Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμάστε τις βόλτες σας
• Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία για τη βόλτα σας
• Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε την απόδοσή σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το περπάτημα είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιούμε καθημερινά, αλλά μπορεί να χρειαστεί πειθαρχία για να περπατήσουμε αρκετά για να γίνουμε πιο υγιείς. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα για αυξημένη άσκηση, η οποία μπορεί εύκολα να μετρηθεί με βηματόμετρο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρολόγια γυμναστικής και εφαρμογές smartphone. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμαστείτε για τη βόλτα σας, και σταδιακά αυξήστε και αυξήστε την ένταση του περπατήματος σας για πρόσθετα οφέλη.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προετοιμάστε τις βόλτες σας

1. Βρείτε ένα καλό μέρος για να περπατήσετε. Σε γενικές γραμμές, οι καλύτερες τοποθεσίες για περπάτημα έχουν επίπεδο έδαφος, ίσιο δρόμο, ομαλή επιφάνεια και ελάχιστη κίνηση. Η βολική επιλογή θα ήταν να κάνετε μια βόλτα σε κοντινή απόσταση, αλλά αν ο δρόμος είναι πολύ απότομος, στροφές ή απλά όχι αυτό που ψάχνετε, σκεφτείτε και άλλες περιοχές γύρω από την πόλη σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά υποδήματα. Το περπάτημα ασκεί κάποια πίεση στα πόδια σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο εάν δεν φοράτε κατάλληλα παπούτσια για περπάτημα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για τον καιρό.
   • Πάρτε το αυτοκίνητό σας σε ένα πάρκο εάν είναι πολύ μακριά για να περπατήσετε. Τα πάρκα είναι συχνά επίπεδα και πολύ ήσυχα.
   • Ορισμένες πόλεις έχουν μονοπάτια ποδηλασίας ή πεζοπορίας που είναι σχετικά επίπεδα και καλά διατηρημένα. Έχουν επίσης λιγότερη κίνηση από αυτοκίνητα. Αυτά είναι επίσης καλά μέρη για βόλτα.
   • Εάν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό να σταματήσετε και να πάτε για ψώνια, τα εμπορικά κέντρα είναι επίσης καλά μέρη για να περπατήσετε. Είναι επίπεδα, μεγάλα και έχουν πολλά διαφορετικά μονοπάτια, έτσι δεν θα βαρεθείτε εύκολα.
   • Εάν ζείτε κοντά σε μια μεγάλη λίμνη ή στη θάλασσα, η ακτογραμμή μπορεί να είναι ένα ωραίο, χαλαρωτικό μέρος για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και να ταιριάξετε με τα πόδια μια πρωινή καθημερινή ρουτίνα.
   • Εάν η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους είναι δικό σας πράγμα, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο, ρυθμισμένο με αργή ταχύτητα, για περπάτημα.
2. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής για περπάτημα. Η ακρόαση μουσικής με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει, ειδικά αν βαρεθείτε εύκολα από ήσυχες δραστηριότητες. Σκεφτείτε να ακούσετε μουσική που επιτρέπει στις σκέψεις σας να περιπλανηθούν και να προβληματιστούν σε άλλους τομείς της ζωής σας. Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική που είναι αισιόδοξη και ότι ξέρετε ότι θα σας παρακινήσει να περπατήσετε. Οι περίπατοι είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να σκεφτείτε και να σχεδιάσετε το μέλλον, αλλά προσπαθήστε να μην σκεφτείτε θέματα που σας αγχώνουν. Η βόλτα σας πρέπει σίγουρα να είναι μια ευκαιρία να χαλαρώσετε!
   • Αντιγράψτε την αγαπημένη σας μουσική στο τηλέφωνό σας ή στη συσκευή αναπαραγωγής MP3, ώστε να μπορείτε να την ακούσετε οπουδήποτε.
   • Η βόλτα είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο ή podcast.
   • Εάν ακούτε μουσική ή άλλο ήχο ενώ περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο περιβάλλον σας.Ακούγοντας κάτι στα ακουστικά σας ή με ακουστικά θα δυσκολέψει να ακούσετε την επικείμενη κίνηση.
3. Ορίστε εύλογες προσδοκίες για την πρόοδό σας. Εάν έχετε καθίσει πολύ καιρό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε πιο αργά και να στοχεύσετε σε μικρότερες αποστάσεις. Γράψτε αυτούς τους απτούς στόχους σε ένα σημειωματάριο ή στο ημερολόγιό σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να παρακολουθείτε τις μικρές επιτυχίες.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Απλώς λάβετε υπόψη ότι το περπάτημα είναι μια αρκετά ήπια άσκηση που δεν απαιτεί έντονη σωματική άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους. Με τη σωστή προετοιμασία και ρούχα, πιθανότατα θα μπορείτε να περπατήσετε για ώρες. Δεν θα κουραστείτε με τον ίδιο τρόπο όπως με πιο έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο ή προπόνηση με βάρη.
4. Μάθετε να συνεχίζετε "αργά αλλά σταθερά." Αυτό θα είναι ευκολότερο για ορισμένους παρά για άλλους. Όπως δείχνει μια γνωστή φράση, το περπάτημα είναι πραγματικά μαραθώνιος, και σίγουρα δεν είναι σπριντ, οπότε δουλέψτε πάνω στην ψυχική σας αντοχή πριν ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι.
   • Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Όταν αρχίσετε να ενσωματώνετε το περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα, θα πρέπει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για έναν καλύτερο τρόπο ζωής - είναι μια αλλαγή που πρέπει να διατηρήσετε επ 'αόριστον. Μην περιμένετε το περπάτημα να είναι μια γρήγορη λύση ή ένας γρήγορος, ένας τρόπος για να χάσετε βάρος.

Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία για τη βόλτα σας

1. Πιείτε αρκετά πριν πάτε για μια βόλτα. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον ένα τέταρτο έως μισό λίτρο νερό την ώρα πριν περπατήσετε. Πιείτε περισσότερο νερό εάν σκοπεύετε να περπατήσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Δεν πρέπει να αφυδατωθείτε στο δρόμο, ειδικά εάν κάνετε πεζοπορία στον καυτό ήλιο.
   • Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα μεταλλικό μπουκάλι νερό για να έχετε αρκετή υγρασία κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.
   • Μερικοί άνθρωποι παίρνουν κράμπες στο στομάχι εάν πίνουν νερό ακριβώς πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε να είστε προσεκτικοί με αυτό. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να επεξεργαστείτε το νερό πριν κάνετε έναν ενθουσιώδη περίπατο.
   • Μην πίνετε τόσο πολύ νερό που πρέπει να πάτε στην τουαλέτα στο δρόμο. Εναλλακτικά, μπορείτε να σχεδιάσετε μια διαδρομή με δημόσια τουαλέτα κάπου κατά μήκος του δρόμου.
2. Επιλέξτε έναν εύκολο πρώτο περίπατο. Βεβαιωθείτε ότι ανεξάρτητα από το πόσο μακριά βρίσκεστε από την αφετηρία σας, είστε πάντα σε θέση να επιστρέψετε. Η βόλτα σε οβάλ κομμάτι όχι μεγαλύτερη από 0,4 χλμ. Είναι τέλεια.
   • Εάν είστε άνετοι να επεκτείνετε τη διαδρομή πέρα ​​από το αρχικό σας σχέδιο, προχωρήστε! Το περπάτημα είναι λιγότερο σωματικά απαιτητικό από τις περισσότερες άλλες δραστηριότητες, οπότε μην φοβάστε να ξεπεράσετε τους στόχους σας.
3. Ορίστε μια ώρα. Όταν περπατάτε για πρώτη φορά, καθορίζετε πόσα λεπτά θα περπατήσετε. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε. Μην ανησυχείτε για το πόσο σύντομη είναι αυτή η περίοδος. Απλά συνεχίστε μέχρι να το πετύχετε. 2-5 λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Θα περπατάτε περισσότερο κάθε εβδομάδα.
   • Μην ανησυχείτε για το πόσο μακριά περπατάτε. Είναι πιο σημαντικό να περπατάτε περισσότερο. Το τρέξιμο πιο γρήγορα και πιο μακριά θα έρθει με εμπειρία.

Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε την απόδοσή σας

1. Περπατήστε περισσότερο. Με κάθε περίπατο διασφαλίζετε ότι περπατάτε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό περισσότερο, έως ότου μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά στη σειρά. Και πάλι, μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο από την προηγούμενη ημέρα. Θέστε τον εαυτό σας έναν στόχο και εμμείνετε σε αυτόν, και θα το επιτύχετε γρηγορότερα από ό, τι νομίζετε. Αφού φτάσετε τα 10 λεπτά, μπορεί να προχωρήσετε λιγότερο γρήγορα, αλλά συνεχίστε να προσπαθείτε να περπατάτε πέντε λεπτά περισσότερο κάθε εβδομάδα.
2. Εργαστείτε με ταχύτητα και δυσκολία όταν είστε σε θέση να περπατήσετε για 45 λεπτά την ημέρα. Κατεβείτε και περπατήστε στην πόλη. Μπορεί να συναντήσετε πλαγιές και κατηφορίες, γεγονός που θα αυξήσει τη δυσκολία των πεζοποριών σας.
   • Αναζητήστε όλο και πιο δύσκολο έδαφος για να εξασκηθείτε και προχωρήστε μέχρι να ανεβείτε τελικά σε λόφους και βράχους για την απόλυτη πρόκληση.
3. Προσδιορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού και να το βάλετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για μεγαλύτερη ακρίβεια και ακρίβεια. Εάν παραμείνετε κάτω από τον καρδιακό σας ρυθμό (THR), πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ευεργετικό για την υγεία σας.
   • Το σώμα σας δεν θα κάψει λίπος εκτός εάν περπατήσετε στο THR σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Κατά το περπάτημα, θα υπάρξει απώλεια βάρους και καλύτερη φυσική κατάσταση μέσω παρατεταμένης άσκησης, όχι με τα πόδια πιο γρήγορα ή πιο μακριά.
4. Κάντε την προπόνησή σας βαρύτερη με προπόνηση με διαστήματα. Περπατήστε γρηγορότερα για 1-2 λεπτά στη σειρά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην κανονική σας ταχύτητα για δύο λεπτά. Προσθέστε ένα διάστημα κάθε 1-2 ημέρες έως ότου φτάσετε στον επιθυμητό συνολικό χρόνο, συμπεριλαμβανομένων των χρόνων ανάπαυσης. Καθώς γίνεστε σωματικά, οι περίοδοι ανάπαυσης μειώνονται σε ένα λεπτό ή λιγότερο.

Συμβουλές

• Φορέστε άνετα ρούχα και ανθεκτικά αθλητικά παπούτσια.
• Περπατώντας με καλή στάση. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τα μάτια σας έξω και τους ώμους σας πίσω. Μετακινήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας καθώς περπατάτε και περπατήστε σε κυλιόμενη κίνηση από το πόδι από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες στους γοφούς σας.
• Το περπάτημα είναι μια πολύ καλή τεχνική διαχείρισης του άγχους, εκτός από την καλή άσκηση. Εάν αναπνέετε ενεργά από το στομάχι σας σε κάθε βήμα, θα ωφεληθείτε ακόμη περισσότερο.
• Εάν δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε για ευχαρίστηση, αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Πάρτε τις σκάλες αντί της κυλιόμενης σκάλας ή του ανελκυστήρα. περπατήστε στα καταστήματα εάν είναι κοντά. αν επισκέπτεστε έναν φίλο που δεν ζει πολύ μακριά, αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι. Είναι εκπληκτικό το πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί να κάνει όταν ανεβαίνετε τακτικά μερικές πτήσεις σκαλοπατιών και κάνετε συχνές βόλτες.
• Μάθετε να τρέχετε με τα πόδια. Καίει περισσότερες θερμίδες, εκπαιδεύει περισσότερους μυς και προσφέρει περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη.
• Το περπάτημα μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Εάν αισθανθείτε κράμπες, βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και αναπνέετε σταθερά και σταθερά από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε νερό μαζί σας.
• Στην αρχή δεν είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση, αλλά εάν πρόκειται να ασκήσετε περισσότερο άγχος στα πόδια σας, θα πρέπει να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις τεντώματος.
• Εάν πηγαίνετε με αυτοκίνητο, παρκάρετε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να περπατήσετε εκεί.
• Εάν ζείτε στο κέντρο μιας πόλης όπου το περπάτημα είναι το πρότυπο και δεν χρειάζεστε σχεδόν αυτοκίνητο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεται καν να περπατήσετε για άσκηση, επειδή το κάνετε ήδη φυσικά.
• Εάν οδηγείτε συνήθως σε σχολείο / πανεπιστήμιο / εργασία, περπατήστε σε ένα κοντινό πάρκο. Ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγα τετράγωνα από τον προορισμό σας και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο!

Προειδοποιήσεις

• Φοράτε λευκά και ανακλαστικά ρούχα όταν περπατάτε μετά το σκοτάδι. Μην υποθέτετε ότι οι οδηγοί δίνουν προσοχή ή ότι μπορούν να σας δουν στο σκοτάδι.
• Προετοιμαστείτε για τη βόλτα σας. Φέρτε νερό. Επίσης, φέρτε ένα σφύριγμα σε περίπτωση που συναντήσετε σκύλο ή ενοχλητικό κόσμο. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο.
• Εάν περπατάτε και ξεκουράζεστε, πάρτε το εύκολο ή σταματήστε για λίγο. Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε.
• Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν είχατε λίγη άσκηση για περισσότερο από έξι μήνες.

Απαιτήσεις

• Ενα μπουκάλι νερό
• Ένα κινητό τηλέφωνο για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης
• Σφυρίχτρα κινδύνου για να ζητήσετε βοήθεια σε περίπτωση προβλημάτων, για παράδειγμα εξαιτίας ενός εγκληματία, ενός επιθετικού ζώου ή όταν βρίσκεστε σε σωματική δυσφορία
• Ένα καπέλο, αντηλιακό και γυαλιά ηλίου τις ηλιόλουστες μέρες
• Ένα MP3 player ή CD player, ώστε να μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε
• Ένα μικρό φως κλιπ ή ένα βραχιόλι που αναβοσβήνει, ειδικά όταν δεν υπάρχει κατάλληλο πεζοδρόμιο ή όπου ποδηλάτες και πεζοί μοιράζονται το πεζοδρόμιο και μπορεί να μην μπορούν να σας δουν στο σκοτάδι