Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Τρώτε τη σωστή διατροφή
• Μέθοδος 2 από 4: Πάρτε συμπληρώματα
• Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για την υγεία των αρθρώσεων
• Μέθοδος 4 από 4: Ζητήστε ιατρική βοήθεια

Το αρθρικό υγρό χρησιμεύει για τη λίπανση και την προστασία των αρθρώσεων και μπορεί να μειωθεί με την ηλικία.Ένας εύκολος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη υγρών και να τρώτε σωστά. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις και να αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Εκτός αν αντενδείκνυται, ασκείστε και τεντώστε τακτικά για να ανακουφίσετε τον πόνο και να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεων. Με βάση τα παράπονα, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια ακριβή διάγνωση και να συνταγογραφήσει ένα θεραπευτικό πλάνο, οπότε εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα στις αρθρώσεις, επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Προσοχή:οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φάρμακα, συμπληρώματα διατροφής ή αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Τρώτε τη σωστή διατροφή

1. 1 Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι απαραίτητο όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του. Η λήψη αρκετού υγρού είναι σημαντική για τη λίπανση και την απορρόφηση των αρθρώσεων. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
   • Κατά μέσο όρο, ένας άντρας πρέπει να πίνει περίπου 3,5 λίτρα νερό την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 2,5 λίτρα.
2. 2 Τρώτε περισσότερα ψάρια και υγιή λίπη. Ο σολομός, η πέστροφα και άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι πολύ ευεργετικοί για την υγεία των αρθρώσεων, οπότε προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του υγρού των αρθρώσεων. Παρά τα οφέλη ορισμένων λιπών, η συνολική ποσότητα λιπών και ελαίων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από 5 έως 7 κουταλάκια του γλυκού και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ένα μεσαίο αβοκάντο περιέχει 6 κουταλάκια του γλυκού λίπος, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) φυστικοβούτυρο περιέχει 4 κουταλάκια του γλυκού και μια μερίδα ωμών ή ψημένων ξηρών καρπών περιέχει 3-4 κουταλάκια του γλυκού λίπος.
   • Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο φυτικό έλαιο, παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή διατροφή. Τα κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη (επίσης γνωστά ως trans λιπαρά) δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ή κακής χοληστερόλης. Πηγές ανθυγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν το βούτυρο, το μαγειρικό λάδι, το κόκκινο κρέας, το λαρδί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. 3 Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά μας παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και υγρά, και πολλά από αυτά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, τα μούρα και τα κόκκινα σταφύλια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Πηγές βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένων των εσπεριδοειδών και των πιπεριών, βοηθούν στην πρόληψη της διάσπασης του χόνδρου.
   • Η ποσότητα φρούτων που πρέπει να φάτε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Στόχος περίπου 1,5-2 φλιτζάνια (350-500 ml) φρούτων την ημέρα. Ένα μικρό μήλο, μεγάλο πορτοκάλι ή μεγάλη μπανάνα περιέχει 1 φλιτζάνι (240 ml) μερίδα.
   • Στόχος να τρώτε 2,5-3 φλιτζάνια (600-700 ml) λαχανικών την ημέρα. Συνδυάστε φυλλώδη λαχανικά, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή πατάτες. Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι (240 ml) βρασμένο σπανάκι, 2 μέτρια καρότα ψιλοκομμένα, μια μεγάλη ντομάτα ή ένα μεγάλο στάχυ.
4. 4 Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι μπορούν να αυξήσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Το σώμα μας χρειάζεται αλάτι για να συγκρατήσει υγρά, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του είναι ανθυγιεινό. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού και ζάχαρης θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος, το οποίο είναι καλό για τις αρθρώσεις σας.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού στα 1000-1500 mg την ημέρα. Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό και μην τρώτε αλμυρά σνακ, συμπεριλαμβανομένων των τσιπς και των κρουτόν. Όταν μαγειρεύετε, αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, χυμό λεμονιού και άλλα καρυκεύματα.
   • Περιορίστε τις φυσικές πηγές ζάχαρης, όπως τα φρέσκα φρούτα, και αποφύγετε τα γλυκά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και άλλες πηγές ραφιναρισμένης ζάχαρης.
5. 5 Προσπαθήστε χάνω βάρος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος καθώς ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Το υπερβολικό βάρος προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις σας, ειδικά αν δεν έχετε αρκετό αρθρικό υγρό.
   • Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια 5 % του βάρους σας θα μειώσει το άγχος στα γόνατα, τους γοφούς και άλλες αρθρώσεις.

Μέθοδος 2 από 4: Πάρτε συμπληρώματα

1. 1 Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Αν και η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο διαμάχης, πολλοί άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας, ζητήστε συστάσεις και φροντίστε να αναφέρετε τα φάρμακα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή για να αποφύγετε την πιθανότητα ενός επιβλαβούς συνδυασμού φαρμάκων.
   • Εάν το συμπλήρωμα λειτουργεί για εσάς, συνεχίστε να το παίρνετε. Εάν πίνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για 4 έως 6 εβδομάδες και δεν έχετε παρατηρήσει βελτίωση, μπορεί να μην αξίζει τα χρήματα που ξοδέψατε για αυτό.
   • Επίσης, φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος, σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε.
2. 2 Σκεφτείτε να παίρνετε βιταμίνες καθημερινά. Η λήψη πολυβιταμινών θα σας δώσει εμπιστοσύνη ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παράγει ποιοτικό αρθρικό υγρό. Σελήνιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, C και Ε είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία των αρθρώσεων.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη και ελέγξτε τη δοσολογία. Εάν ο γιατρός σας τα εγκρίνει, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει αρκετές από τις βιταμίνες που αναφέρονται παραπάνω για την υγεία των αρθρώσεων.
   • Θυμηθείτε, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες είναι πιο υγιεινή από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
3. 3 Ξεκινήστε να παίρνετε το Glucosamine Chondroitin Complex. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη μπορούν να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις, να αποτρέψουν τη διάσπαση του χόνδρου, να βελτιώσουν την ποιότητα του υγρού των αρθρώσεων και να προκαλέσουν αναγέννηση ιστού των αρθρώσεων.
   • Η συνήθης δοσολογία είναι 300 έως 500 mg κάθε ουσίας 3 φορές την ημέρα, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για τη συνιστώμενη δοσολογία για εσάς.
   • Μην πάρετε γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη εάν είστε έγκυος, προγραμματίζετε εγκυμοσύνη ή θηλάζετε.
   • Εάν παίρνετε αντιπηκτικά, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις του φαρμάκου σας με γλυκοζαμίνη.
4. 4 Δοκιμάστε κάψουλες υαλουρονικού οξέος. Το υαλουρονικό οξύ προσδίδει ιξώδες στο υγρό της άρθρωσης και βελτιώνει τις ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών. Οι ενέσεις υαλουρονικού οξέος στην άρθρωση έχουν γίνει καθιερωμένη πρακτική στη θεραπεία της αρθρίτιδας, αλλά η στοματική χορήγηση είναι λιγότερο επεμβατική. Το φάρμακο πρέπει να λαμβάνεται για αρκετούς μήνες σε δοσολογία 200 mg. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του αρθρικού υγρού και να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων.
   • Αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με την αλληλεπίδραση του υαλουρονικού οξέος με άλλα φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε υαλουρονικό οξύ.
5. 5 Πάρτε ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ω-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει τα στοιχεία που απαιτούνται για υγιή χόνδρο και υγρό στις αρθρώσεις. Μπορείτε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ή να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας περισσότερα λιπαρά ψάρια, καρύδια ή λιναρόσπορους.
   • Η συνήθης ημερήσια πρόσληψη λιπαρών οξέων είναι 500 έως 1000 mg. Μην υπερβαίνετε τα 2000 mg ημερησίως.
   • Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εάν περιμένετε μωρό, προγραμματίζετε εγκυμοσύνη, θηλάζετε ή παίρνετε αντιπηκτικά όπως η Βαρφαρίνη.
   • Μην πάρετε ιχθυέλαιο εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά.

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για την υγεία των αρθρώσεων

1. 1 Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να βελτιώσει τις ιδιότητες ιξώδους και απορρόφησης του υγρού της άρθρωσης. Εάν έχετε πολλά προβλήματα υγείας ή δεν έχετε ασκηθεί μέχρι σήμερα, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με ποια άσκηση να ξεκινήσετε.
2. 2 Ξεκινήστε μικρά και προσαρμόστε τις ασκήσεις εάν προκαλούν πόνο. Ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις, για παράδειγμα, ασκηθείτε για 5 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα. Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε δυσφορία ή δυσκαμψία τις πρώτες εβδομάδες. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι τις καλές μέρες ή όταν ο πόνος είναι λιγότερο έντονος, και τις κακές μέρες, μην αγχώνεστε.
   • Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αισθανθείτε έντονο, έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
3. 3 Ασχοληθείτε με ήπια αερόβια άσκηση. Το περπάτημα, η αργή ποδηλασία, ο χορός και άλλες μορφές ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας είναι τα καλύτερα για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο και προσπαθήστε να φέρετε τον όγκο της ελαφριάς αερόβιας προπόνησης σε δυόμισι ώρες την εβδομάδα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ ή γρήγορο τρέξιμο και ποδήλατο με μεγαλύτερη ταχύτητα, αρκεί να είστε σίγουροι ότι δεν θα τραυματιστείτε.
4. 4 Δοκίμασέ το κάνω γιόγκα και τέντωμα. Οι τακτικές ασκήσεις ευλυγισίας είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις. Βρείτε ομαδικά μαθήματα γιόγκα για αρχάριους ή για την ηλικιακή σας ομάδα. Κάντε ελαφρύ τέντωμα κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τις αρθρώσεις σας και να βελτιώσετε το εύρος κίνησης.
   • Όταν τεντώνεστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας να τεντώνεται περισσότερο από όσο θα επιτρέψουν οι σύνδεσμοί σας. Προσπαθήστε να μείνετε στην ακραία θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αλλά μην το παρακάνετε. Σταματήστε να τεντώνεστε αν αισθανθείτε έντονο πόνο ή ένταση.
   • Εάν έχετε τραυματιστεί, μην τεντωθείτε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο θεραπευτή αποκατάστασης.
5. 5 Κάνε κάποια προπόνηση δύναμης αν είναι δυνατόν. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, όπως οι καταλήψεις και οι πλάκες είναι ευεργετικές για τα γόνατα, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν υποφέρετε από πόνο στους ώμους ή τους αγκώνες, δοκιμάστε ασκήσεις με αλτήρες, όπως μπούκλες δικέφαλου και πιέσεις ώμων.
   • Φροντίστε να συζητήσετε πρώτα την προπόνηση δύναμης με το γιατρό σας. Εάν μόλις ξεκινήσατε με την προπόνησή σας, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εγγραφείτε για ομαδικά μαθήματα ή γυμναστήριο. Η παρουσία προπονητή ή εκπαιδευτή θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
6. 6 Κολυμπήστε, ειδικά αν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάθετου φορτίου, όπως περπάτημα ή τρέξιμο, το κολύμπι μπορεί να είναι μια καλή λύση. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, η πίεση στις αρθρώσεις μειώνεται, αφού στο νερό το βάρος σας ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σε πολύ μικρότερο βαθμό. Δοκιμάστε να κάνετε κολύμπι, να περπατήσετε στο νερό ή να κάνετε αερόβια στο νερό.

Μέθοδος 4 από 4: Ζητήστε ιατρική βοήθεια

1. 1 Συζητήστε με τον θεραπευτή σας ή άλλο επαγγελματία σχετικά με τις ανησυχίες σας. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας εάν έχετε επίμονο πόνο στις αρθρώσεις ή είχατε προβλήματα στις αρθρώσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει, να θεραπεύσει ή να σας παραπέμψει σε ειδικό.
   • Το υγρό των αρθρώσεων μειώνεται φυσικά με την ηλικία και συνοδεύει ορισμένους τύπους αρθρίτιδας. Ωστόσο, ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να σχετίζεται με άλλες καταστάσεις, οπότε θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να καθορίσει την αιτία του πόνου.
   • Παρόλο που δεν υπάρχουν φάρμακα για την αύξηση του υγρού των αρθρώσεων, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα φάρμακο για τη μείωση του πόνου ή τη θεραπεία μιας υποκείμενης πάθησης.
2. 2 Σκεφτείτε τη φυσιοθεραπεία. Η φυσικοθεραπεία μπορεί να είναι μια καλή λύση εάν έχετε υποστεί τραυματισμό ή πόνος στις αρθρώσεις σας εμποδίζει να ασκηθείτε. Εάν έχετε υποστεί τραύμα, η φυσικοθεραπεία μπορεί να αποτρέψει περαιτέρω προβλήματα στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο αρθρικό υγρό.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει φυσιοθεραπευτή ή να αναζητήσετε διαδικτυακές κριτικές.
3. 3 Ρωτήστε το γιατρό σας για ιξωδοσυμπληρωματική θεραπεία. Εάν το αρθρικό υγρό σας είναι χαμηλό ή ποιοτικό, ο γιατρός σας μπορεί να εγχύσει υαλουρονικό οξύ στην προσβεβλημένη άρθρωση. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου στην άρθρωση, πραγματοποιούνται από 1 έως 5 ενέσεις για αρκετές εβδομάδες. Αυτή είναι μια γρήγορη διαδικασία, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική δραστηριότητα για 48 ώρες μετά την ένεση.
   • Μπορεί να αισθανθείτε πόνο, κάψιμο ή ελαφρύ πρήξιμο μετά τις ενέσεις. Αυτά τα συμπτώματα ανακουφίζονται με μια κρύα κομπρέσα και περνούν γρήγορα. Καλέστε το γιατρό σας εάν επιδεινωθούν τα συμπτώματα ή εμφανιστεί αιμορραγία.
   • Οι ενέσεις γίνονται συνήθως όταν οι συντηρητικές θεραπείες έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές. Αν και πολλοί άνθρωποι βιώνουν ανακούφιση από τον πόνο και βελτιωμένη λειτουργία των αρθρώσεων, η ιξωδοσυμπληρωματική θεραπεία δεν είναι κατάλληλη για όλους.