Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Χαλάρωση των μυών στο σπίτι
• Μέρος 2 από 2: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας για τους μυϊκούς κόμβους σας
• Συμβουλές

Έντονοι μύες μπορεί να εμφανιστούν τόσο σε σωματικά ενεργούς όσο και σε μη σωματικά ενεργούς ανθρώπους. Κάνοντας τις ίδιες κινήσεις επανειλημμένα (όπως ρίχνοντας μια μπάλα) μπορεί να προκαλέσει συστολή των μυϊκών ινών και να γίνει σκληρή. Φαίνεται ότι υπάρχει ένας κόμβος για το μέγεθος του αντίχειρα σας κάτω από το δέρμα σας. Οι μύες στον ώμο σας, ειδικά εκείνοι που είναι προσκολλημένοι στο λαιμό σας (όπως ο τραπέζιος μυς), μπορούν επίσης να συστέλλονται και να γίνονται τεταμένοι εάν κλίνει προς τα εμπρός πολύ (όπως στον υπολογιστή) ή εάν αισθάνεστε πολύ άγχος. Όποια και αν είναι η αιτία, μπορείτε να αφαιρέσετε την ένταση από τους μυς σας φροντίζοντας το στο σπίτι ή με τη βοήθεια ειδικών μυών και σκελετών.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Χαλάρωση των μυών στο σπίτι

1. Κάντε ελαφρύ τέντωμα. Οι σκληροί κόμβοι στους μύες είναι πραγματικά χρόνιες εντάσεις που προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή στάσεις που προκαλούν συστολή των μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι μύες είναι σχεδιασμένοι να συστέλλονται για λίγο και στη συνέχεια να χαλαρώνουν εντελώς. Αλλά εάν συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις όλη την ώρα (κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανύψωσης βαρών, καθαρισμού κ.λπ.) ή εάν διατηρείτε την ίδια στάση όλη την ώρα στη δουλειά, για παράδειγμα, αυτό θα σφίξει τις μυϊκές ίνες και θα τις κρατήσει συσπασμένες. Αυτός είναι ο λόγος που οι ασκήσεις τεντώματος λειτουργούν τόσο καλά ενάντια στους τεταμένους μυς. Ανακουφίζουν την ένταση, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και βελτιώνουν την ευελιξία. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κρατήσετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα (χωρίς επιπλέον κίνηση) και να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα μέχρι να χαλαρώσει ο μυς και να μην επηρεαστείτε πλέον.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε ή κάθετα όρθια. Πιάστε τον αγκώνα του άλλου σας βραχίονα μπροστά από το σώμα σας με το χέρι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας πάνω από το στήθος σας έως ότου νιώσετε μια έλξη στον ώμο πάνω από αυτόν τον αγκώνα. Κρατήστε τον ώμο σας χαλαρό και κάτω και μην τον τραβήξετε προς το αυτί σας. Αυτό το τέντωμα είναι πολύ καλό για τους εξωτερικούς και τους πίσω μυς στον ώμο σας.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε ή κάθετα όρθια. Με το ένα χέρι, πιάστε τον καρπό του άλλου βραχίονα πίσω από την πλάτη σας (τον καρπό του ώμου όπου βρίσκεται ο κόμβος). Τώρα τραβήξτε αργά αυτόν τον καρπό μέχρι να νιώσετε μια καλή τέντωμα στον ώμο σας.Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για τους μυς του ώμου σας που είναι προσκολλημένοι στο λαιμό σας. Για να τεντώσετε περαιτέρω τον ώμο σας, μπορείτε να τοποθετήσετε το αυτί σας στον άλλο ώμο ενώ τεντώνετε.
2. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή μασάζ. Η εύρεση ενός στενού κόμπου στον ώμο σας δεν είναι πολύ δύσκολη. Ο κόμπος αισθάνεται πιο σκληρός από τον υπόλοιπο μυ που τον περιβάλλει, και όταν ασκείτε πίεση σε αυτό, συνήθως αισθάνεται οδυνηρό. Σε αντίθεση με τους οξείους μυϊκούς τραυματισμούς, πιθανότατα δεν θα υπάρχουν σημάδια πρήξιμο ή φλεγμονή, ούτε είναι συνήθως κόκκινο. Νιώστε λοιπόν στον ώμο σας και βρείτε τον κόμπο. Αυτοί οι κόμβοι καλούνται επίσης σημεία ενεργοποίησης. Μόλις βρείτε τον κόμπο, μπορείτε να κρατήσετε ένα δονητικό μηχάνημα μασάζ πάνω του για περίπου πέντε ή δέκα λεπτά. Τότε νιώστε αν ο κόμπος είναι ακόμα εκεί. Μερικές φορές πρέπει να ασκήσετε περισσότερη πίεση ή να την κρατήσετε περισσότερο πριν την παρατηρήσετε.
   • Αν και τα μηχανήματα μασάζ πωλούνται σε πολλά καταστήματα και συνήθως δεν είναι πολύ ακριβά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ξύλινο μηχάνημα μασάζ, αν προτιμάτε. Αυτό είναι περισσότερη δουλειά για εσάς, αλλά είναι επίσης συνήθως φθηνότερα από τα ηλεκτρικά μηχανήματα μασάζ.
3. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις. Εάν ο κόμβος είναι πιο κοντά στην ωμοπλάτη σας και είναι πιο δύσκολο να φτάσετε με τα χέρια σας, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις στο πάτωμα και να την κυλήσετε. Τοποθετήστε την μπάλα του τένις ακριβώς κάτω από τον κόμπο και ξαπλώστε πάνω της για περίπου πέντε λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο ο κόμβος θα πρέπει αργά να απομακρυνθεί.
4. Χρησιμοποιήστε υγρή θερμότητα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι μυϊκοί κόμβοι είναι χρόνιοι και όχι οξείς. Συνήθως τίποτα δεν είναι φλεγμονή και δεν θα πρέπει να αισθανθείτε πόνο μαχαιρώματος, όπως συμβαίνει με τους οξείους τραυματισμούς. Γι 'αυτό δεν πρέπει να ψύχετε τους μυϊκούς κόμβους με πάγο. Θέλετε καλύτερη ροή αίματος. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε υγρή θερμότητα. Η υγρασία θερμαίνει το μαλακό ιστό (μύες, τένοντες και συνδέσμους) και αυξάνει τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με χρόνιες τεταμένες μύες και μυϊκούς κόμπους. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε υγρή θερμότητα είναι με, για παράδειγμα, μια πέτρα κερασιάς ή μια σακούλα με άλλους σπόρους ή κόκκους. Μπορείτε να το θερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων και μερικές φορές περιέχει ακόμη και αιθέρια έλαια. Ζεστάνετε τη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου δύο λεπτά και στη συνέχεια δέστε την στον κόμπο τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για περίπου 15 λεπτά.
   • Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε υγρή θερμότητα πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και την ένταση και να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών.
   • Ένα ζεστό μπάνιο είναι μια καλή πηγή υγρής θερμότητας. Προσθέστε λίγο αλάτι Epsom (επίσης ονομάζεται αγγλικό αλάτι ή αλάτι Epsom και πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο) έτσι ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν ακόμη περισσότερο.
   • Αποφύγετε την ξηρή θερμότητα, όπως από ένα θερμαντικό κάλυμμα. Αυτό στεγνώνει τους μαλακούς ιστούς και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει ατμόλουτρο, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγρής θερμότητας.
5. Χρησιμοποιήστε φάρμακα. Τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να βοηθήσουν στους μυϊκούς κόμπους επειδή απελευθερώνουν ένταση στους μυς. Αλλά όταν παίρνετε αυτά τα φάρμακα από το στόμα, λειτουργούν σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο στους ώμους σας. Αυτό μπορεί να κάνει τα μυοχαλαρωτικά να προκαλέσουν παράξενα συναισθήματα. Μειώνουν τη συστολή των μυών σε όλο το σώμα σας. Εάν ο μυϊκός κόμβος σας ενοχλεί πολύ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδη παυσίπονα όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη. Αυτά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά και έχετε λιγότερες παρενέργειες.
   • Μερικά από αυτά τα φάρμακα δεν είναι καλά για το στομάχι, τα νεφρά και το συκώτι σας, επομένως είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε για περισσότερο από δύο εβδομάδες κάθε φορά. Όποιο φάρμακο και αν επιλέξετε, πάρτε το πάντα εάν έχετε γεμάτο στομάχι.
   • Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στο ένθετο της συσκευασίας και ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις δοσολογίες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια αναλγητική κρέμα, όπως το γαλάκτωμα Voltaren απευθείας στην οδυνηρή περιοχή.
6. Ρίξτε μια ματιά στον χώρο εργασίας σας. Εάν ο μυϊκός κόμβος σας δεν προκαλείται από αθλήματα ή προπόνηση, μπορείτε να δείτε εάν μπορεί να είναι ο χώρος εργασίας σας. Για παράδειγμα, μια λανθασμένη θέση ή θέση του υπολογιστή, του γραφείου ή της καρέκλας σας μπορεί να προκαλέσει επιβάρυνση στους ώμους, το λαιμό και την άνω πλάτη σας (μεταξύ των ωμοπλάτων). Όταν κάθεστε στο γραφείο σας και κοιτάζετε ευθεία προς τα εμπρός, τα μάτια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάνω τρίτο της οθόνης σας, τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι παράλληλα ή σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και να υποστηρίζονται από καλά μπράτσα ενώ πληκτρολογείτε, οι αγκώνες σας πρέπει να κάθονται κοντά στο οι πλευρές και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
   • Εάν το ύψος του βραχίονα σας είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο προβλημάτων με τους ώμους σας.
   • Για να μην υπερφορτώσετε τους ώμους σας, δεν πρέπει να κάνετε υπερβολική δουλειά πάνω από το κεφάλι σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια σκάλα.
   • Μην σφίγγετε το τηλέφωνό σας μεταξύ του ώμου και του αυτιού σας. Χρησιμοποιήστε ακουστικά ή τοποθετήστε το τηλέφωνό σας στο μεγάφωνο.
   • Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο αυτοκίνητο για εργασία, αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία του πόνου στον ώμο σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας χαμηλά στο τιμόνι με τις παλάμες σας κάτω.

Μέρος 2 από 2: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας για τους μυϊκούς κόμβους σας

1. Αποκτήστε ένα επαγγελματικό μασάζ. Εάν μια μηχανή μασάζ ή μια μπάλα τένις δεν λειτουργεί, σκεφτείτε να πάρετε ένα επαγγελματικό μασάζ. Ένα μασάζ για τον βαθύ ιστό σας είναι πολύ χρήσιμο κατά των χρόνιων εντάσεων και των κόμπων στους μυς σας. Δηλαδή, μειώνει τις κράμπες και τις εντάσεις, αυξάνει τη ροή του αίματος και χαλαρώνει καλά. Ξεκινήστε με ένα μασάζ 30 λεπτών που εστιάζει στους ώμους σας και τους μυς γύρω τους (το λαιμό και την άνω πλάτη σας). Αφήστε τον θεραπευτή να πάει όσο πιο βαθιά μπορείτε.
   • Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να είναι σε θέση να κάνει μασάζ σκανδάλης. Αυτό σημαίνει ότι ο θεραπευτής κόβει τον αντίχειρά του ή την άκρη του αγκώνα του έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να βλάψει αλλά είναι αποτελεσματικό, οπότε βασιστείτε στις γνώσεις και την εμπειρία του θεραπευτή σας.
   • Πίνετε πάντα άφθονο καθαρό νερό αμέσως μετά από ένα μασάζ, έτσι ώστε όλα τα απορρίμματα να ξεπλένονται αμέσως από το σύστημά σας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να υποφέρετε από πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους την επόμενη μέρα.
2. Εξετάστε τη θεραπεία βελονισμού. Ο βελονισμός είναι μια πολύ παλιά τεχνική επούλωσης στην οποία λεπτές βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία. Αυτό είναι να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τον πόνο και να επιταχύνουμε τη διαδικασία επούλωσης. Η θεραπεία δεν είναι επώδυνη επειδή τα φυσικά παυσίπονα απελευθερώνονται στο σώμα σας (ενδορφίνες). Μια θεραπεία διαρκεί συνήθως περίπου 15 έως 45 λεπτά για προβλήματα με τους μυς ή το σκελετό σας. Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει πολύ καλά στα παράπονα των ώμων. Ειδικά αν το κάνετε αμέσως αφού ανακαλύψετε τα συμπτώματα.
   • Μια θεραπεία με βελονισμό μπορεί να μην λύσει ολόκληρο το πρόβλημά σας. Δοκιμάστε το τουλάχιστον τρεις φορές πριν αποφασίσετε αν λειτουργεί ή όχι.
   • Λάβετε υπόψη ότι τα σημεία βελονισμού που βοηθούν στον πόνο στον ώμο μπορεί να μην είναι όλα στους ώμους σας. Μπορούν να εξαπλωθούν σε όλο το σώμα σας.
   • Ο βελονισμός ασκείται από πολλούς διαφορετικούς θεραπευτές. Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε καλό και συμβουλευτείτε την ασφάλειά σας για να είστε σίγουροι.
3. Κλείστε ραντεβού με χειροπράκτη. Οι χειροπράκτες είναι ειδικοί μυών και σκελετών που εστιάζουν στη δημιουργία φυσιολογικής κίνησης στους μυς σας και στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και των γύρω περιοχών, όπως οι ώμοι σας. Εάν ο μυϊκός κόμβος σας είναι πιο κοντά στο λαιμό ή την ωμοπλάτη σας, υπάρχει πολύ καλή πιθανότητα να επηρεαστεί και το άνω μέρος της πλάτης σας. Ένας χειροπράκτης εκπαιδεύεται σε τεχνικές για τέντωμα μυών, χαλάρωση κόμπων και ρύθμιση αρθρώσεων. Η ρύθμιση των αρθρώσεων συνοδεύεται συχνά από θόρυβους, αλλά αυτό δεν βλάπτει. Όταν ρυθμίζεται μια άρθρωση, όλοι οι μύες γύρω από αυτό χαλαρώνουν αμέσως.
   • Ενώ ο κόμβος σας μπορεί να φύγει μετά από μια θεραπεία, συνήθως χρειάζονται πολλές θεραπείες για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα.
   • Οι κοινές προσαρμογές πραγματοποιούνται επίσης από άλλους θεραπευτές όπως οστεοπαθητικούς, γιατρούς και φυσιοθεραπευτές.
   • Δεν καλύπτουν όλα τα ασφαλιστήρια συμβόλαια χειροπράκτες. Ίσως χρειαστεί να πληρώσετε μόνοι σας.
4. Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν όλα όσα έχετε δοκιμάσει μόνοι σας, ο βελονισμός και ο χειροπράκτης δεν βοηθούν και εξακολουθείτε να έχετε μυϊκούς κόμπους, ίσως είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε θεραπεία από έναν φυσιοθεραπευτή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας κάνει ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης για την επίλυση των προβλημάτων των ώμων σας. Ο θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει μηχανές, βάρη, ελαστικά ή μπάλες άσκησης για να ενισχύσει τον ώμο σας, ώστε να αντέξει τα φορτία που πρέπει να αντέξει.
   • Οι φυσιοθεραπευτές μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ηχητικά κύματα (υπερήχους) ή ηλεκτρική διέγερση μυών ανάλογα με τις ανάγκες.
   • Εάν πάσχετε πραγματικά από χρόνια προβλήματα στον ώμο, μπορεί να είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε πραγματικά με έναν φυσιοθεραπευτή δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 4 έως 8 εβδομάδες.
   • Κολύμβηση, κωπηλασία, push-ups και pull-ups είναι καλές ασκήσεις για την ενίσχυση των ώμων σας.

Συμβουλές

• Για να αποφύγετε προβλήματα στους ώμους, αποφύγετε να μεταφέρετε τσάντες που δεν κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σακίδιο με απαλούς ιμάντες.
• Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς.
• Εάν τα προβλήματα των ώμων σας επιδεινωθούν και εάν πονάει πολύ, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.