Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Σταδιακή Αλλαγή των Συνηθειών Διατροφής σας
• Μέρος 2 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
• Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός βέλτιστου βάρους
• Συμβουλές

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, σύμφωνα με την έρευνα, προτιμάται η αργή και σταδιακή απώλεια βάρους. Εάν χάσετε βάρος ομαλά, χωρίς ξαφνικές διακυμάνσεις, για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιο πιθανό να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και θα μπορείτε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η αργή απώλεια βάρους θεωρείται ένας ασφαλής, σωστός και υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος. Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και την άσκηση. Χάρη σε αυτό, η απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματική και ασφαλής. Επιπλέον, θα νιώσετε καλύτερα και θα μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας μετά την απώλεια βάρους.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σταδιακή Αλλαγή των Συνηθειών Διατροφής σας

1. 1 Μειώστε το μέγεθος της μερίδας. Δώστε προσοχή στο πόσο τρώτε ανά γεύμα. Μεγάλες μερίδες μπορεί να σημαίνουν ότι καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες και επομένως παίρνετε βάρος. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας ώστε να χάσετε σταδιακά βάρος.
   • Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν να σηκωθούν από το τραπέζι νιώθοντας ικανοποιημένοι, αλλά όχι γεμάτοι. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί πότε θα σταματήσει. Με τον καιρό, όμως, θα μάθετε να καθορίζετε πότε θα τελειώσετε το γεύμα σας.
   • Το να ικανοποιείτε την πείνα σας σημαίνει ότι σταματάτε να πεινάτε, χάνετε έντονο ενδιαφέρον για φαγητό και αισθάνεστε ότι έχετε φάει αρκετά για να αντέξετε για ώρες.
   • Ο κορεσμός είναι μια αίσθηση πληρότητας ή πληρότητας στο στομάχι, μια αίσθηση ότι τα τελευταία κουτάλια ή ακόμα και μια ολόκληρη μερίδα ήταν περιττά.
   • Τρώτε αργά. Εάν τρώτε αργά, ο εγκέφαλός σας θα λάβει σήμα κορεσμού πολύ νωρίτερα και δεν θα φάτε πολύ.
   • Τηρήστε τη διατροφή σας όλη την ημέρα. Όταν κάθεστε στο τραπέζι, πρέπει να έχετε όρεξη, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι πεθαίνετε από την πείνα. Εάν πεινάτε πολύ ή δεν έχετε φάει όλη μέρα, μπορείτε εύκολα να φάτε υπερβολικά.
2. 2 Μειώστε τη διατροφή σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Εκτός από τη μείωση του μεγέθους της μερίδας σας, δοκιμάστε να μειώσετε τις θερμίδες σας.Η κατανάλωση πολλών θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε αύξηση βάρους.
   • Γενικά συνιστάται να μειώσετε την ημερήσια διατροφή σας κατά 500 θερμίδες. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να χάσετε βάρος σταδιακά. Εάν μειώσετε τη διατροφή σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 0,5-1 κιλά περιττού βάρους την εβδομάδα.
   • Μπορείτε να κόψετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας ή να κάψετε αυτές τις 500 θερμίδες μέσω άσκησης. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τα δύο.
   • Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων σε χαρτί ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή smartphone. Αυτό θα σας διευκολύνει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και το περιεχόμενο σε θερμίδες.
3. 3 Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος σταδιακά.
   • Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το μισό πιάτο πρέπει να γεμίσει με φρούτα ή λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υψηλά σε θρεπτική αξία και χαμηλά σε θερμίδες. Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
   • Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή σας. Μια μερίδα φρούτων είναι μισό φλιτζάνι μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα, ή 1 μικρό, ολόκληρο φρούτο. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
4. 4 Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε πρωτεϊνικές τροφές σε καθημερινή βάση. Η άπαχη πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την έρευνα.
   • Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη διατροφή. Σύμφωνα με έρευνες, η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Εάν συμπεριλάβετε πρωτεϊνικές τροφές στη διατροφή σας, τότε δεν θα πεινάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά, κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος αργά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών. Τρώτε καθημερινά 85-115 γραμμάρια, ή μισό φλιτζάνι πρωτεΐνη.
   • Άπαχες πηγές πρωτεΐνης: Αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο χοιρινό, φασόλια, τόφου και άπαχο βόειο κρέας.
5. 5 Εντάξτε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους συνιστούν την εξάλειψη των σιτηρών και άλλων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας - αυτό δεν θα επηρεάσει τη σταδιακή απώλεια βάρους.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και περιέχουν πίτουρο, ενδόσπερμο και φύτρο κόκκων. Αυτό καθιστά τα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως. Συμπεριλάβετε μια μερίδα 30 γραμμαρίων ή μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί, μισό κουλούρι ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε τους επεξεργασμένους κόκκους από τη διατροφή σας καθώς έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Αυτά περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κανονικά ζυμαρικά.
6. 6 Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Το νερό είναι ένα άλλο βασικό συστατικό της διατροφής σας. Ένα σωστό σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ προάγει τη σταδιακή απώλεια βάρους καθώς και την καλή υγεία.
   • Το νερό έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Μια σημαντική λειτουργία του νερού είναι η διασφάλιση της σωστής λειτουργίας των αρθρώσεων - είναι το κύριο λιπαντικό. Επιπλέον, το νερό βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και προστατεύει τα όργανα. Το πόσιμο νερό σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα.
   • Προτιμήστε ποτά χωρίς καφεΐνη χαμηλών θερμίδων. Πίνετε απλό ή αρωματισμένο νερό, άγλυκο καφέ χωρίς τσάι και τσάι.
   • Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, ο αριθμός αυτός μπορεί να ανέλθει στα 13 ποτήρια.
7. 7 Περιορίστε την πρόσληψη σνακ και λιχουδιών. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ σνακ, ειδικά ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν δεν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε πλήρως τις λιχουδιές και τα σνακ, συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας μόνο κατά καιρούς.
   • Τα σνακ παρέχουν στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ωστόσο, το σνακ όταν βαριέστε, έχετε άγχος ή έχετε έντονη επιθυμία να φάτε κάτι νόστιμο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
   • Μην σκεφτείτε σνακ "δεν μετράει". Μπορείτε να πάρετε ένα σνακ εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι και μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα να είναι περισσότερο από μία ώρα. Εάν πεινάτε και το μεσημεριανό γεύμα είναι εντός 30 λεπτών, πιείτε λίγο νερό και περιμένετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
   • Επίσης, περιορίστε τα σνακ με πολλές θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν περισσότερες από 100-150 θερμίδες, τότε δεν θα υπερβείτε την ημερήσια δόση και δεν θα διαταράξετε τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους.
   • Τα παραδείγματα σνακ περιλαμβάνουν 85 γραμμάρια μοσχάρι σπασίκλα, ένα μήλο και ξυλάκι τυριού, 10 αμύγδαλα ή 1/2 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) τυρί cottage.

Μέρος 2 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

1. 1 Βάλε στόχο να ασκείσαι 2,5 ώρες την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση είναι μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή σας. Το Cardio είναι αποτελεσματικό βοηθώντας το σώμα να κάψει περιττές θερμίδες και συμβάλλει στη σταδιακή απώλεια βάρους.
   • Η αερόβια άσκηση από μόνη της, όπως το τρέξιμο, δεν θα οδηγήσει σε μεγάλη απώλεια βάρους, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσει το τρέξιμο. Όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή, αυτό θα οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα.
   • Οι γιατροί προτείνουν ότι ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 2,5 ώρες (150 λεπτά) καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα.
   • Αυτό το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας φέρνει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους - για παράδειγμα, βελτιωμένη διάθεση και ποιότητα ύπνου, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι ή αερόμπικ.
2. 2 Κάνετε τακτική προπόνηση δύναμης. Εκτός από καρδιο, συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα. Προωθούν επίσης τη σταδιακή απώλεια βάρους.
   • Η άσκηση βάρους ή θανάτου από μόνη της δεν προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 1-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Δουλέψτε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά στην άσκηση.
   • Μπορείτε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης όπως άρση βαρών, άσκηση σε μηχανές ή ισομετρική άσκηση.
3. 3 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε σταδιακά βάρος είναι να αυξήσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα.
   • Η καθημερινή δραστηριότητα είναι αυτό που κάνετε όλη την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα - μάζεμα φύλλων, κηπουρική, σφουγγάρισμα δαπέδων ή ακόμα και το μονοπάτι που παίρνετε για να παραλάβετε το αυτοκίνητό σας από το πάρκινγκ. Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες από μόνη της δεν θα κάψει πολλές θερμίδες τη φορά, αλλά η αθροιστική επίδραση στην υγεία και το βάρος σας μπορεί να είναι σημαντική.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα ή Pilates - είναι καλό για τη στάση του σώματος, αναπτύσσει ευελιξία και ισορροπία και ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ νου και σώματος.
   • Αναλύστε την τυπική σας μέρα. Σκεφτείτε πόσο κινείστε. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κινήσεων ή των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πάρκαρε μακριά από τη δουλειά ή τον τόπο συνάντησής σου, χρησιμοποίησε τις σκάλες συχνότερα από το ασανσέρ, κάνε μια βόλτα στα διαλείμματα της εργασίας ή ασκήσου στα εμπορικά διαλείμματα ενώ βλέπεις τηλεόραση.

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός βέλτιστου βάρους

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να αλλάξετε τη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Ο γιατρός θα μπορεί να αξιολογήσει εάν η μέθοδος που επιλέγετε είναι ασφαλής ή κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, θα μπορεί να σας δώσει επιπλέον συμβουλές ή συμβουλές για το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και πώς να προχωρήσετε καλύτερα.
   • Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας για τις αλλαγές που σκοπεύετε να κάνετε στη διατροφή σας και στο πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πιστεύει ότι είναι ασφαλή για εσάς.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας συστήσει διαιτολόγο. Οι διαιτολόγοι είναι πολύ έμπειροι στην απώλεια βάρους και μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή στρατηγική.
2. 2 Ζυγίζεστε τακτικά. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η τακτική ζύγιση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
   • Επειδή το να ζυγίζεστε τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ζυγιστείτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη να αυξήσετε τον αριθμό των ζυγίσεων έως και δύο φορές την εβδομάδα.
   • Γενικά, η καθημερινή ζύγιση δεν συνιστάται. Αυτό οφείλεται σε διακυμάνσεις του βάρους. Ένας τέτοιος δισταγμός μπορεί να σας απογοητεύσει και να επηρεάσει τον στόχο σας. Αρκεί να ζυγίζεστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να παρακολουθείτε την ακριβή δυναμική της απώλειας βάρους σας.
   • Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας και με τα ίδια ρούχα. Αυτό θα σας δώσει πιο ακριβή και συγκρίσιμα αποτελέσματα.
3. 3 Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα τέτοιο ημερολόγιο θα χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό εργαλείο για εσάς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό σας βοηθά να παραμείνετε με κίνητρο και να τηρήσετε το σχέδιό σας.
   • Παρακολουθήστε το βάρος σας και την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους. Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, θα μπορείτε να παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των ανεπιθύμητων (για παράδειγμα, αύξηση βάρους). Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Οι έρευνες δείχνουν ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή σας. Επίσης, το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους λόγους για τους οποίους παίρνετε βάρος ή δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά.
   • Τέλος, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Σημειώστε πότε ασκείστε, πόσο καιρό και ποιες ασκήσεις κάνετε.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής σας.