Πώς να χάσετε 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα

Βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ 5 ΚΙΛΑ ΣΕ ΜΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε κατάλληλη δίαιτα
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Μέθοδος 3 από 3: Τηρήστε το αρχικό σχέδιο
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Αποφασίσατε να χάσετε 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα; Ας πούμε αμέσως - δεν είναι εύκολο, αλλά ακόμα δυνατό. Το συνιστώμενο ποσοστό θεωρείται απώλεια 0,5-1 κιλών την εβδομάδα. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε το βέλτιστο βάρος σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε για να κάψετε κάθε μέρα και σχεδιάστε μια υγιεινή διατροφή και ασκηθείτε ανάλογα. Επιπλέον, θα χρειαστεί πολύ κίνητρο και ενέργεια για να χάσετε 1,5 κιλό την εβδομάδα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε κατάλληλη δίαιτα

1 Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Πριν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε συνήθως την ημέρα. Αυτή η τιμή ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BUM) και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υπολογίσει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως και να καίγονται μέσω σωματικής δραστηριότητας.
- Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το BOOM, αλλά είναι αρκετά δύσκολο. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Παρόμοιες αριθμομηχανές μπορείτε να βρείτε σε πολλούς ιστότοπους.
- Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει ύψος σε εκατοστά και βάρος σε κιλά. Για παράδειγμα, για να χρησιμοποιήσετε τον εκλεπτυσμένο τύπο Harris-Benedict για άνδρες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το 13,4 με το βάρος σας σε κιλά, να προσθέσετε 88,4 στην τιμή που προκύπτει και, στη συνέχεια, να προσθέσετε αυτήν την τιμή στο ύψος σας σε εκατοστά πολλαπλασιασμένο με 4,8. Μετά από αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτήν την τιμή, πολλαπλασιασμένη με 5,68.
2 Ορίστε το νέο σας ημερήσιο επίδομα σε 1.500 λιγότερες θερμίδες. Μιάμιση κιλό ισοδυναμεί με 10.500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 1.500 μέσω διατροφής και άσκησης. Αφού μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε την ημέρα, αφαιρέστε 1.500 από αυτό το ποσό για να καθορίσετε το νέο ημερήσιο επίδομά σας. Ωστόσο, η νέα ποσότητα δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1500 θερμίδες για τους άνδρες.
- Για παράδειγμα, αν έχετε βασικό μεταβολικό ρυθμό 2756, μπορείτε να καταναλώνετε έως και 1256 θερμίδες ημερησίως, με αποτέλεσμα ημερήσιο έλλειμμα 1500 θερμίδων. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Εάν ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας είναι 2300, θα υπάρχουν μόνο 800 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η τιμή είναι πολύ χαμηλή για να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις ή ασθένειες χολόλιθων. Σε αυτή την περίπτωση, τρώτε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα με φαγητό και καίτε 400 επιπλέον θερμίδες μέσω άσκησης.
3 Παρακολουθήστε τη διατροφή σας χρησιμοποιώντας την εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων. Ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι να καταγράφετε ό, τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα χρησιμοποιώντας την κατάλληλη εφαρμογή κινητού τηλεφώνου ή ημερολόγιο τροφίμων. Θυμηθείτε να μετρήσετε τις μερίδες σας ώστε να ξέρετε πόσο φάγατε. Στη συνέχεια, γράψτε τα πάντα στην εφαρμογή ή στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
Συμβουλή: Εάν χρησιμοποιείτε το APP με κινητό τηλέφωνο, υπολογίζει αυτόματα τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται. Ωστόσο, εάν κρατάτε χειροκίνητα ημερολόγιο, θα πρέπει να γράψετε μόνοι σας τον αριθμό των θερμίδων. Ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί διαδικτυακά ή να καθοριστεί με αναφορά.
4 Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να μειώσετε τις θερμίδες. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από ενέργεια, δηλαδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Προσπαθήστε να έχετε το μισό από κάθε γεύμα λαχανικών και φρούτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, παρέχοντας παράλληλα στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο και ένα πορτοκάλι για πρωινό, μια πράσινη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και μερικά λαχανικά στον ατμό για δείπνο.
5 Αλλαγή σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών. Οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και να μειώσετε τις θερμίδες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λιπαρών. Τρώτε στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος, φασόλια, τόφου και ασπράδια αυγών. Όταν ψωνίζετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1%, τυρί χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή εντελώς χαμηλών λιπαρών.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 1 μερίδα άπαχης πρωτεϊνικής πηγής ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε κάθε γεύμα.Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε χυλό με 1 τοις εκατό γάλα για πρωινό, μια ψητή σαλάτα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα και ένα μπολ ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών και κεφτεδάκια γαλοπούλας για δείπνο.
6 Περιορίστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί μπορεί να έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως, αλλά τους λείπουν οι φυτικές ίνες. Εξαιτίας αυτού, δεν θα μείνετε χορτάτοι για πολύ μετά την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
- Για να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας, μεταβείτε σε ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Συμβουλή: Ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε και αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, λευκό αλεύρι ή άλλους τύπους εξευγενισμένων υδατανθράκων.
7 Δοκίμασέ το πρακτική διαλείπουσα νηστείαγια να κάνετε το πρόγραμμα διατροφής σας πιο δομημένο. Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει φαγητό καθημερινά για ένα σταθερό διάστημα 8-10 ωρών. Αυτό θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα 14-16 ώρες διάλειμμα την ημέρα και λόγω του περιορισμένου χρόνου, θα μπορείτε να τρώτε λιγότερο.
- Ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο που θα συμπίπτει με το πιο ενεργό μέρος της ημέρας που σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε μεταξύ 7:00 και 15:00 κάθε μέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 7 το πρωί, μεσημεριανό στις 11:00 και δείπνο στις 14:45.
- Μπορείτε επίσης να φάτε μεταξύ 10:00 και 18:00: πρωινό στις 10:00, μεσημεριανό στις 14:00 και δείπνο στις 17:30.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

1 Κάνε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, συνιστάται να ασκείτε μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση για συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να απαιτείται περισσότερη άσκηση. Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 1.500.
- Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να τα αντιμετωπίσετε.
- Εάν έχετε λίγο χρόνο, προσπαθήστε να χωρίσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες σε μικρότερα διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα ή να ασκηθείτε για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα εάν δεν έχετε την ευκαιρία να διαθέσετε 30 λεπτά για προπόνηση.
2 Αναζητήστε απλές μεθόδους για να κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα. Κάθε επιπλέον θερμίδα που καίτε όλη την ημέρα σας φέρνει πιο κοντά στο στόχο σας, οπότε προσπαθήστε πάντα να είστε πιο δραστήριοι. Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι:
- παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας.
- κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό 1-2 στάσεις / σταθμούς νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο.
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
- πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά με ποδήλατο ή με τα πόδια, αν είναι δυνατόν.
- κάντε push-ups ή squats κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών στην τηλεόραση.
3 Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εναλλαγή μεταξύ μέτριων και έντονων διαστημάτων άσκησης. Δοκιμάστε το HIIT ενώ περπατάτε, κάνετε τζόκινγκ, κάνετε ποδήλατο ή κολυμπάτε.
- Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύεστε σε διάδρομο, μπορείτε να περπατήσετε για 4 λεπτά, να τρέξετε για 4 λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσετε ξανά για 4 λεπτά και ούτω καθεξής για 30 λεπτά συνολικά.
- Εάν κάνετε ποδήλατο, μπορείτε να οδηγήσετε με μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά, στη συνέχεια να επιταχύνετε για 3 λεπτά, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά κ.ο.κ.
Συμβουλή: Ελέγξτε αν διατίθενται μαθήματα HIIT στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε HIIT και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
4 Χτίστε μυς με προπόνηση δύναμης. Η περισσότερη μυϊκή μάζα σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και θα δημιουργήσει ευκολότερα ένα έλλειμμα θερμίδων. Προσπαθήστε να κάνετε 30-45 λεπτά προπόνησης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε να χτίσετε μυς με οποιοδήποτε εξοπλισμό άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μηχανές αντοχής ή ακόμα και το δικό σας βάρος.
- Θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης δύναμης. Οι κύριες ομάδες περιλαμβάνουν τους μυς των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των γλουτών, της κοιλιάς και του στήθους.

Μέθοδος 3 από 3: Τηρήστε το αρχικό σχέδιο

1 Θέστε ρεαλιστικούς βραχυπρόθεσμους στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας για την επίτευξή τους. Κατά κανόνα, οι ειδικοί συνιστούν να ρίξετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 500-1000 θερμίδες. Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε 1,5 κιλά σε περίπου μία εβδομάδα, σκεφτείτε να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό θα το κάνει λίγο πιο εύκολο, πράγμα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα σύστημα ανταμοιβής για να παραμείνετε κίνητρο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να υποσχεθείτε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή αφού φτάσετε στον επόμενο στόχο σας στο τέλος της εβδομάδας (κάντε μανικιούρ, αγοράστε ένα νέο πουκάμισο, πηγαίνετε στην παραλία κ.λπ.).
2 Λάβετε την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο εάν δεν έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μοιραστείτε τις επιτυχίες και τις προκλήσεις σας. Προσπαθήστε να μοιραστείτε τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους με τουλάχιστον έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που εμπιστεύεστε και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας υποστηρίξουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους ζητήσετε κάτι τόσο απλό όσο να μην σας προσφέρουν κάτι που είναι ακατάλληλο για τη διατροφή σας, ή να σας τηλεφωνήσουμε ή να στείλετε μηνύματα μία φορά την εβδομάδα για να ακούσετε τις επιτυχίες και τις προκλήσεις σας.
- Εάν δεν έχετε μέλος της οικογένειας ή φίλους με τους οποίους θα μπορούσατε να συζητήσετε αυτά τα θέματα, ανατρέξτε στην τοπική ομάδα υποστήριξης ή στο φόρουμ απώλειας βάρους στο διαδίκτυο.
Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε τη διατροφή σας ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ίσως αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Θα σας συμβουλεύσει πώς να αντισταθείτε στο συναισθηματικό φαγητό και να προσέχετε περισσότερο το φαγητό.
3 Να προσέχεις τον εαυτό σου. Με ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί στο σώμα σας. Εάν σκοπεύετε να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να διατηρήσετε μια θετική στάση και να φροντίσετε καλά τον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους διατροφής και άσκησης και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος κάθε εβδομάδα. Η καλή φροντίδα του εαυτού σας περιλαμβάνει τα ακόλουθα χρήσιμα μέτρα:
- κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
- αφιερώστε χρόνο για να κάνετε αυτό που σας αρέσει.
- Μειώστε τα επίπεδα άγχους με τεχνικές χαλάρωσης.

Συμβουλές

Η καφεΐνη στο τσάι και τον καφέ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πιείτε 1-2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι στο πρωινό ή πριν από την άσκηση για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας.

Προειδοποιήσεις

Αποφύγετε τις ακραίες και ριζικές δίαιτες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Τέτοιες δίαιτες μπορούν να υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή.