Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Διατηρήστε τη φόρμα σας με άσκηση
• Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είναι σημαντικό να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η διατήρηση της φόρμας θα προσθέσει αρκετά χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας και θα βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας υγεία. Ο κόσμος προσφέρει τόσες πολλές δίαιτες και προπονητικά καθεστώτα που η διατήρηση της φόρμας μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία, αλλά θα είναι πολύ πιο εύκολο αν ακολουθήσετε ορισμένα βασικά. Συνήθως χρειάζονται δύο μήνες για να γίνει συνήθεια η συμπεριφορά. Προσπαθήστε να κάνετε μερικές αλλαγές που πιστεύετε ότι μπορείτε να χειριστείτε και, στη συνέχεια, επιμείνετε σε αυτές τις αλλαγές για μερικούς μήνες μέχρι να γίνουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διατηρήστε τη φόρμα σας με άσκηση

1. 1 Παρακινήστε τον εαυτό σας μαθαίνοντας περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης. Όταν έχετε μια ιδιαίτερα γεμάτη εβδομάδα ή απλά δεν έχετε διάθεση για μελέτη, εστιάστε στους λόγους για τους οποίους αποφασίσατε να είστε σε καλή κατάσταση. Η άσκηση όχι μόνο ελέγχει το βάρος, αλλά βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των ασθενειών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τη διάθεση και τον ύπνο.
2. 2 Επιλέξτε τον τύπο δραστηριότητας που σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η άσκηση στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα είναι ένας βολικός τρόπος άσκησης, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι. Το τρέξιμο, το περπάτημα και το κολύμπι είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να διατηρηθείτε σε φόρμα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα για το τι θέλετε να μάθετε: χορό, σέρφινγκ ή πατινάζ.
3. 3 Αφιερώστε λίγο χρόνο και στα τέσσερα είδη άσκησης. Δώστε προσοχή σε όλα τα στοιχεία της γενικής φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας.
   • Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τη δραστηριότητα σε τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας που θα αυξήσει την αναπνοή σας. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα.
   • Σηκώστε βάρη για να τονώσετε τους μυς σας. Η διατήρηση των μυών σας σε καλή κατάσταση θα διευκολύνει την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων αργότερα στη ζωή, όπως σπασμένο ισχίο από πτώση.
   • Η βελτίωση της ισορροπίας σας θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τις επικίνδυνες πτώσεις στα γηρατειά και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοί και κινητικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Η απλούστερη άσκηση για να βελτιώσετε την ισορροπία σας είναι να περπατήσετε σε ευθεία γραμμή με τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από το δάχτυλο του άλλου, σαν να διασχίζετε ένα ποτάμι σε ένα λεπτό δοκάρι.
   • Το τακτικό τέντωμα θα βελτιώσει την ευελιξία σας και θα σας διευκολύνει να σκύψετε για να δέσετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας ή να τεντωθείτε για να φτάσετε σε κάτι από το πάνω ράφι. Αλλά φροντίστε να τεντώσετε προσεκτικά τους μυς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
4. 4 Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου. Πάντα η προπόνηση με έναν φίλο σας θα σας κρατήσει πιο κίνητρα και πιο διασκεδαστικό και ευχάριστο να δουλεύετε μαζί. Για ένα διασκεδαστικό και δραστήριο Σαββατοκύριακο συγκεντρώστε τους φίλους σας και παίξτε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις.
5. 5 Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Ο καθορισμός στόχων θα σας κρατήσει κίνητρα και η επίτευξη ενδιάμεσων στόχων θα σας δώσει μια άνευ προηγουμένου αύξηση της αυτοεκτίμησης και ένα αίσθημα ικανοποίησης. Απλώς φροντίστε να διασπάσετε τους μεγάλους στόχους σας σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα, ώστε να μην αποθαρρύνεστε και δεν έχετε κίνητρα.
6. 6 Εργαστείτε για το βιολογικό ρολόι του σώματός σας. Εάν δεν είστε ένας από τους ανθρώπους-τότε το πρωί πρέπει πρώτα να κάνετε ασκήσεις. Εάν αισθάνεστε την μεγαλύτερη ώθηση ενέργειας το απόγευμα, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας το απόγευμα.
7. 7 Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή γυμναστικής. Σε ορισμένα γυμναστήρια, η δωρεάν διαβούλευση με έναν προπονητή γυμναστικής είναι μέρος της χρέωσης εισόδου. Εάν δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, αναζητήστε έναν ανεξάρτητο προπονητή που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας. Ένας εκπαιδευτής θα αξιολογήσει τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας και θα προτείνει ένα σχήμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους συγκεκριμένους στόχους γυμναστικής σας.

Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη συσκευασμένων τροφίμων. Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν αφύσικα χημικά πρόσθετα και συντηρητικά και συχνά περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Είναι σχεδόν πάντα καλύτερο να τρώτε αυτό που μαγειρεύετε στο σπίτι, γιατί σε αυτή την περίπτωση, έχετε τον έλεγχο των συστατικών που προστίθενται. Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες και λίπος, ιδιαίτερα κορεσμένα trans λιπαρά.
2. 2 Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε αργά για να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε πότε είστε χορτάτοι. Όταν συνεχίζετε να τρώτε μετά την ικανοποίηση της πείνας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες που θα μπορούσαν να αποφευχθούν. Περιορίστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα σε 2.000. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μειώστε αυτό το ποσό σε 1.800 kcal. Ποτέ όμως μην καταναλώνετε λιγότερο από 1200 kcal την ημέρα!
   • Μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή πουλερικών πρέπει να είναι 85 γραμμάρια (όταν το πιάτο έχει ήδη ψηθεί), ή περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.
   • Μια μερίδα τελειωμένων ζυμαρικών ισούται με μισό φλιτζάνι ή το μέγεθος μιας μεζούρας παγωτό.
   • Μια μερίδα δημητριακών ισούται με μία φέτα ψωμί. Μια βάφλα, τηγανίτα ή τηγανίτα στο μέγεθος μιας κανονικής φέτα ψωμιού είναι επίσης μία μερίδα.
   • Μια κυβική μερίδα τυριού είναι περίπου το μέγεθος του αντίχειρα σας.
   • Μια μερίδα λαχανικού ή φρούτου πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος μιας γροθιάς.
   • Μια υγιεινή μερίδα μαγειρεμένου ρυζιού πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας.
   • Προσπαθήστε να τρώτε έτσι ώστε τα μισά γεύματά σας να είναι λαχανικά.
3. 3 Μοιραστείτε το πιάτο. Στα εστιατόρια, το φαγητό σερβίρεται συχνά σε απίστευτα μεγάλες μερίδες. Ο χωρισμός ενός γεύματος μεταξύ δύο όχι μόνο θα εξασφαλίσει στον εαυτό σας ένα σωστό μέγεθος μερίδας, αλλά και θα εξοικονομήσετε χρήματα.
4. 4 Τρώτε λιγότερο κρέας. Δεν είναι απαραίτητο να εξαλείψετε εντελώς το κρέας από τη διατροφή σας, αλλά η μείωση της κατανάλωσής του θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Πολλά κρέατα είναι πλούσια σε θερμίδες και σε λιπαρά. Το κόκκινο κρέας συμβάλλει με κάποιον τρόπο στην απόφραξη των αρτηριών, στην υψηλή χοληστερόλη και στις καρδιακές παθήσεις.
5. 5 Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες Β που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολικό ρυθμό.
6. 6 Σνακ για ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Ε και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται εύκολα σε άλλα τρόφιμα. Τα όσπρια όπως τα φιστίκια, οι φακές, τα φασόλια και η σόγια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα

1. 1 Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα έξω, απολαμβάνοντας τον ήλιο. Η έκθεση στο ηλιακό φως διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και ενισχύει τα οστά. Οι ακτίνες του ήλιου αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, η οποία προάγει συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης.
2. 2 Κάντε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Η συνολική επίδραση πολλών μικρών αλλαγών θα σας βοηθήσει να γίνετε ένα γενικά υγιές και ενεργό άτομο.
   • Μην ακολουθείτε τον εύκολο δρόμο. Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας αντί να οδηγήσετε ή να χρησιμοποιήσετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
   • Πάρκο μακριά από την είσοδο όταν ψωνίζετε. Αυτή η μικρή αλλαγή θα αυξήσει τον αριθμό των βημάτων που κάνετε στην ημέρα. Επιπλέον, θα αφήσετε έναν ελεύθερο χώρο στάθμευσης για ένα λιγότερο κινητό άτομο, αλλά το χρειάζεται περισσότερο.
   • Πλύνετε μόνοι σας το αυτοκίνητό σας αντί να χρησιμοποιήσετε υπηρεσία πλυντηρίου αυτοκινήτων. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι αρκετά διασκεδαστική εάν ο καιρός είναι καλός. Επιπλέον, η χρήση χεριών και σφουγγαριού θα είναι πολύ πιο ήπια για το χρώμα από τη χρήση μεγάλων πινέλων.
   • Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στο χώρο εργασίας σας, το περπάτημα ή το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα.
   • Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Ένας μεγάλος περίπατος το μεσημέρι είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να ανανεώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Προσκαλέστε έναν φίλο μαζί σας!
3. 3 Πίνετε άφθονο νερό. Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία κάθε υγιεινής διατροφής είναι το νερό. Στόχος είναι να πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια 250 γραμμάρια νερό την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση και πιθανά προβλήματα υγείας. Επιπλέον, το νερό θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, οπότε θα φάτε λιγότερο. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα, τσάι από βότανα ή γεύση χωρίς ζάχαρη σε αυτό. Και μετά υπάρχουν ειδικές εφαρμογές όπως το Waterlogged που θα σας υπενθυμίσουν να πίνετε περισσότερο νερό!
4. 4 Ξυπνήσει νωρίς. Για δύο εβδομάδες, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Αυτό σας δίνει επιπλέον μισή ώρα για να απαλλαγείτε από το άγχος της πρωινής σας βιασύνης. Επιπλέον, θα σας κάνει να νιώθετε πιο υπεύθυνοι και ελεύθεροι να παίρνετε αποφάσεις.
5. 5 Δοκίμασέ το Διαλογισμός. Μόλις 20 λεπτά διαλογισμού την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και της πίεσης του αίματος, καθώς και στην αίσθηση ευτυχίας και ευεξίας. Απλώς βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει, καθίστε σε μια άνετη θέση με τα χέρια σας χαλαρά και ακουμπήστε στα γόνατά σας, με τις παλάμες ψηλά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από σκέψεις.
   • Δοκιμάστε διαλογισμό κεριών. Εάν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται ενώ κάνετε διαλογισμό, δοκιμάστε να ανάψετε ένα κερί και να επικεντρωθείτε στη φλόγα του.
   • Χρησιμοποιήστε μάντρα. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν τη λέξη ξανά και ξανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό σανσκριτικό μάντρα ή οποιαδήποτε λέξη που σας κάνει να αισθάνεστε θετικά.
   • Εξασκηθείτε στη δημιουργική απεικόνιση. Μια άλλη απλή τεχνική διαλογισμού είναι να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο, όμορφο μέρος. Φανταστείτε όλες τις μικρές λεπτομέρειες αυτού του περιβάλλοντος και αγνοήστε τα πάντα στον φυσικό κόσμο γύρω σας.

Συμβουλές

• Εάν έχετε κάποιον στη ζωή σας που θαυμάζετε για τον υγιεινό τρόπο ζωής του, ζητήστε του μερικές συμβουλές. Πιθανότατα, αυτό το άτομο θα κολακευτεί και θα χαρεί να μοιραστεί μαζί σας τα μυστικά μιας υγιούς ζωής.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.