Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του σώματος
• Μέρος 2 από 3: Ασκήστε το σώμα σας
• Μέρος 3 από 3: Τρέξιμο
• Συμβουλές

Το τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρου σε 5 λεπτά δεν είναι εύκολο. Πρέπει να ασκείστε πολύ και να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή. Ωστόσο, είναι αρκετά πιθανό. Εκπαιδεύστε το σώμα σας να αντέξει τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, ενισχύοντας τους μυς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα και μπορείτε να τρέξετε ενάμιση μίλι σε μόλις πέντε λεπτά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του σώματος

1. 1 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεν θα μπορέσετε ποτέ να τρέξετε ενάμιση μίλι σε πέντε λεπτά εάν δεν αναπτύξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα και πρόγραμμα προπόνησης. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύεστε σχεδόν κάθε μέρα και να συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία ασκήσεων στις προπονήσεις σας.
   • Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με τζόκινγκ σε μεγάλη απόσταση (τρέξτε για τουλάχιστον 40 λεπτά, ή περίπου 5 χιλιόμετρα) και αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
   • Ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα ή κάντε κάποια άλλη άσκηση όπως γιόγκα ή άρση βαρών.
   • Πάρτε μερικές ημέρες διαλειμματικής προπόνησης ή τρέξτε σε λοφώδες έδαφος. Ξεκουραστείτε ή κάντε άλλο άθλημα την επόμενη μέρα.
2. 2 Φάε σωστά. Για να έχετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση και να μπορείτε να τρέχετε 1,5 χλμ σε 5 λεπτά, θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που θα παρέχει στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια και θα το βοηθήσει να ανακάμψει από τις προπονήσεις.
   • Πάρτε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε με αυγά, γλυκοπατάτες, σολομό και κοτόπουλο. Για παράδειγμα, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα που ενισχύουν την καρδιά και αυξάνουν την αντοχή.
   • Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν βιταμίνες Α, Β6, C και Κ που είναι καλές για την υγεία σας.
   • Τρώτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μέτρο. Αυτό θα παράσχει στο σώμα σας τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για τη δημιουργία αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.
3. 3 Εργαστείτε για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Αν θέλετε να τρέξετε ενάμιση μίλι σε πέντε λεπτά, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να κάνετε τζόκινγκ και να δυναμώσετε τους μυς σας. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να τρέξετε γρηγορότερα, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
   • Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα, της μέσης και της πλάτης, οι οποίοι είναι σημαντικοί τομείς όταν τρέχετε γρήγορα. Κρατήστε τη σανίδα για 45 δευτερόλεπτα και κάντε 3-5 επαναλήψεις.
   • Το κάθισμα kettlebell θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών σας και να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Κάντε 2-3 σετ με 10-12 καταλήψεις το καθένα.
   • Ορισμένες ασκήσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία, καθώς και να αναρρώσετε πιο γρήγορα και απλά να χαλαρώσετε.

Μέρος 2 από 3: Ασκήστε το σώμα σας

1. 1 Ξεκινήστε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις. Για να τρέξετε ενάμιση χιλιόμετρο σε πέντε λεπτά, θα πρέπει να συνηθίσετε το σώμα σας σε αρκετά μεγάλη σωματική δραστηριότητα. Για το σκοπό αυτό, ξεκινήστε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.
   • Προσπαθήστε να τρέξετε 8-10 χιλιόμετρα τη φορά, έτσι ώστε να σας πάρει περίπου 8 λεπτά κατά μέσο όρο για ενάμιση χιλιόμετρο.
   • Τρέξτε μερικές ημέρες την εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για μεγάλες αποστάσεις και καταγράψτε τον χρόνο που αφιερώνετε σε αυτό.
   • Καθώς προπονείστε, προσπαθήστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας έτσι ώστε να μπορείτε να τρέχετε ενάμιση χιλιόμετρο για 7 λεπτά κατά μέσο όρο.
2. 2 Τρέξτε σε μικρές αποστάσεις. Τρέξτε σύντομα διαστήματα σπριντ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρέχει γρήγορα. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις αναπτύσσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, αλλά δεν αυξάνει απαραίτητα την ταχύτητά σας.
   • 400 μέτρα. Τρέξτε 6 αποστάσεις 400 μέτρων η κάθε μία, ξεκουραστείτε ένα λεπτό μετά από κάθε τρέξιμο. Ξεκινήστε με σχετικά χαμηλή ταχύτητα και συνεχίστε με κάθε τρέξιμο.
   • 600 μέτρα. Τρέξτε 6-8 αποστάσεις 600 μέτρων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των τρεξίσεων για 1-2 λεπτά.
   • Εναλλαγή μεταξύ αυτών των αποστάσεων σπριντ και εκτέλεσή τους τις ημέρες που δεν έχετε αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
3. 3 Τρέξτε σε λοφώδες έδαφος. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς και να αυξήσετε την αντοχή. Επιλέξτε ανελκυστήρες στους οποίους θα χρειαστείτε λίγα λεπτά για να ανεβείτε για να δυναμώσετε τους μυς σας.
   • Ξεκινήστε την ανάβαση με τζόκινγκ, ειδικά στην αρχή των προπονήσεών σας.
   • Μετά από περίπου ¾ της απόστασης, επιταχύνετε και τρέξτε το υπόλοιπο τέταρτο με σπριντ ρυθμό. Επαναλάβετε αυτό το τρέξιμο τουλάχιστον τρεις φορές. Κατεβείτε με μέτρια βήματα και χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να αναρρώσετε.
   • Μην το παρακάνετε και μην κάνετε πολλά ανηφορικά τρεξίματα μέσα σε μια εβδομάδα. Αντικαταστήστε μία ή δύο προπονήσεις σπριντ με αυτούς τους αγώνες.
4. 4 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά θα αυξήσει επίσης το κίνητρό σας για να συνεχίσετε την προπόνηση. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εντοπίσετε τις αδυναμίες σας στις οποίες δεν σημειώνεται πρόοδος τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε.
   • Αγοράστε ένα ρολόι λειτουργίας ή χρησιμοποιήστε την αντίστοιχη εφαρμογή για κινητά για να παρακολουθείτε το χρόνο και την απόσταση.
   • Κάθε φορά που τρέχετε, καταγράψτε την απόσταση που διανύθηκε και τον χρόνο που χρειάστηκε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην προπόνηση.

Μέρος 3 από 3: Τρέξιμο

1. 1 Τεντώστε σωστά τους μυς σας. Ενώ δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για το τρέξιμο ενάμισι μίλι σε πέντε λεπτά, θα πρέπει πρώτα να τεντώσετε και να τεντώσετε τους μυς σας για να αποφύγετε κράμπες ή τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
   • Τεντώστε τους μυς της πλάτης, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους μύες της γάμπας και τους γλουτούς.
   • Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας μετά το τρέξιμό σας.
   • Εάν έχετε ένα διαστολέα, γαντζώστε το γύρω από το πόδι σας, ξαπλώστε στο έδαφος και τραβήξτε τα μπράτσα σας καθώς τεντώνετε τις κάλτσες σας.
   • Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε όλη την ημέρα. Κάθε ώρα, σηκωθείτε να τεντωθείτε, αναπνεύστε βαθιά και τεντώστε τα πόδια και τους ώμους σας για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.
2. 2 Προετοιμαστείτε ψυχικά. Το να διανύσεις ενάμιση χιλιόμετρο σε πέντε λεπτά δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά έχεις προπονηθεί πολύ και τώρα είσαι έτοιμος να το αντιμετωπίσεις. It'sρθε η ώρα να συντονίσετε την αναπνοή σας, να χαλαρώσετε και να φανταστείτε πώς τρέχετε γρήγορα 1,5 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά.
   • Φανταστείτε να διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού. Φανταστείτε πόσο χαρούμενοι θα είστε με αυτό το επίτευγμα.
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι σίγουρα θα το κάνετε σε 5 λεπτά - αυτό θα σας βάλει σε θετική διάθεση και θα σας δώσει ενέργεια.
3. 3 Ζεσταθείτε πριν τρέξετε. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, για να μην κουραστείτε εκ των προτέρων. Μια σύντομη προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα ενεργοποιήσει τους μυς σας.
   • Κάντε μερικά σύντομα, γρήγορα τρέξιμα για να συνηθίσετε τους μύες σας στην κίνηση.
   • Μπορείτε επίσης να πηδήξετε λίγο για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
4. 4 Υπολογίστε την ταχύτητά σας. Αν και πρέπει να τρέξετε μόνο 1,5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να διατηρήσετε τη βέλτιστη ταχύτητα τρεξίματος στις περισσότερες αποστάσεις. Τρέξτε με μεγάλα βήματα και θυμηθείτε να αναπνεύσετε.
   • Μετά από ένα χιλιόμετρο, μπορείτε να επιταχύνετε. Αν σας έχει απομείνει αρκετή δύναμη, κάντε μια σπριντ πριν από τη γραμμή τερματισμού.
   • Αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού, δροσιστείτε: συνεχίστε το τρέξιμο για περίπου ένα λεπτό και σταδιακά επιβραδύνετε μέχρι να προχωρήσετε σε ένα ήρεμο βήμα.

Συμβουλές

• Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν τρέξετε. Κάντε μερικά σύντομα σπριντ για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Φανταστείτε στο μυαλό σας πώς καλύπτετε την απόσταση. Μάθετε τι ώρα να χτυπήσετε σε κάθε γύρο.
• Ένα μπουκάλι νερό είναι ένα από τα βασικά πράγματα που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια των τρεξίματος και των προπονήσεών σας. Μπορείτε επίσης να πίνετε ενεργειακά ποτά, αλλά περιέχουν ζάχαρη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο.
• Ο στόχος σας είναι να τρέξετε τουλάχιστον ενάμιση μίλι χωρίς αδικαιολόγητη προσπάθεια και να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα και την αντοχή σας έτσι ώστε μέσα σε ένα μήνα (ή και μια εβδομάδα) ο χρόνος σας να πλησιάζει τα πέντε λεπτά. Δεν πρέπει να σας βλάπτει ή να σας αγχώνει πολύ. Το να παίζεις αθλήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικό και όχι εξαντλητικό.
• Ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει να αναμένεται να τρέξει ενάμιση μίλι σε πέντε λεπτά χωρίς τουλάχιστον δύο χρόνια συνεχούς άσκησης και καρδιοπροπόνησης. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 25-50 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που μπορούν να τρέξουν ενάμιση χιλιόμετρο σε πέντε λεπτά τρέχουν επίσης απόσταση τουλάχιστον 11 χιλιομέτρων τουλάχιστον μία φορά κάθε 9-10 ημέρες. Ταυτόχρονα, το σχετικά αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν είναι λιγότερο, αν όχι σημαντικό, από τους αγώνες σπριντ.
• Ανταγωνιστείτε με άλλους δρομείς! Η αντιπαλότητα θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα και να αυξήσετε τα κίνητρά σας.
• Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά το τρέξιμό σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι τρέξατε κανονικά τα πρώτα 400 μέτρα. Τα πρώτα 100 μέτρα πρέπει να καλυφθούν σε περίπου 18-19 δευτερόλεπτα. Στα πρώτα 200 μέτρα, διαρκεί περίπου 37 δευτερόλεπτα. Αν ναι, είστε στο σωστό ρυθμό. Ο πολύ γρήγορος ρυθμός στην αρχή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κούραση στο δεύτερο μισό της απόστασης. Ο Paavo Nurmi, ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς στην ιστορία, ήταν ο πρώτος που χρησιμοποίησε χρονόμετρο ενώ έτρεχε. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό ρυθμό. Ναι, το χρονόμετρο αποσπά λίγο την προσοχή, αλλά αξίζει τον κόπο. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να σπάσετε μια μεγάλη απόσταση σε μικρότερα τμήματα και να τα ξεπεράσετε εγκαίρως. Για ευκολία, φορέστε το χρονόμετρο ενώ τρέχετε με το καντράν στο εσωτερικό του καρπού σας.
• Η υγιεινή διατροφή θα ενεργοποιήσει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
• Εάν κάποιος τρέχει μπροστά σας, εστιάστε το βλέμμα σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων του και προσπαθήστε να κλείσετε την απόσταση μεταξύ σας για να συμβαδίσετε.