό λόγο για αυτή τη συμπεριφορά, την οποία μπορεί να μην έχετε δει, επειδή περιορίζεστε στο πλαίσιο της δικής σας όρασης των πραγμάτων.
   • Το να μάθετε να βλέπετε τα πράγματα από την οπτική γωνία των άλλων ανθρώπων θα σας βοηθήσει να δείτε την κατάσταση πιο αντικειμενικά και να αισθανθείτε ήρεμοι και παρόντες στο παρόν. Θα σας βοηθήσει επίσης να γίνετε πιο κατανοητό, συμπονετικό άτομο.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να είστε πάντα παρόντες στη στιγμή, έχοντας απόλυτη επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των λέξεων και των πράξεών σας.
• Μην αντιστέκεστε στις φαινομενικά τυχαίες σκέψεις ή συναισθήματα που περιφέρονται στο κεφάλι σας, αλλά μην παρασυρθείτε ούτε από αυτές. Απλώς αναγνωρίστε την ύπαρξή τους και αφήστε τους να περάσουν χωρίς να τους κρίνετε ή να τους κρίνετε.

Προειδοποιήσεις

• Το Mindfulness ΔΕΝ είναι να πηγαίνεις στον δικό σου κόσμο και να μην δίνεις σημασία σε ό, τι συμβαίνει γύρω σου. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές και δυνητικά επικίνδυνο, ανάλογα με το περιβάλλον σας. Η ευαισθητοποίηση είναι η πλήρης παρουσία στο παρόν, η επίγνωση του εαυτού σας και του περιβάλλοντός σας.