Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία της ημέρας πριν από τον διαγωνισμό
• Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία την ημέρα του διαγωνισμού
• Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση άγχους και ναυτίας
• Μέρος 4 από 4: Κολύμβηση στον Διαγωνισμό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Η κολύμβηση προκαλεί τη δύναμη, την τεχνική και τη συγκέντρωση των κολυμβητών σε ένα ιδιαίτερα ανταγωνιστικό περιβάλλον. Για να δώσετε το 100 % σας πρέπει να ξεκουραστείτε καλά, αλλά να είστε συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια στην αρχή του διαγωνισμού. Χρειάζεται προγραμματισμός και προσπάθεια εκ μέρους σας, αλλά αξίζει τον κόπο - μπορείτε να βελτιώσετε δραματικά τα αποτελέσματά σας με εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία της ημέρας πριν από τον διαγωνισμό

1. 1 Συλλέξτε τα πράγματα που χρειάζεστε για τον διαγωνισμό. Χάρη σε αυτό, δεν θα σπεύσετε στο σπίτι αναζητώντας τα σωστά πράγματα, αλλά θα μπορείτε να ξεκουραστείτε πριν από τον διαγωνισμό. Φέρτε πετσέτες, δύο ζευγάρια γυαλιά, δύο σκουφάκια κολύμβησης, φρούτα, ξηρούς καρπούς, νερό και ένα ενεργειακό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τα χαμένα μέταλλα.
2. 2 Την προηγούμενη μέρα, πριν από τον διαγωνισμό, ελέγξτε το σχέδιο δράσης. Ρωτήστε τον προπονητή σας σε ποια ώρα θα γίνει η προθέρμανση, σε ποιον αριθμό πλέετε, εάν απαιτείται εγγραφή. Η υποχρεωτική εγγραφή είναι όταν, κατά την άφιξη, πρέπει να υπογράψετε μπροστά από το όνομά σας στη γενική λίστα συμμετεχόντων. Αυτό θα βοηθήσει τους διοργανωτές να σχεδιάσουν τους γύρους του διαγωνισμού με τέτοιο τρόπο ώστε να μην υπάρχουν κενές πίστες.
3. 3 Έχετε ένα καλό δείπνο την ημέρα πριν από την πλεύση. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά μην τρώτε βαριά ή ανθυγιεινά τρόφιμα. Μείνετε μακριά από όξινα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων ντοματών και σάλτσας ντομάτας) γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και κράμπες. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι κάτι απλό, εύπεπτο. Ενώ η πίτσα, τα φτερά κοτόπουλου και τα ζυμαρικά μπορεί να φαίνονται σαν ενεργειακά γεύματα, στην πραγματικότητα θα σας τραβήξουν σαν πέτρα.
   • Η φόρτωση υδατανθράκων, μια ξεπερασμένη τεχνική που έχει αποδειχθεί αναποτελεσματική και άχρηστη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο σε ειδικές καταστάσεις και μόνο σε επαγγελματικό περιβάλλον.
4. 4 Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, δεν πρέπει να σας ενοχλεί ο πόνος ή η ένταση των μυών. Εάν πρόκειται για πολυήμερο διαγωνισμό, προθερμανθείτε μετά από κάθε διαγωνισμό. Εάν δεν υπάρχει πισίνα προθέρμανσης, τότε κάντε τζόκινγκ, άλμα ή ώθηση από τον τοίχο, τελειώνοντας με στατικές ή δυναμικές διατάσεις.
5. 5 Πηγαίνετε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν ξεκινήσει ο διαγωνισμός, ειδικά αν σηκωθείτε νωρίς. Εάν κοιμάστε τα μεσάνυχτα και κοιμάστε μόνο 5 ώρες κάθε βράδυ για μια εβδομάδα. Ο ύπνος για δέκα ώρες το βράδυ πριν από έναν διαγωνισμό δεν θα σας βοηθήσει. Θα εξακολουθείτε να είστε εξαντλημένοι την ημέρα κολύμβησης.

Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία την ημέρα του διαγωνισμού

1. 1 Εάν το μπάνιο είναι το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ.Για παράδειγμα, με τη μορφή δημητριακών και μπανάνας ή ενεργειακής μπάρας. Εάν ο διαγωνισμός είναι απόγευμα, φάτε ένα πλούσιο πρωινό και ένα ελαφρύ γεύμα.... Τα γεύματα πρέπει να είναι μία ή δύο ώρες πριν από την εκδήλωση. Μπανάνες, κράκερ και απλή φρυγανιά χωρίς βούτυρο σε μέτριες ποσότητες είναι εξαιρετικές επιλογές. Τα καλύτερα τρόφιμα είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα κουλούρια, το ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά. Χωνεύονται σε δύο ώρες, αλλά δεν πρέπει να τρώγονται τρεις ώρες πριν τον αγώνα, αλλιώς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχουν κάλιο, το οποίο σας κάνει πιο ανθεκτικούς στην κούραση. Θυμηθείτε: χωρίς ζάχαρη.
2. 2 Χαλαρώστε. Αν πάτε σχολείο, μην βιαστείτε από το ένα μάθημα στο άλλο. Μην βιάζεστε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες. Μην το παρακάνετε, εξοικονομήστε ενέργεια για το μπάνιο.
3. 3 Φόρεσε τα μαγιό σου λίγο πριν φύγεις και πάρε πακέτο για τον διαγωνισμό. Ζεσταθείτε πρώτα, δροσιστείτε και μόνο στη συνέχεια φορέστε τον εξοπλισμό σας. Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας νερό και υγιεινά σνακ.Εάν έχετε πολλαπλές ζέστες μπροστά σας, θα χρειαστείτε έως και πέντε πετσέτες. αλλά μετά τη χρήση, μπορείτε να κρεμάσετε τις πετσέτες και να τις αφήσετε να στεγνώσουν για να εξοικονομήσετε χώρο στην τσάντα σας.
4. 4 Εάν ο διαγωνισμός πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους, συνιστάται η εφαρμογή αντηλιακού στο δέρμα. Θυμηθείτε, η κρέμα απορροφάται για περίπου μισή ώρα. Το ηλιακό έγκαυμα κάτω από γυαλιά σίγουρα δεν ταιριάζει σε κανέναν.
5. 5 Ακούστε καλή, δυναμική μουσική. Ενεργοποιήστε τη συσκευή αναπαραγωγής ή το τηλέφωνό σας και ακούστε τα αγαπημένα σας τραγούδια. Χορέψτε αν σας αρέσει, αλλά μην κουραστείτε.
6. 6 Πίνετε πολλά υγρά. Τα ποτά ηλεκτρολύτη και το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ισοτονικά είναι καλά, αλλά περιέχουν πολλή ζάχαρη (αν και κατ 'αρχήν θα λειτουργήσουν επίσης). Πιείτε ισοτονικά ποτά μόνο πέντε λεπτά πριν από τον διαγωνισμό. Πίνετε πολύ όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Η έλλειψη υγρού επηρεάζει επίσης την απόδοσή σας, οπότε πιείτε πριν καν διψάσετε. Μην ξεχάσετε όμως να πάτε τουαλέτα πριν το μπάνιο σας!

Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση άγχους και ναυτίας

1. 1 Δείτε τη λίστα με τις επερχόμενες ζέστες. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να παρέχονται από τον προπονητή ή τη διοίκησή σας. Αφού καταλάβετε πότε και με ποιον αριθμό πλέετε, χαλαρώστε. Το επόμενο βήμα θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και θα ηρεμήσει τα νεύρα σας.
2. 2 Σκεφτείτε πώς θα αντιδράσετε σε πιθανές αποτυχίες και λανθασμένες εκκινήσεις. Μια στοχαστική γρήγορη αντίδραση θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι.
   • Τι θα συμβεί αν πέσουν τα γυαλιά μου όταν βουτήξω στο νερό; - Χαλαρώστε. Απλώς σφίξτε τους ιμάντες των γυαλιών σας. Καθώς πηδάτε στο νερό, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο, το νερό δεν θα ασκήσει άμεση πίεση στα γυαλιά και θα παραμείνει πάνω σας.
   • Κι αν είμαι ο τελευταίος που έρχεται; - Συμβαίνει. Θυμηθείτε ότι ο προπονητής σας σας έβαλε στον διαγωνισμό επειδή πιστεύει σε εσάς και ξέρει ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Αν έχετε κολύμπι ελεύθερου 200 μέτρων, μην πανικοβληθείτε. Εάν ο προπονητής σας πιστεύει ότι μπορείτε να το κάνετε, πρέπει να πιστεύετε ότι μπορείτε κι εσείς!
   • Κι αν ο χρόνος μου χειροτερέψει; - Για να το αποφύγετε, δώστε 100% στις βουτιές σας.Πρέπει να βάλετε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το κολύμπι, μέχρι την τελευταία σταγόνα. Αν έρθετε τελευταίοι, να ξέρετε ότι έχετε προσπαθήσει για το καλύτερο και αξίζει σεβασμό. Προγραμματίστε το μπάνιο σας. Για οποιαδήποτε κολύμβηση από 25 έως 100 μέτρα, κάντε το καλύτερο. Δεν χρειάζεται να μετρήσετε τον ρυθμό σας γιατί είναι μικρή απόσταση. Εάν η απόσταση είναι 200 ​​μέτρα ή περισσότερο, μετρήστε τις κινήσεις σας. Εάν η κολύμβηση είναι 200 ​​μέτρα, θα πρέπει να κολυμπήσετε με γρήγορο ρυθμό για τα πρώτα 50 μέτρα, τα επόμενα 50 με πιο δυνατό τράβηγμα και στο τρίτο μέρος θα πρέπει να εργαστείτε γρηγορότερα με τα πόδια σας. Στα τελευταία 50 μέτρα, πρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
   • Σκεφτείτε το χρόνο σας. Βάλε στόχο. Στα 50μ δωρεάν κολύμβηση, φανταστείτε ότι ο χρόνος σας στον πίνακα αποτελεσμάτων του τουρνουά είναι 35,99! Αν πιστεύετε ότι αυτό θα συμβεί, τότε θα συμβεί. Διαθέστε χρόνο για κολύμπι 200 ​​μέτρων σε ελεύθερο στυλ. Τα πρώτα 50 μέτρα είναι 43 δευτερόλεπτα. Δεύτερο 50 μέτρα - 45 δευτερόλεπτα. Άλλοι πάλι - 45 δευτερόλεπτα. Και τα τελευταία 50 μέτρα - 43 δευτερόλεπτα.

Μέρος 4 από 4: Κολύμβηση στον Διαγωνισμό

1. 1 Σκεφτείτε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Ξέρεις πότε να ξεκινήσεις και πώς να κινηθείς, αλλά δεν μπορείς να ελέγξεις το μέγεθος ή την ταχύτητα του αντιπάλου σου. Μπορείτε να ελέγξετε τι τρώτε πριν από τον διαγωνισμό, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση στο δρόμο προς τον διαγωνισμό. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Άλαν Φανγκ

   
   
   Ο πρώην κολυμβητής Alan Phan κολυμπούσε για πάνω από 7 χρόνια κατά τη διάρκεια του λυκείου και του κολλεγίου. Ειδικεύτηκε στο στήθος και συμμετείχε σε διαγωνισμούς όπως η σειρά πρωταθλήματος Speedo, το κρατικό πρωτάθλημα IHSA (Illinois High Schools Association) και το πρωτάθλημα ανώτερων και ηλικιακών ομάδων του Ιλινόις.

   Άλαν Φανγκ
   Πρώην κολυμβητής

   Βασιστείτε στην προετοιμασία σας. Ο Άλαν Φαν, πρώην κολυμβητής, λέει: «Η κολύμβηση είναι ένα άθλημα που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις άγχος. Νομίζω ότι για την επιτυχία πρέπει να είσαι πραγματικά δυνατός ψυχικά. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πολύ και αφήστε το ένστικτό σας και η προετοιμασία σας να κυριαρχήσουν μόλις πετάξετε στο νερό ».

2. 2 Οραματιστείτε το κολύμπι σας. Καθίστε κάπου σιωπηλά και φανταστείτε να κολυμπάτε από τη στιγμή που πατάτε στο μπλοκ μέχρι τη στιγμή που αγγίζετε τον τοίχο. Οπτικοποιήστε την ακριβή ώρα που θέλετε να δείτε στο χρονολόγιο. Αυτό βοηθά στη διατήρηση μιας θετικής στάσης.
3. 3 Συντονιστείτε. Ανάλογα με το είδος του ατόμου που είστε, μπορεί να θέλετε να ενεργοποιηθεί. Κάντε 60 άλματα, τεντώστε ή οποιαδήποτε άλλη έντονη δραστηριότητα για να επαναφορτιστείτε 5 λεπτά πριν το κολύμπι.
4. 4 Μπείτε στην πισίνα και κολυμπήστε. Μην κουράζεστε και μην κολυμπάτε πολύ γρήγορα. Έλα μέσα, απλώσου και νιώσε το νερό. Οι προπονήσεις είναι εξαιρετικές για αυτό.
   • Εάν νιώθετε την ανάγκη να κολυμπήσετε γρήγορα, κάντε ένα σύντομο, βαρύ σετ, αλλά η ταχύτητά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 80 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας. Κάντε διαλείμματα για να ξεκουραστείτε καλά. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος, θα νιώσει τη δύναμη του εγκεφαλικού επεισοδίου και θα παραμείνει ανανεωμένος για τον ανταγωνισμό. Το θέμα είναι αυτό που χρειάζεστε εξοικονομήστε ενέργειαενώ τονώνει το σώμα σας.
   • Δώστε προσοχή στις βουτιές που έχουν πραγματικά σημασία. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα χρονοδιάγραμμα ή ένα κολύμπι επίδειξης. Εάν αυτό είναι κάτι λιγότερο σημαντικό, μπορείτε να δώσετε διέξοδο στα συναισθήματα, αλλά μόνο μετά το κολύμπι.
   • Φορέστε δύο καπέλα. Αν ξαφνικά το ένα πέσει, το δεύτερο θα παραμείνει στη θέση του. Είναι επίσης πιο πιθανό τα γυαλιά να παραμείνουν στη θέση τους.

Συμβουλές

• Απλά χαλαρώστε και απολαύστε, ο διαγωνισμός είναι μια καλή ευκαιρία για συνομιλία με φίλους και δημιουργία νέων.
• Μην είσαι νευρικός. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.
• Μην το παρακάνετε όταν προπονείστε ενόψει διαγωνισμού.
• Σηκώστε τα πόδια σας για μια ώρα ενώ ξεκουράζεστε. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να απεικονίσετε τη στρατηγική σας για άσκηση κολύμβησης ή χαλάρωσης.
• Καταγράψτε όλες τις βουτιές σας για να μην χάσετε καμία από αυτές.
• Ελάτε νωρίς στον διαγωνισμό για να αποφύγετε το άγχος.
• Πάντα να έχετε τα γυαλιά και το καπάκι σας κοντά και να παρακολουθείτε τον πίνακα αποτελεσμάτων, ώστε να είστε έτοιμοι όταν έρθει η ώρα για το μπάνιο σας.
• Πρέπει πάντα να τεντώνεσαι πριν αγωνιστείς. Κάντε ασκήσεις διάτασης για περίπου 20 λεπτά στο σπίτι, κάντε ταλάντευση χεριών και τεντώστε τα τετράγωνα, ειδικά αν είστε θωρακισμένοι.
• Ποτέ μην νομίζετε ότι θα αποτύχετε. Αυτό θα σας επιβραδύνει λίγο.
• Μιλήστε με τον προπονητή σας πριν από τον διαγωνισμό για να μάθετε σε τι πρέπει να εργαστείτε.

Προειδοποιήσεις

• Μην τρώτε πολύ. Μην αντικαταστήσετε την έλλειψη ύπνου με αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια. Τρώτε μια δίαιτα 3.000 θερμίδων τις ημέρες του αγώνα και τρώτε μετά το κολύμπι, ειδικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφής πριν από έναν διαγωνισμό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα. Εγγυημένη.
• Εισαγάγετε την κατάσταση Ζεν κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Μην ανησυχείτε για το τι συμβαίνει γύρω σας, απλά κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.
• Το ζέσταμα είναι πάντα καλύτερο από το ντους. Το ντους παρέχει μόνο τεχνητή θερμότητα.
• Μην τρώτε πολλή ζάχαρη. η τεχνητή ενέργεια δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους στο νερό.
• Μην καταναλώνετε ενεργειακά ποτά, καφέ ή αναψυκτικά την ημέρα του διαγωνισμού, αυτό θα εξαντλήσει μόνο τους ηλεκτρολύτες και θα οδηγήσει σε μυϊκή ένταση.

Τι χρειάζεσαι

• Μεγάλα ματογυαλιά
• Σκουφάκι κολύμβησης
• Κοστούμι ανταγωνισμού και προπόνησης
• Πετσέτα (συνήθως μία για κάθε κολύμπι και για προθέρμανση)
• Κατάλληλα ρούχα (μάλλον πουλόβερ και πουλόβερ) - για να μην κάθεστε με το μαγιό σας ανάμεσα σε κολύμπι
• Μπουκαλι νερο