Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Χάστε βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση μυών κάνοντας προπόνηση δύναμης
• Μέθοδος 3 από 3: Επεκτείνετε τη ρουτίνα σας με τις λεγόμενες ασκήσεις HIIT
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το κάψιμο λίπους και η δημιουργία μυών είναι αμφότερες προκλήσεις. Αλλά με μια υγιεινή διατροφή και ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να εργαστείτε και στα δύο ταυτόχρονα! Φάτε πολλές πρωτεΐνες και πολλούς υγιείς υδατάνθρακες. Αυτό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο και να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μορφές εντατικής εκπαίδευσης διαστήματος (HIIT) στο σχέδιό σας για την καύση λίπους όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Χάστε βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας

1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κατ 'αρχήν σε καθημερινή βάση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, οπότε χρησιμοποιήστε πάντα μια αριθμομηχανή και μην κοιτάτε απλώς τις γενικές οδηγίες.
   • Μόλις μάθετε περίπου πόση ενέργεια χρειάζεστε, αφαιρέστε 300 θερμίδες από τη συνολική σας ενεργειακή απαίτηση. Για παράδειγμα, εάν σύμφωνα με την αριθμομηχανή χρειάζεστε 1800 θερμίδες την ημέρα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερες από 1500 θερμίδες την ημέρα.
   • Να θυμάστε ότι θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια για να ασκηθείτε, οπότε μην νομίζετε ότι πρέπει ξαφνικά να προσπαθήσετε να πάρετε πολύ λιγότερες θερμίδες.
   • Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
2. Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα. Επιλέξτε τρόφιμα που σας παρέχουν ενέργεια και δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το καλύτερο καύσιμο για το σώμα σας. Επίσης, τέτοια καθαρά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, καθώς συνήθως περιέχουν λιγότερο λίπος και ζάχαρη από ό, τι τα μεταποιημένα τρόφιμα. Παραδείγματα μη επεξεργασμένων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι:
   • Καρπός
   • Λαχανικό
   • Οσπρια
   • Πατάτες και άλλα λαχανικά ρίζας
   • Προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως
3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσετε τους μυς και να αισθανθείτε πιο γεμάτοι. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ίσως χρειαστεί να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη, ώστε το σώμα σας να χτίσει τους μυς πιο εύκολα. Προσπαθήστε να φάτε περίπου 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους (1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους). Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη υγιεινών πρωτεϊνών, όπως:
   • Κοτόπουλο
   • Τουρκία
   • σολομός
   • Τόνος
   • Αυγά
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα
4. Στόχος να χάσετε μισό κιλό σε μια πλήρη λίβρα την εβδομάδα. Το αργό και σταθερό είναι το κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους. Επιπλέον, εάν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, θα χάσετε επίσης μυ. Επομένως, θέστε στον εαυτό σας έναν στόχο να χάσετε μισό έως ένα ολόκληρο κιλό την εβδομάδα με συνεχή τρόπο.

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση μυών κάνοντας προπόνηση δύναμης

1. Κάνετε τρία τέταρτα της προπόνησης δύναμης ώρας για να χτίσετε μυς τρεις φορές την εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους μυς είναι να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ελεύθερα βάρη και μηχανήματα ή συνδυασμό και των δύο. Προγραμματίστε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, διαρκώντας περίπου 45 λεπτά για κάθε προπόνηση.
   • Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, αντί για 3 συνεχόμενες ημέρες.
   • Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Στο γυμναστήριο έχετε πρόσβαση σε όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεστε και υπάρχουν υπάλληλοι που μπορούν να σας καθοδηγήσουν.
2. Κάνετε επίσης ασκήσεις ποδιών σε κάθε προπόνηση. Τα πόδια σας είναι μια σημαντική ομάδα μυών, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα δουλεύετε με κάθε προπόνηση. Εάν ασκηθείτε σε γυμναστήριο, ζητήστε από ένα μέλος του προσωπικού να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα βάρους. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τα μπλουζάκια και τα τετρακέφαλα, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, δοκιμάστε να κάνετε μερικά από τα ακόλουθα σε κάθε συνεδρία:
   • Καταλήψεις
   • Lunges
   • Deadlift
3. Για μια πλήρη προπόνηση, κάντε ασκήσεις τραβήγματος και ώθησης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, θα πρέπει να πιέσετε και να τραβήξετε βάρη έτσι ώστε να εργάζεστε τους μυς σας από όλες τις γωνίες. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις ώθησης περιλαμβάνουν τον πάγκο, την εναέρια πρέσα και τις πτώσεις tricep. Οι ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν ασκήσεις σειράς και pull up.
   • Το βάρος που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από την κατάστασή σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βάρος περίπου 1 κιλό και σταδιακά να προσθέσετε περισσότερα. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των σειρών και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Σε γενικές γραμμές, πιθανότατα θα ξεκινήσετε με 2 έως 3 διαδρομές 10-12 φορές.
4. Κάνετε τη λεγόμενη "εκπαίδευση σταθερότητας πυρήνα" ή ασκήσεις πυρήνα για την οικοδόμηση κοιλιακών μυών. Για να πάρετε σκληρούς κοιλιακούς, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πυρήνες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη και σταθερότητα.
   • Συμπληρώστε τη ρουτίνα σας με τις λεγόμενες σανίδες. Αρχικά κρατήστε μία σανίδα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και σταδιακά αυξήστε σε 2 λεπτά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πλευρικές σανίδες στον 1 βραχίονα για να λειτουργήσετε τους λοξούς μυς σας.
   • Κρεμάστε από ένα σταθερό μπαρ στο γυμναστήριο. Για αυτήν την άσκηση, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω. Ίσως να μπορείτε να το κάνετε μόνο μερικές φορές στην αρχή, αλλά σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 10-12 ανά σειρά.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο. Μετά από κάθε προπόνηση, γράψτε πόσες φορές κάνατε κάθε άσκηση και πόσο βαριά ήταν τα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο έχετε μια επισκόπηση από την αρχή και μπορείτε να δείτε σε ποιους τομείς σημειώνετε πρόοδο. Μπορείτε απλά να κάνετε σημειώσεις σε ένα σημειωματάριο ή να χρησιμοποιήσετε μια ειδική εφαρμογή.
6. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης. Εάν ξεκινάτε απλώς με βάρη, είναι πολύ σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Εάν πρόκειται να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο για πρώτη φορά, ίσως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή. Εάν ασκηθείτε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να οργανώσετε μια προπόνηση.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν εισαγωγική τάξη ή συνεδρία.
   • Η κατοχή προσωπικού εκπαιδευτή μπορεί να υπερβαίνει τον προϋπολογισμό σας και αυτό δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο στο Διαδίκτυο από αξιόπιστες πηγές για να πάρετε μια ιδέα για το πώς φαίνεται ένα καλά εκπαιδευμένο σώμα. Οι καλοί πόροι περιλαμβάνουν βίντεο εκπαίδευσης ACE, βίντεο που δημιουργούνται από φυσιοθεραπευτές και κινησιολόγους, καθώς και βίντεο από προσωπικούς εκπαιδευτές με άδεια.
7. Προσθέστε τεντώνοντας ασκήσεις για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς. Κάνετε τη συνήθεια να τεντώνετε τους μυς σας μετά από κάθε προπόνηση. Στόχος για 5-10 λεπτά ασκήσεων τεντώματος ανά συνεδρία. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε κάθε μυ στο σώμα σας, αλλά φροντίστε να μειώσετε την ένταση στα μέρη του σώματός σας που ασκήσατε εκείνη την ημέρα.
   • Τεντώστε τα πόδια σας με απλές πινελιές.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε να μοιάζει με Τ. Στρέψτε τις παλάμες σας προς την οροφή. Γυρίστε αργά τις παλάμες σας προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας στη θέση Τ. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για μια στιγμή και, στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες σας πίσω προς την οροφή. Κάντε αυτό το τέντωμα 4-5 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

Μέθοδος 3 από 3: Επεκτείνετε τη ρουτίνα σας με τις λεγόμενες ασκήσεις HIIT

1. Αντί για μακρές καρδιολογικές συνεδρίες, κάντε HIIT γνωστή ως προπόνηση υψηλής έντασης. Οι συνεδρίες HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μεταφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους. Οι συνεδρίες υψηλής έντασης είναι μια καλή επιλογή, επειδή ενώ οι μεγάλες καρδιολογικές συνεδρίες μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες, μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν να σπάσετε τους μυς και το λίπος. Αν θέλετε να χτίσετε μυ και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος, οι προπονήσεις HIIT είναι επίσης ο τρόπος να πάτε.
2. Ζεσταίνουμε για 3 έως 5 λεπτά. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να προετοιμαστεί για την προπόνηση κάνοντας το αργό. Επιλέξτε μια απλή άσκηση για προθέρμανση και κάντε λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε τα διαστήματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
   • Βγάλτε το σώμα σας μέσα και έξω από τη θέση της γάτας ή της αγελάδας
   • Κουνήστε τα χέρια σας και κάντε κυκλικές κινήσεις
   • Περιστρέψτε τα πόδια σας μπροστά και πίσω
   • Πηδήξτε αργά το σχοινί
3. Μετακινηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα. Δεν έχει σημασία τι κάνεις εκείνο το λεπτό. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι ωθείτε τον εαυτό σας στο όριο για ένα λεπτό. Φυσικά πρέπει ακόμα να μπορείτε να αναπνέετε, αλλά το να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις πρέπει να είναι πολύ δύσκολο. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή στο ρολόι σας, ώστε να γνωρίζετε πότε τελειώνει η ώρα. Οι κατάλληλες ασκήσεις για αυτό είναι:
   • Πλευρικοί πνεύμονες
   • Γρύλοι άλματος
   • Σπριντ
4. Επιβράδυνση και ανάκτηση για 2 έως 4 λεπτά. Τώρα υποτίθεται ότι θα μειώσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε, απλά όχι με τον ίδιο ρυθμό. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάκαμψης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά (sit-ups) ή να σπρώξετε τον εαυτό σας, να περπατήσετε σε διάδρομο ή να οδηγήσετε ένα στατικό ποδήλατο με αργό ρυθμό. Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα πιάστε την αναπνοή σας και ανακτήστε τη δύναμή σας.
5. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 1-3 προπονήσεις HIIT την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να στοχεύετε σε 2 έως 3 προπονήσεις των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εναλλακτικά τις ημέρες, ώστε να κάνετε προπόνηση δύναμης 1 ημέρα και προπόνηση HIIT την επόμενη μέρα.
   • Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές HIIT στο τηλέφωνό σας που θα σας καθοδηγήσουν στις προπονήσεις.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα HIIT ή προπόνηση έντασης. Ρωτήστε για τις δυνατότητες εάν θέλετε να ασκηθείτε σε μια ομάδα.
   • Πολύ εντατικές μορφές προπόνησης μπορεί να κουράσουν την καρδιά σας. Εάν υπερβείτε το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, περιορίστε αυτήν την άσκηση σε μία φορά την εβδομάδα για να δώσετε στην καρδιά σας χρόνο να ανακάμψει και να γίνει ισχυρότερη.

Συμβουλές

• Εναλλακτικά τις διάφορες φόρμες εκπαίδευσης, ώστε να μην βαρεθεί.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας και να παρατηρείτε τυχόν προβλήματα.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε να ασκείτε εάν έχετε ζάλη ή έχετε δυσκολία στην αναπνοή.
• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και άσκησής σας, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.
• Ποτέ μην σηκώνετε βαριά βάρη χωρίς να χρησιμοποιείτε spotter.