Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Πάρτε μια αρχική θέση
• Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης
• Μέθοδος 3 από 4: Σύνθετη έκδοση
• Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να σηκώνετε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών σας. Αν θέλετε να βρείτε ανακούφιση στην κοιλιακή χώρα, τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Πάρτε μια αρχική θέση

1. 1 Ξαπλώστε με ολόκληρη την πλάτη σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας.
2. 2 Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κεφαλιού σας και πάνω.

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης

1. 1 Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα πόδια και τα χέρια θα συναντηθούν στο υψηλότερο σημείο. Στην κορυφαία θέση, θα ισορροπήσετε στους γλουτούς σας. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ίσια σε γωνία 35-45 μοιρών με το πάτωμα και τα χέρια σας να είναι παράλληλα με τα πόδια σας.
2. 2 Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση.
3. 3 Επαναλαμβάνω.

Μέθοδος 3 από 4: Σύνθετη έκδοση

1. 1 Χρησιμοποιήστε μια γυμναστική μπάλα για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Ξαπλώστε με το στομάχι σας στη μπάλα. Περπατήστε αργά προς τα εμπρός στα χέρια σας έως ότου μόνο οι αστράγαλοι και τα πόδια σας βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας.
2. 2 Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε τη μπάλα προς τον κορμό σας. Μην ρίχνετε τους γοφούς σας και μην σφίγγετε την πλάτη σας. Αντίθετα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
3. 3 Ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μέθοδος 4 από 4: Συχνότητα

1. 1 Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης ανά σετ. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ συνολικά.
2. 2 Εκπαιδεύστε υπερωρίες. Για να δείτε αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ 4 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Για το γρηγορότερο αποτέλεσμα, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και του χρόνου προπόνησης.

Συμβουλές

Προειδοποιήσεις

Τι χρειάζεσαι

• Στρώμα γιόγκα (προαιρετικό).

Συμβουλές

• Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση της δύναμης και της ευελιξίας των μυών του πυρήνα.
• Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
• Μην αγγίζετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, αλλά τοποθετήστε τα παράλληλα μεταξύ τους.
• Μην το παρακάνετε. Απλώς προπονηθείτε εντός των ορίων σας, αυξάνοντας σταδιακά την ορμή σας.

• Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλα μεταξύ τους στην κορυφή.
• Όταν τα πόδια και τα χέρια σας βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο τους, μόνο οι γλουτοί σας θα αγγίζουν το πάτωμα.
• Εάν έχετε φτάσει στο υψηλότερο επίπεδο τελειότητας, τότε πάρτε την μπάλα του φαρμάκου στα χέρια σας ως σταθμιστικό.

Προειδοποιήσεις

• Διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην οσφυϊκή χώρα εάν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.

• Επαναλάβετε την άσκηση για τις προτεινόμενες φορές.
• Εάν κάνετε περισσότερα από ό, τι πρέπει, τότε θα νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς.
• Μην το παρακάνετε.