Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε μια δίαιτα για την παραγωγή περισσότερων λεμφοκυττάρων
• Μέθοδος 2 από 3: Πάρτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
• Μέθοδος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Συμβουλές

Τα λεμφοκύτταρα είναι λευκά αιμοσφαίρια που παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Τα λεμφοκύτταρα είναι διαφορετικοί τύποι κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων Τ, των κυττάρων Β και των κυττάρων ΝΚ (φυσικοί δολοφόνοι). Όταν έχετε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως όταν είστε άρρωστοι ή ζείτε ανθυγιεινά, ο αριθμός των λεμφοκυττάρων που έχετε. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα λεμφοκύτταρα ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω διατροφικών αλλαγών, λαμβάνοντας περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και ζώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε μια δίαιτα για την παραγωγή περισσότερων λεμφοκυττάρων

1. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Τα λεμφοκύτταρα χρειάζονται αμινοξέα για να λειτουργούν σωστά και να διατηρούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό. Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες είναι επίσης εν μέρει υπεύθυνα για την παραγωγή των Β λεμφοκυττάρων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
   • Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (DV) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Χρησιμοποιήστε αυτό ως αναφορά για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 60 λιβρών πρέπει να προσπαθεί να τρώει 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Πηγές πρωτεϊνών είναι: πουλερικά, ψάρια, φασόλια, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό φιλέτο και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και τυρί.
2. Μην τρώτε πάρα πολύ λίπος. Η έρευνα έχει δείξει ότι το υψηλό λίπος στο σώμα μπορεί να κάνει τα λεμφοκύτταρα παχύτερα, καθιστώντας τα λιγότερο αποτελεσματικά. Για να διατηρήσετε αρκετά λεμφοκύτταρα και να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποτελεσματικό, προσπαθήστε να μην τρώτε πάρα πολύ λίπος. Αυτό, μεταξύ άλλων, επιλέγοντας:
   • Άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο (χωρίς δέρμα), ψάρι και άπαχο βόειο κρέας.
   • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι).
3. Πίνετε πράσινο τσάι κάθε μέρα. Οι κατεχίνες που περιέχονται στο πράσινο τσάι βοηθούν τα λεμφοκύτταρα να κάνουν τη δουλειά τους επιταχύνοντας τον χρόνο αντίδρασης. Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη, το οποίο διεγείρει τις ενώσεις καταπολέμησης των μικροβίων από τα Τ κύτταρα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
   • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι κάθε μέρα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
4. Πινω πολυ νερο. Το νερό αποβάλλει τοξίνες από το σώμα που διαφορετικά θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποσότητα των λευκών αιμοσφαιρίων. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι για να είστε υγιείς. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, μπορείτε επίσης να πιείτε αραιωμένο χυμό φρούτων, νερό καρύδας ή τσάι από βότανα.

Μέθοδος 2 από 3: Πάρτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

1. Πάρτε περισσότερη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερα λεμφοκύτταρα και άλλα αντισώματα. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C ή να προσπαθήσετε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C μέσω της διατροφής σας, τρώγοντας, για παράδειγμα:
   • Κίτρινες πιπεριές, σκούρα πράσινα φύλλα όπως λάχανο, μπρόκολο, φράουλες, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια, ντομάτες και παπάγια.
2. Αποκτήστε περισσότερο σελήνιο τρώγοντας περισσότερα ψάρια και θαλασσινά. Το σελήνιο αυξάνει την παραγωγή κυτοκινών (ουσίες που εκκρίνονται από το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζουν την ποσότητα των λευκών αιμοσφαιρίων), οι οποίες διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην προστασία από ασθένειες. Τα θαλασσινά και τα ψάρια που περιέχουν σελήνιο περιλαμβάνουν:
   • Στρείδια, καβούρια και τόνος. Ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε καστανό ρύζι, σκόρδο, παϊδάκια και τυρί cottage.
3. Τρώτε περισσότερο ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος βοηθά διάφορα ένζυμα που είναι ζωτικής σημασίας για ένα σωστά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής ιντερλευκίνης 1 (ουσία που παράγεται από λεμφοκύτταρα), στο θάνατο των λεμφαδένων και σε κακή απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος στα παθογόνα. Μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο σε:
   • Στρείδια, καβούρια, γαλοπούλα, βόειο κρέας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Οι ειδικοί συνιστούν 10 mg ψευδάργυρου για γυναίκες και 12 mg για άνδρες κάθε μέρα. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ψευδάργυρου μπορεί να είναι τοξική, γι 'αυτό τηρήστε τη συνιστώμενη ποσότητα.
4. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν β-καροτένιο. Η βήτα καροτίνη βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει περισσότερα Τ κύτταρα. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει την ανοσοαπόκριση που προκαλείται από τα κύτταρα αυξάνοντας την ποσότητα των υποδοχέων στα λευκά αιμοσφαίρια. Μπορείτε να βρείτε β-καροτένιο σε:
   • Γλυκιά πατάτα, καρότα, σπανάκι, μαρούλι romaine, κολοκύθα, πεπόνι και αποξηραμένα βερίκοκα.

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. Ασκήσου καθημερινά. Η καθημερινή άσκηση είναι καλή για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Παρέχει επίσης μια φυσιολογική ποσότητα λεμφοκυττάρων και ρυθμίζει το μεταβολισμό (που σχετίζεται με τη γλυκόζη και τη γλουταμίνη, τα οποία βοηθούν τα λεμφοκύτταρα να λειτουργούν σωστά).
   • Προσπαθήστε να ασκείστε για 30 λεπτά κάθε μέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα (ή περισσότερες) που απολαμβάνετε πραγματικά για να σας παρακινήσει και σε κίνηση. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι.
2. Μείνετε στο ιδανικό σας βάρος. Ο φυσιολογικός ΔΜΣ κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 24,9. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18,5, είστε λιποβαρή, ενώ οτιδήποτε άνω των 24,9 θεωρείται υπέρβαρο. Η έλλειψη βάρους ή το υπερβολικό βάρος σας κάνει πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις επειδή δεν έχετε αρκετά λεμφοκύτταρα.
   • Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι και οι δύο σημαντικές όσον αφορά τον ΔΜΣ σας.
3. Διατηρήστε καλή υγιεινή. Πλύνετε τα χέρια σας αν έχετε πάει πουθενά μικρόβια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των λεμφοκυττάρων σας. Εάν πλένετε σωστά τα χέρια σας, μειώνετε τον κίνδυνο μόλυνσης από κάτι που θα μπορούσε να σας μολύνει (όπως βακτήρια και ιούς).
   • Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον κανόνα των τριών λεπτών όταν πλένετε τα χέρια σας. Χρησιμοποιώντας ζεστό νερό και σαπούνι, τρίψτε καλά τα χέρια σας, ξεκινώντας από τις παλάμες σας, προς το πίσω μέρος των χεριών σας και, στη συνέχεια, από τα δάχτυλά σας μέχρι τους καρπούς σας. Συνολικά, θα χρειαστούν τρία λεπτά εάν θέλετε να απαλλαγείτε πλήρως από όλα τα παθογόνα στα χέρια σας.
4. Αποφύγετε το άγχος όσο μπορείτε. Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί, έχετε λιγότερα λεμφοκύτταρα. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα υπερφορτώνοντας το σώμα σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
   • Πάρτε γιόγκα. Η γιόγκα είναι καλή για το σώμα και το μυαλό, και επομένως μπορείτε να αφήσετε τόσο το σωματικό όσο και το διανοητικό άγχος που έχετε μαζί σας συνειδητά ή ασυνείδητα.
   • Πρακτική διαλογισμού. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος να αφήσετε πράγματα που προκαλούν άγχος. Ο διαλογισμός για μόλις 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
5. Να ξεκουραστείς αρκετά. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι πιο αδύναμο όταν το μυαλό και το σώμα σας είναι άγχος. Από την άλλη πλευρά, ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα (και συνεπώς την ποσότητα των υγιών λεμφοκυττάρων στο σώμα σας) με αρκετή ξεκούραση. Κάντε ένα διάλειμμα όταν είστε κουρασμένοι και προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ.
   • Θα πρέπει να κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα. Ξεκουράστε το σώμα σας για τρία έως τέσσερα λεπτά μεταξύ των εργασιών.

Συμβουλές

• Εάν είστε πολύ δραστήριο άτομο, θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, καθώς μπορούν επίσης να αυξήσουν την ποσότητα των λευκών αιμοσφαιρίων.