Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Smooth Sprint
• Μέθοδος 2 από 2: Σπριντ σε ανηφόρα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χρόνος καθορίζει την ποιότητα ενός προγράμματος προπόνησης, η έρευνα έχει δείξει ότι οι σύντομες, γρήγορες διαδρομές είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις πολύωρες μαραθώνιες. Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος και θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Επιπλέον, ήταν η αγαπημένη προπόνηση αθλητικών θρύλων όπως ο Jerry Rice και ο Walter Payton. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο είναι ότι μπορείτε να προπονηθείτε μόνο για λίγα λεπτά την ημέρα, μερικές φορές την εβδομάδα, κάτι που θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μορφές άσκησης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Smooth Sprint

1. 1 Αποφασίστε πού θα τρέξετε. Η πίστα είναι το πιο δημοφιλές μέρος για σπριντ, καθώς οι αποστάσεις οριοθετούνται από γραμμές στο έδαφος, κάτι που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε πόσο ακριβώς έχετε τρέξει. Η επιφάνεια των τροχιών είναι επίσης εξαιρετική στην απορρόφηση των κρούσεων - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς και να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Εάν δεν υπάρχει σχολείο, γυμναστήριο ή άλλο μέρος με πίστα κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε να τρέξετε μικρές αποστάσεις σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια. Μπορεί να είναι γήπεδο ποδοσφαίρου ή γκαζόν με γρασίδι, αρκεί να είναι σχετικά επίπεδα.
   • Ανάλογα με το μήκος και τη χρήση, μπορεί να μπορείτε να βρείτε κοντινό χώρο στάθμευσης ή άλλο πλακόστρωτο έδαφος που είναι σχετικά επίπεδο και ιδανικό για σπριντ. Αναζητήστε μια περιοχή που έχει μήκος τουλάχιστον 40 μέτρα. Ενώ το πεζοδρόμιο δεν είναι το ιδανικό μέρος για τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι τρέχουν μαραθώνιους στο δρόμο, οπότε αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή για σπριντ!
2. 2 Τρέξτε μερικές αποστάσεις κατά μήκος του μονοπατιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε και να προετοιμαστείτε για μια πιο έντονη προπόνηση.
   • Εάν δεν τρέχετε σε διάδρομο, προσπαθήστε να τρέξετε για 2-4 λεπτά για να ζεσταθείτε.
3. 3 Κάντε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων. Η εκτέλεση ορισμένων δυναμικών ασκήσεων πριν από το σπριντ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους χρόνους λειτουργίας και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Δυναμικές ασκήσεις διατάσεων εκτελούνται ενώ περπατάτε.
   • Η δυναμική άσκηση που είναι πολύ έντονη μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να μειώσει την απόδοσή σας, γι 'αυτό κάντε το για 10 λεπτά εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι μέσο ή έως 20 λεπτά εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δυναμικές ασκήσεις διατάσεων απαιτούν περισσότερη προσπάθεια και ως εκ τούτου είναι πιο κουραστικές από το γνωστό απαλό τέντωμα. Δεν πρέπει να δίνεις τα πάντα και να τεντώνεσαι για είκοσι λεπτά, αλλιώς θα ξοδέψεις όλη σου την ενέργεια και δεν θα έχεις τη δύναμη να κάνεις σπριντ!
   • Δοκιμάστε διάφορους τύπους διατάσεων: γλουτιαίο - περπάτημα με τα γόνατα ψηλά. τέντωμα ισχίου - "στρατιώτης από κασσίτερο" ή "frankenstein". τέντωμα μυών προσαγωγού - περπάτημα φραγμού. ο τετρακέφαλος τεντώνει - η φτέρνα χτυπά τους γλουτούς ενώ τρέχει στη θέση του και το μοσχάρι - μύτη.
4. 4 Αποφασίστε για τον χρόνο και την απόσταση του σπριντ. Τριάντα δευτερόλεπτα είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε εάν έχετε χρονόμετρο ή άλλη συσκευή για να παρακολουθείτε την ώρα. Μόλις αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο.
   • Εάν δεν έχετε κατάλληλη συσκευή χρονισμού, προσπαθήστε να τρέξετε περίπου 200 μέτρα. Εάν δεν τρέχετε σε πίστα και δεν μπορείτε να μετρήσετε την ακριβή απόσταση, δοκιμάστε να μετρήσετε τα βήματά σας - παίρνετε περίπου 120-130. Δεν είναι γεγονός ότι θα είναι ακριβώς 200 μέτρα σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά ένας τέτοιος αριθμός βημάτων θα σας επιτρέψει να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό το αποτέλεσμα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Τάιλερ Κούρβιλ

   
   
   Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Curville είναι πρεσβευτής της Salomon Running. Συμμετείχε σε 10 αγώνες υπερμαραθωνίου και βουνού στις ΗΠΑ και το Νεπάλ. Κέρδισε τον Μαραθώνιο του Ορεινού Κρυστάλλου το 2018.

   Τάιλερ Κούρβιλ
   Επαγγελματίας δρομέας

   Ειδικό ιστορικό: «Όταν ήμουν στο λύκειο, έτρεχα πολύ στο δρόμο. Για να παρακολουθώ την ώρα και την απόσταση, σημείωσα προηγουμένως κάθε αγώνα στο χάρτη. Έτσι ήξερα πάντα πού να σταματήσω. Μου επέτρεψε επίσης να παρακολουθώ τους χρόνους των αγώνων μου και πόσο έτρεξα και πόσο περισσότερο ».

5. 5 Βάλτε περίπου το 70% της ενέργειας σας στο πρώτο σπριντ και, στη συνέχεια, επιταχύνετε. Μην πιέζετε όλους τους χυμούς από τον εαυτό σας ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά αν δεν φοράτε την κατάλληλη στολή ή δεν λυγίζετε τους μυς σας.
   • Βάλτε περίπου το 80% της ενέργειας σας στο δεύτερο σπριντ. Εάν δεν αντιμετωπίσετε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς στη συνέχεια (σημάδια ότι δεν πρέπει να βιαστείτε), την επόμενη φορά θα είστε σε θέση να δώσετε σχεδόν τον καλύτερό σας ή ακόμα και τον καλύτερό σας εαυτό. Ο πόνος κατά το σπριντ μπορεί να είναι ένα σήμα ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα ή στην επιλογή της κατάλληλης φόρμας.
6. 6 Ξεκουραστείτε 2-5 λεπτά μεταξύ των σπριντ. Πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των τρεξίσεων, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει και να τρέξετε με την ίδια ταχύτητα αρκετές φορές. Ένα δευτερόλεπτο σπριντ ισοδυναμεί με 3 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για παράδειγμα, εάν έχετε τρέξει για 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. εάν έχετε τρέξει για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά.
   • Ενώ «ξεκουράζεστε», πρέπει να περπατήσετε, όχι να καθίσετε ή να σταθείτε. Αυτό θα αποτρέψει την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων. Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και ετοιμαστείτε να τρέξετε ξανά.
   • Το σπριντ είναι μια έντονη άσκηση και όταν το κάνετε, οι μύες σας καταναλώνουν όλο το οξυγόνο που έχουν. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε καλά πριν από κάθε τρέξιμο για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας και να αφήσετε το οξυγόνο να επιστρέψει στους μυς σας. Διαφορετικά, είναι πιθανό ναυτία και ζάλη.
7. 7 Οι πρώτες διαδρομές πρέπει να είναι σύντομες. Τέσσερα σπριντ είναι αρκετά για το πρώτο τρέξιμο. Μπορεί να σας φαίνεται ότι αυτό δεν είναι αρκετό, αλλά αν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε τέτοια φορτία, η υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
   • Μετά από μερικές προπονήσεις, θα μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των αγώνων, φτάνοντας τελικά στους 8-9, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τις απαιτούμενες επιδόσεις.
8. 8 Κρυώνω. Περπατήστε ή τρέξτε αργά στον διάδρομο για 5 λεπτά για να αποκαταστήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποτρέψετε κράμπες από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς σας.
9. 9 Σπριντ τακτικά 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης απαιτεί αφοσίωση και προσπάθεια, θα πρέπει να γίνεται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, με διαφορά τουλάχιστον 48 ωρών.
   • Αν και αυτό φαίνεται σαν μια πτώση στον κάδο, σύντομα θα αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στην ταχύτητα και τον ρυθμό αναπνοής σας. Επιπλέον, η εμφάνιση και ο τόνος του σώματός σας θα αρχίσουν να βελτιώνονται σύντομα επίσης!

Μέθοδος 2 από 2: Σπριντ σε ανηφόρα

1. 1 Βρείτε το κατάλληλο υψόμετρο. Μια καλή διαφάνεια για τζόκινγκ πρέπει να είναι αρκετά απότομη και τουλάχιστον 35 μέτρα σε μήκος. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα τέτοιο μέρος (του σωστού μήκους), πιθανότατα θα πρέπει να ταξιδέψετε στην περιοχή με αυτοκίνητο για να ελέγξετε αν υπάρχει τέτοιος λόφος κάπου κοντά.
   • Εάν δεν έχετε αυτοκίνητο, κάντε μια βόλτα στην περιοχή ή κάντε λεωφορείο.
   • Ανάλογα με το υψόμετρο που θα επιλέξετε, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε υπόψη τις ροές της κυκλοφορίας, την παρουσία πεζοδρομίων ή ώμων (αν θα τρέχετε στο δρόμο), τον φωτισμό, το φύλλωμα και τη συνολική ασφάλεια του εδάφους που θα ξεπεράσετε. Όπως συμβαίνει με κάθε αθλητική άσκηση, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον και να επιλέξετε τα σωστά ρούχα, ακόμη και τα παπούτσια παίζουν ρόλο - αυτά μπορεί να είναι γυμναστήρια ή παπούτσια τρεξίματος.
2. 2 Τρέξτε να ζεσταθείτε. Τρέξτε για 2-4 λεπτά σε επίπεδο έδαφος κοντά στην τσουλήθρα. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τζόκινγκ και να ανεβείτε σε κατηφόρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση σπριντ.
3. 3 Εκτελέστε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων σε επίπεδο έδαφος. Παρόλο που θα τρέχετε σε κατηφόρα, θα πρέπει να τεντωθείτε σε επίπεδο έδαφος για να αποφύγετε την υπερκόπωση. Το δυναμικό τέντωμα γίνεται ενώ περπατάτε και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού εάν γίνει πριν από το σπριντ.
   • Προσπαθήστε να ζεσταθείτε για περίπου 5-10 λεπτά πριν κάνετε σπριντ στο λόφο. Για αυτό το είδος προπόνησης, ασκήσεις όπως περπάτημα με ψηλά γόνατα, χτύπημα στους γλουτούς ενώ τρέχετε επιτόπου και ο «στρατιώτης από κασσίτερο» είναι ιδιαίτερα κατάλληλες. Ζεσταθείτε μέχρι να νιώσετε δυναμωμένοι, όχι κουρασμένοι.
4. 4 Βάλτε περίπου το 50-70% της ενέργειας σας στο πρώτο σπριντ. Μπορείτε να το αυξήσετε με κάθε τρέξιμο, αλλά μόνο κατά 10%. Εάν είστε νέοι στο σπριντ ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι καθόλου ιδανικό, μάλλον αξίζει να αυξήσετε την ένταση των αγώνων μόνο μετά την τρίτη ή τέταρτη προπόνηση και να μην καταπονηθείτε με όλες σας τις δυνάμεις στην αρχή.
5. 5 Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σπριντ. Η κατηφόρα θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει για ένα νέο τρέξιμο.
   • Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μετά την ανάβαση στο λόφο, περπατήστε σε επίπεδο έδαφος για άλλα 15-30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο τρέξιμό σας.
6. 6 Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε τα ρούχα σας. Για να ανεβείτε απότομους λόφους, πρέπει να κινηθείτε με μικρά βήματα και όταν κατεβαίνετε, αντίστροφα. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στη μορφή με την οποία τρέχετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Μην κοιτάς το έδαφος! Κρατήστε το πηγούνι σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά.
   • Πρέπει να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τα καπάκια του γόνατός σας να ευθυγραμμίζονται με το πηγούνι σας. Μην σκύβετε ενώ τρέχετε.
   • Το σπριντ κατηφόρας είναι υπέροχο για την υγεία σας, αλλά δεν είναι εύκολη άσκηση - αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερκόπωση.
7. 7 Πάρτε το χρόνο σας για να εξαγάγετε συμπεράσματα. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι πολύ πιο δύσκολο από το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια, οπότε δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να δώσει την πρώτη σας προπόνηση. Προσπαθήστε να κάνετε 4-5 τρεξίματα και βάλτε το 75% της ενέργειάς σας σε αυτά.
8. 8 Χαλαρώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αφιερώστε 5-10 λεπτά για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποτρέψετε πιθανές επιληπτικές κρίσεις περπατώντας ή ελαφρύ τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια.
9. 9 Κάντε 1-2 αγώνες την εβδομάδα. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος προπόνησης απαιτεί αφοσίωση και προσπάθεια, θα πρέπει να τρέχετε ανηφορικά περίπου δύο φορές την εβδομάδα σε διαστήματα αρκετών ημερών, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν.

Συμβουλές

• Τρώτε 2 ώρες πριν τρέξετε, πιείτε ένα.
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τρέχοντας.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα σπρώξετε μπροστά με το σώμα σας καθώς τρέχετε - αυτό θα αυξήσει αυτόματα την ταχύτητά σας.
• Οι προπονήσεις σπριντ θα βοηθήσουν στη βελτίωση του συνολικού φυσικού σας τόνου, καθώς και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, κάτι που θα έχει θετική επίδραση σε μεγάλες αποστάσεις.
• Εάν δεν έχετε χρονόμετρο μαζί σας, απλά μετρήστε τα βήματά σας και μετά από ορισμένο αριθμό βημάτων αλλάξτε από το γρήγορο τρέξιμο στο περπάτημα και από το περπάτημα στο γρήγορο τρέξιμο.
• Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε σε σκληρούς και επίπεδους δρόμους. Αυτό μπορεί να τεντώσει το γόνατο.
• Για λόγους ασφαλείας, οι διαδρομές μικρών αποστάσεων γίνονται καλύτερα στο έδαφος, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε κατάλληλο σημείο ή η εποχή είναι εκτός εποχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για εσάς εάν γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική (συμπεριλαμβανομένου του κουμπιού διακοπής έκτακτης ανάγκης). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο για σπριντ, πάρτε το χρόνο σας - βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός σας είναι ασφαλής και σε καλή κατάσταση λειτουργίας.
• Αυξήστε την ταχύτητά σας καθώς ζεσταίνεστε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για έντονη προπόνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Ξεκουραστείτε τρέχοντας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να μπορέσετε να ανακάμψετε οι μύες των ποδιών σας.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην κάθεστε ή ξαπλώνετε για να ξεκουραστείτε αμέσως μετά το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο σώμα ή ναυτία.
• Μην σταματήσετε την άσκηση, ακολουθήστε τη ρουτίνα.

Τι χρειάζεσαι

• Χρονόμετρο
• Παπούτσια για τρέξιμο
• Νερό