Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Πώς να αναγνωρίσετε το άγχος
• Μέρος 2 από 4: Πώς να αποτρέψετε το στρες
• Μέρος 3 από 4: Σκέψη σωστά
• Μέρος 4 από 4: Ζώντας μια υγιεινή ζωή

Το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση σε δύσκολες συνθήκες. Τα κανονικά επίπεδα άγχους δεν είναι επιβλαβή ή ακόμη και ευεργετικά, αλλά το υπερβολικό στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική, ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική υγεία. Δυστυχώς, ένας αριθμός ειδικών υποστηρίζει ότι το υπερβολικό άγχος και οι αδύναμοι μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι «ριζωμένοι» στη ζωή των σύγχρονων εφήβων. Οι έφηβοι αντιμετωπίζουν πολλές πηγές άγχους και συχνά έχουν λίγη κατανόηση για το πώς να το αντιμετωπίσουν. Η μείωση του άγχους στην εφηβεία μπορεί να γίνει με τον εντοπισμό των παραγόντων που προκαλούν άγχος και στη συνέχεια τη λήψη συγκεκριμένων μέτρων για την καταπολέμηση του άγχους και τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Πώς να αναγνωρίσετε το άγχος

1. 1 Το άγχος είναι φυσικό και αναπόφευκτο. Το αίσθημα της έντασης σχετίζεται στενά με την ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση που ήταν εγγενής στην ανθρωπότητα από τα αρχαία χρόνια, όταν ήταν απαραίτητο να διαφύγουμε από τίγρεις με σπαθιά. Παρά το γεγονός ότι οι σύγχρονοι στρεσογόνοι παράγοντες αποτελούν λιγότερο απειλή, η ανταπόκριση του σώματός μας δεν έχει αλλάξει σχεδόν καθόλου.
   • Σε μια δυνητικά επικίνδυνη ή δύσκολη κατάσταση, το σώμα απελευθερώνει τις ορμόνες αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι οποίες αυξάνουν το ενεργειακό μας επίπεδο και την εστίασή μας, καθώς και άλλες αλλαγές. Σε μικρές μερίδες, αυτές οι αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλύσετε προβλήματα με επιτυχία. Γίνονται ανθυγιεινά όταν εκτίθενται σε υπερβολικά επίπεδα στρες σε τακτική βάση.
2. 2 Βραχυπρόθεσμα συμπτώματα άγχους. Πώς μπορείτε να εξηγήσετε σε ένα άτομο τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια του άγχους - για παράδειγμα, όταν συνειδητοποιήσετε ότι μια εργασία που δεν έχετε ξεκινήσει ακόμη πρέπει να υποβληθεί αύριο; Γρήγορος καρδιακός παλμός; Ιδρωμένες παλάμες? Δύσκολη αναπνοή; Πλήρης αδυναμία συγκέντρωσης ή, αντίθετα, υπερβολική συγκέντρωση; Το άγχος είναι μοναδικό για κάθε άτομο, αλλά μπορούν να εντοπιστούν κοινά σωματικά συμπτώματα.
   • Μεταξύ άλλων, η απελευθέρωση ακατάστατων κατά τη διάρκεια μιας αντίδρασης στρες οδηγεί στα ακόλουθα: αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή. υψηλή αρτηριακή πίεση και επιταχυνόμενο μεταβολισμό · αυξημένη ροή αίματος σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (για παράδειγμα, χέρια και πόδια). διασταλμένες κόρες, οι οποίες παρέχουν διαύγεια στην όραση. υπερβολική εφίδρωση (για να δροσίσει το σώμα). μια έκρηξη ενέργειας που προκαλείται από την απελευθέρωση της συσσωρευμένης γλυκόζης (καύσιμο για το σώμα).
   • Αυτές οι αλλαγές είναι φυσικές και χρήσιμες αν σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε μια σημαντική εργασία (όπως ένα μάθημα). Ταυτόχρονα, το συνεχές αίσθημα έντασης μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές σωματικές συνέπειες.
3. 3 Μακροπρόθεσμα συμπτώματα άγχους. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση ή ευερεθιστότητα μετά από μια έκρηξη ενέργειας. Με τακτικό, υπερβολικό άγχος, θα αρχίσουν να εμφανίζονται πιο σημαντικές μακροπρόθεσμες αλλαγές στη συμπεριφορά και τα συναισθήματα.
   • Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του υπερβολικού στρες στους εφήβους μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, αϋπνία, πεπτικά προβλήματα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (συχνά κρυολογήματα και άλλες ασθένειες), επίμονες κακές διαθέσεις, προβλήματα επικοινωνίας, χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών και αυτοτραυματισμό.
   • Συνήθως, σε περίπτωση συχνής έκθεσης σε υψηλό στρες (για παράδειγμα, οι γονείς σας ξεκίνησαν διαδικασίες διαζυγίου ή δεν περάσατε αρκετές εξετάσεις), μπορεί να εμφανιστεί συναισθηματική και σωματική εξάντληση.
4. 4 Σχέσεις με άλλους. Μερικοί άνθρωποι δεν παρατηρούν σημάδια υπερβολικού στρες. Μπορούν επίσης να αγνοήσουν ή να αρνηθούν τα συμπτώματα, να τα εξηγήσουν με άλλους λόγους όπως η γρίπη, ο κακός ύπνος για αρκετές νύχτες στη σειρά. Μερικές φορές τα σημάδια έντασης μπορούν να φανούν μόνο σε σχέση με άλλους ανθρώπους. Εάν αρχίσουν να σας αντιμετωπίζουν διαφορετικά ή λένε ότι είστε διαφορετικοί, μπορεί να οφείλεται σε υπερφόρτωση στρες.
   • Οι φίλοι και η οικογένεια μπορεί να πουν ότι είστε μακριά τους ή δεν δείχνετε κανένα ενδιαφέρον. γίνετε κυκλοθυμικοί, ευερέθιστοι ή απρόβλεπτοι. πιο συχνά μπορείτε να φουντώσετε ή να "μαλώσετε" τον εαυτό σας λόγω μικροπράξεων. φαίνεστε κουρασμένοι ή άρρωστοι. έχουν χάσει το ενδιαφέρον για διασκέδαση ή «δεν μοιάζουν καθόλου με τον εαυτό τους».
   • Χρησιμοποιήστε ενδείξεις όπως αυτές για να αναγνωρίσετε το υπερβολικό άγχος, να καταλάβετε γιατί και να βρείτε λύσεις στο πρόβλημα.
5. 5 Πηγές άγχους. Μερικές φορές στους ενήλικες αρέσει να λένε στα παιδιά και στους εφήβους ότι πρέπει απλώς να «χαλαρώσουν» επειδή δεν γνωρίζουν «σημαντικά» ζητήματα όπως στεγαστικά και ασφάλιστρα. Παρ 'όλα αυτά, η εφηβεία θεωρείται δικαίως μια πολυάσχολη περίοδος. Τα παιδιά περνούν πολλές δραστικές αλλαγές και αρχίζουν να αποκτούν τα χαρακτηριστικά μιας μοναδικής προσωπικότητας. Αποδεικνύεται ότι οι πηγές άγχους βρίσκονται κυριολεκτικά παντού.
   • Οι κοινές πηγές άγχους για τους εφήβους περιλαμβάνουν το σχολείο, τις επιρροές από τους συνομηλίκους, το ειδύλλιο, τα οικογενειακά προβλήματα, τον αθλητισμό και την ψυχαγωγία, τον μετασχηματισμό του σώματος, τον εκφοβισμό, τις διακρίσεις, τη χρήση ουσιών και τις υψηλές προσδοκίες, μεταξύ άλλων θεμάτων.
6. 6 Διεξαγωγή «απογραφής». Κάθε άτομο έχει μοναδικές πηγές άγχους, οπότε είναι καλή ιδέα να εντοπίσετε τις προσωπικές αιτίες του άγχους. Πάρτε το smartphone ή το σημειωματάριό σας και γράψτε τυχόν δραστηριότητες, καταστάσεις ή άτομα που σας αγχώνουν. Ξεκινήστε να γράφετε ένα καθημερινό ημερολόγιο (απλά γράψτε πώς νιώθετε) για να αντιμετωπίσετε τις βασικές αιτίες του άγχους.
   • Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν συχνά τη μεθοδολογία εκτίμησης του στρες που προτείνουν οι Holmes και Rage. Περιλαμβάνει 43 πηγές άγχους, οι οποίες κατατάσσονται κατά σειρά σοβαρότητας και βαθμολογούνται με συγκεκριμένο αριθμό πόντων. Σημειώνοντας τους στρεσογόνους παράγοντες που σας επηρεάζουν και προσθέτοντας τους συνολικούς πόντους, μπορείτε να πάρετε μια γενική ιδέα για το δικό σας επίπεδο άγχους.

Μέρος 2 από 4: Πώς να αποτρέψετε το στρες

1. 1 Ξεκινήστε να αποφεύγετε το περιττό άγχος. Ορισμένοι παράγοντες άγχους είναι αναπόφευκτοι, αλλά άλλοι μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία. Αφού προσδιορίσετε τις πηγές του άγχους σας, μπορείτε να αρχίσετε να ψάχνετε τρόπους για να αγνοήσετε, να αλλάξετε ή να αποτρέψετε παράγοντες που μπορούν να αποφευχθούν.
   • Εάν η καθυστέρηση είναι αγχωτική, τότε δουλέψτε για να είστε στην ώρα σας. Εάν η επικοινωνία με έναν συγκεκριμένο φίλο οδηγεί σε υπερβολικό άγχος, τότε είναι καλύτερο να επανεξετάσετε τη σχέση με ένα τέτοιο άτομο. Εάν τα σχόλια άλλων ανθρώπων στα κοινωνικά δίκτυα προκαλούν άγχος, τότε σταματήστε να χάνετε χρόνο σε αυτά. Παρακολουθήστε ελεγχόμενες πτυχές για να ανακουφίσετε το περιττό άγχος.
2. 2 Να είστε προληπτικοί. Η προσπάθεια αποφυγής του περιττού άγχους είναι ένας τρόπος πρόληψης του άγχους. Ένα σχέδιο για να «ξεφορτωθεί» το άγχος είναι μια άλλη ισχυρή στρατηγική. Αντιμετωπίζοντας αποφασιστικά τις πιθανές αιτίες του στρες, τότε μπορείτε να περιορίσετε και να περιορίσετε τις επιπτώσεις τους εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτό:
   • Οργανώσου. Ένα ακατάστατο διαμέρισμα είναι συχνά αιτία άγχους, ειδικά όταν δεν μπορείτε να βρείτε τα σωστά πράγματα εγκαίρως.
   • Μάθε να αρνείσαι. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από άγχος συχνά αναλαμβάνουν πάρα πολλές δεσμεύσεις και δεν έχουν χρόνο να αντιμετωπίσουν τα πάντα. Αξιολογήστε τις δυνάμεις σας με νηφαλιότητα.
   • Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Μόλις περιορίσετε τις δεσμεύσεις σας, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας για δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά.
   • Αναπτύξτε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Η επίλυση ενός δυνητικά δύσκολου προβλήματος εκ των προτέρων μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο, καθώς και να βγείτε από το πρόβλημα.
   • Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που νοιάζονται. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε φίλους και συγγενείς που σας καταλαβαίνουν, σας δείχνουν συμπόνια και σας στηρίζουν σε στιγμές ανάγκης.
3. 3 Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Μερικές φορές μια απλή αλλαγή τοπίου μπορεί να έχει θετική επίδραση στην κατάστασή σας. Κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα, επιλέξτε ένα νέο μέρος στην καφετέρια, αλλάξτε τον συνηθισμένο ελεύθερο χρόνο σας μετά το σχολείο.
   • Αφού εντοπίσετε τα μέρη και τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος, προσπαθήστε να τα αποφύγετε ή να περιορίσετε το χρόνο που περνάτε μαζί τους.
   • Μερικές φορές μπορείτε να αλλάξετε το υπάρχον περιβάλλον - να παίξετε χαλαρωτική μουσική, να ανάψετε ένα αρωματικό κερί ή να καθαρίσετε την τάξη στο δωμάτιο.
4. 4 Ζήτα βοήθεια. Το άγχος δεν είναι μυθοπλασία, ούτε ο αρνητικός αντίκτυπος του υπερβολικού άγχους. Συχνά, μόνο η συζήτηση με το άτομο για το άγχος είναι αρκετή για να θέσει το άγχος υπό έλεγχο ή ακόμα και να το εξαλείψει εντελώς. Ζητήστε βοήθεια από γονέα, έμπιστο φίλο ή δάσκαλο, θεραπευτή ή σχολικό σύμβουλο. Οι άνθρωποι γύρω σας θέλουν (και μπορούν) να βοηθήσουν. Επικοινωνήστε μαζί τους.
   • Μιλήστε αμέσως με κάποιον εάν το άγχος σας προκαλεί σκέψεις αυτοτραυματισμού. Μπορείτε να καλέσετε την υπηρεσία έκτακτης ανάγκης ή την τηλεφωνική γραμμή. Δεν χρειάζεται να δείχνετε υπερηφάνεια ή να φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.
   • Εάν κάποιος που γνωρίζετε θέλει να βλάψει τον εαυτό του λόγω άγχους, πείτε το σε έναν ενήλικα. Γίνε καλός φίλος.

Μέρος 3 από 4: Σκέψη σωστά

1. 1 Αναπτύξτε μια στρατηγική διαχείρισης του άγχους. Σκεφτείτε τη λίστα των στρεσογόνων παραγόντων σας ως μια λίστα αντιπάλων που πρέπει να νικήσετε έναν έναν. Δεν θα μπορέσετε να τα αντιμετωπίσετε όλα, αλλά με ένα συνεπές, ικανό σχέδιο, μπορείτε να εξουδετερώσετε πολλούς λόγους.
   • Ξεκινήστε από το τέλος της λίστας, επιλέγοντας λιγότερο έντονους παράγοντες που είναι ευκολότερο να αντιμετωπιστούν. Για παράδειγμα, εάν είστε συνεχώς υπό πίεση για μαθήματα, αλλά καταλάβετε πώς να προετοιμαστείτε γρηγορότερα για το σχολείο.
   • Ανεβαίνοντας τη λίστα, οι εργασίες θα γίνουν δυσκολότερες. Ορισμένοι λόγοι δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Για παράδειγμα, είναι αδύνατο να μην ανησυχείτε για το βαθμό των μαθηματικών. Αλλά μπορείτε να μειώσετε το άγχος με επιπλέον μαθήματα με έναν δάσκαλο.
2. 2 Χαλάρωσε. Quσυχες, ήρεμες, στοχαστικές δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους. Χρησιμοποιήστε τα όχι μόνο μετά από υπερβολική άσκηση, αλλά χρησιμοποιήστε τα ως προληπτικό μέτρο (για παράδειγμα, για να χαλαρώσετε πριν από μια σημαντική δοκιμή.
   • Κάθε άτομο ηρεμεί το μυαλό με διαφορετικό τρόπο. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους ισχυρούς τρόπους: διαβάστε, γελάστε, κάντε ασκήσεις για θετικές σκέψεις, ασκηθείτε για βαθιά αναπνοή, διαλογιστείτε, προσευχηθείτε ή κάντε κάτι που σας επιτρέπει να ηρεμήσετε και να προστατευτείτε από το άγχος.
3. 3 Χαλαρωτικές δραστηριότητες. Κατά κανόνα, η ηρεμία του νου και του σώματος είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Όταν συνδυάζονται, σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε διάφορες πηγές άγχους, είτε πρόκειται για χωρισμό με ένα κορίτσι είτε για μια σειρά ηττών της αγαπημένης σας ομάδας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτό:
   • Κάνε ένα μπάνιο.
   • Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
   • Σχεδιάζω.
   • Ασχοληθείτε με τη γιόγκα.
   • Βρείτε ένα νέο χόμπι ή επιστρέψτε σε ένα παλιό χόμπι.
   • Περάστε χρόνο μακριά από το σπίτι. Παω βολτα. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Καθαρίστε το μυαλό σας και χαλαρώστε το σώμα σας.

Μέρος 4 από 4: Ζώντας μια υγιεινή ζωή

1. 1 Υγιής ύπνος. Πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι (και οι έφηβοι) δεν κοιμούνται αρκετό χρόνο και η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα. Μεταξύ άλλων, η στέρηση ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες (και αυτό είναι πάνω από άλλες πηγές άγχους!).
   • Κάθε άτομο έχει διαφορετική ανάγκη για ύπνο, αλλά κατά μέσο όρο, ένας έφηβος που μεγαλώνει χρειάζεται 8-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των καλοκαιρινών διακοπών!).
   • Ο υγιής ύπνος βελτιώνει την εγρήγορση, βελτιώνει τη διάθεση και διευκολύνει την αντιμετώπιση του άγχους.
2. 2 Υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το υπερβολικό στρες επηρεάζει αρνητικά το σώμα, όπως και το ανθυγιεινό φαγητό. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, για να σας διευκολύνει να αντιμετωπίσετε το στρες σε φυσικό επίπεδο και να μειώσετε την ποσότητα των ορμονών του στρες.
   • Σε αγχωτικές καταστάσεις, οι άνθρωποι συχνά προτιμούν σνακ με ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που «σας βοηθούν να ηρεμήσετε». Το άγχος μπορεί να ανακουφιστεί προσωρινά, αλλά τα μακροπρόθεσμα οφέλη από τέτοιες τροφές είναι αμφισβητήσιμα. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για να φροντίσετε το σώμα σας και χρησιμοποιήστε αποτελεσματικές στρατηγικές μείωσης του στρες για να αντιμετωπίσετε προβλήματα.
3. 3 Φυσική αγωγή. Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική όχι μόνο για τους μυς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα άγχους. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας και να προωθήσετε την απελευθέρωση ενδορφινών, βελτιώνοντας φυσικά το συνολικό ηθικό σας.
   • Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους μείωσης του άγχους (συμπεριλαμβανομένων των εφήβων). Κάντε τουλάχιστον μία ώρα άσκησης κάθε μέρα ή τουλάχιστον μερικές ώρες την εβδομάδα.Επιλέξτε από πεζοπορία, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, αθλήματα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σας αρέσει.