Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Βρείτε κάτι για χρήση στη θέση μιας ράβδου
• Μέθοδος 2 από 2: Κάντε εναλλακτικές ασκήσεις

Ακριβώς επειδή δεν έχετε ρυμούλκηση στο σπίτι ή πρόσβαση σε γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups ή να ασκήσετε την πλάτη σας! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να βρείτε γύρω από το σπίτι σας ή έξω για να φορέσετε pull-ups αντί για μπαρ. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις που λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τα pull-ups.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Βρείτε κάτι για χρήση στη θέση μιας ράβδου

1. Τραβήξτε σε μια στιβαρή πόρτα ως εναλλακτική λύση σε ένα μπαρ. Ανοίξτε μια πόρτα στο σπίτι σας και τοποθετήστε μια πετσέτα ή χαλάκι γιόγκα από κάτω για να την εμποδίσετε να κινείται. Σταθείτε στραμμένη προς την πόρτα, καλύψτε την με μια πετσέτα και φτάστε πάνω από την πόρτα με τα χέρια σας, ώστε να έχετε ευρεία λαβή.
   • Είναι πολύ σημαντικό η πόρτα να είναι ισχυρή και να έχει ισχυρούς μεντεσέδες, αλλιώς θα την καταστρέψετε. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο εάν δεν είστε σίγουροι για τα υλικά των θυρών που διατίθενται στο σπίτι σας!

   Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μια ράβδο που στερεώνετε μεταξύ του πλαισίου της πόρτας. Αυτοί οι τύποι ράβδων προσφέρουν συνήθως πολλαπλές επιλογές λαβής και μπορείτε να τις πάρετε μέσα και έξω από το πλαίσιο της πόρτας όποτε θέλετε χωρίς να χρειάζεται να εγκαταστήσετε τίποτα.

   
   
2. Χρησιμοποιήστε τα μπαρ σε μια παιδική χαρά δημόσιου πάρκου για να κάνετε pull-ups. Ένα πλαίσιο αναρρίχησης έχει απλά πτυσσόμενα μπαρ για παιδιά! Εάν δεν υπάρχει πλαίσιο αναρρίχησης, χρησιμοποιήστε τη ράβδο από ένα σετ ταλάντευσης ή κάποιο άλλο είδος ράβδου ή ξύλινης δοκού που είναι μέρος της παιδικής χαράς, για να κάνετε pull-ups.
   • Ορισμένα δημόσια πάρκα έχουν ακόμη και ειδικά πτυσσόμενα μπαρ. Ρωτήστε γύρω στην περιοχή σας για να δείτε αν κάποιος ξέρει πού να βρει κάποια.

   Υπόδειξη: τα γάντια κατάρτισης είναι ένα καλό αξεσουάρ για να έχετε εάν ψάχνετε πράγματα που πρέπει να κάνετε pull-ups έξω. Θα σας βοηθήσουν να πιάσετε πράγματα και να προστατεύσετε τα χέρια σας από τραχιές επιφάνειες όπως το ξύλο.

3. Πιάστε ένα κλαδί δέντρου για να κάνετε pull-ups εάν δεν μπορείτε να βρείτε παιδική χαρά με ράβδους. Αναζητήστε δέντρα με χαμηλά, ανθεκτικά κλαδιά στα οποία μπορείτε να φτάσετε για ανατροπές. Σταθείτε κάτω από ένα κλαδί και πιάστε το (πηδήξτε αν πρέπει!) Με μια ευρεία λαβή για να σας τραβήξει προς τα πάνω.
   • Αναζητήστε δέντρα με κλαδιά διαφορετικού πάχους για να προσθέσετε ποικιλία στα πουλάκια σας και να εκπαιδεύσετε διαφορετικούς μυς.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα κλαδιά που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά παχιά και αρκετά ισχυρά για να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος, ώστε να μην σπάσουν όταν τραβήξετε.
4. Βρείτε ένα φράχτη που είναι αρκετά ομαλό για να επιτρέψετε στα γόνατά σας να γλιστρήσουν πέρα ​​από αυτό ενώ κάνετε pull-ups. Ένας ισχυρός φράκτης με κορυφή που μπορείτε να πιάσετε είναι επίσης ένας λειτουργικός τρόπος για να κάνετε pull-ups έξω. Τα γόνατά σας πιθανότατα θα σύρονται κατά μήκος του φράχτη καθώς σηκώνετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν είναι μια τραχιά ξύλινη επιφάνεια που θα μπορούσε να σας κόψει ή να πάρει θραύσματα.
   • Ένα πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε τα πόδια σας πάνω στο φράχτη για να σας βοηθήσουν με τα pull-ups. Αυτό θα αναγκάσει τους μυς της πλάτης σας να κάνουν όλη τη δουλειά.

Μέθοδος 2 από 2: Κάντε εναλλακτικές ασκήσεις

1. Τυλίξτε μια πετσέτα και στις δύο πλευρές της λαβής της πόρτας για να κάνετε pull-ins. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή στρώμα γιόγκα κάτω από μια ανοιχτή πόρτα για να τη διατηρήσετε στη θέση της. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από ένα στύλο ή ανθεκτικό κιγκλίδωμα και χρησιμοποιήστε τα άκρα της πετσέτας για να τραβήξετε τον εαυτό σας στην άκρη της πόρτας με κίνηση κωπηλασίας.
   • Σηκώστε τα γόνατά σας σε ημι-καθιστή θέση και επεκτείνετε τα χέρια σας κρατώντας τα άκρα της πετσέτας για να μπείτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την πόρτα, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία για να λειτουργήσετε τους μυς της πλάτης σας με κίνηση κωπηλασίας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια άσκηση τυλίγοντας ένα συγκρότημα προπόνησης γύρω από τα πόμολα αντί για μια πετσέτα. Αντί να μετακινείτε το σώμα σας προς την πόρτα, τραβήξτε τα άκρα της ταινίας προς εσάς.
   • Όλοι οι τύποι ασκήσεων κωπηλασίας θα εκπαιδεύσουν τους μύες της πλάτης και των δικέφαλων μυών σας με παρόμοιο τρόπο με το pull-up.
2. Πιάστε την άκρη ενός τραπεζιού από κάτω σε σειρά αντίστροφα. Ξαπλώστε κάτω από ένα τραπέζι με τους ώμους σας ακριβώς κάτω από την άκρη του τραπεζιού. Πιάστε την άκρη του τραπεζιού με τα δύο χέρια και με μια μεγάλη λαβή και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να εργαστείτε στην πλάτη και τον δικέφαλο.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό με χειροκίνητη ή λαβή. Με λαβή κάτω από το χέρι, ξεκινάτε με το κεφάλι σας κάτω από το τραπέζι και το κάτω μέρος του σώματός σας έξω από αυτό. Με χειροκίνητη λαβή, βάλτε τα πόδια και το σώμα σας κάτω από το τραπέζι και κρατήστε το κεφάλι σας έξω από αυτό.
   • Βεβαιωθείτε ότι το τραπέζι είναι αρκετά βαρύ, έτσι ώστε να μην το ακουμπάτε κατά λάθος όταν σηκώνετε τον εαυτό σας.
3. Τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο πάνω από δύο καρέκλες για να φτιάξετε μια γραμμή. Τοποθετήστε δύο καρέκλες του ίδιου μεγέθους αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε ανάμεσά τους και να τοποθετήσετε ένα σκουπόξυλο πάνω τους. Ξαπλώστε κάτω από το σκουπόξυλο και τραβήξτε το άνω μέρος του σώματός σας προς αυτήν ως κίνηση κωπηλασίας που λειτουργεί την πλάτη σας και τον δικέφαλο σαν τράβηγμα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το σκουπόξυλο δεν περιστρέφεται πάνω από τα καθίσματα ενώ κωπηλατείτε. Μπορείτε να βάλετε πετσέτες στις καρέκλες για να τους δώσετε μεγαλύτερη τριβή.
4. Βρείτε μια χειρολισθήρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιστρέψετε την σειρά. Οι χαμηλές πλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυτοσχεδιάσετε και να κάνετε μια εναλλακτική άσκηση στην πλάτη. Ξαπλώστε κάτω από το κιγκλίδωμα με τους ώμους σας από κάτω και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω προς το κιγκλίδωμα με λαβή πάνω ή κάτω από το χέρι.
   • Βρείτε ένα κιγκλίδωμα με επίπεδη επιφάνεια από κάτω, σε αντίθεση με μια γωνιακή επιφάνεια. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αλλάξτε κατεύθυνση με το σώμα σας για κάθε σειρά κινήσεων κωπηλασίας για να εκπαιδεύσετε ομοιόμορφα την πλάτη σας.
   • Μπορείτε επίσης να βγείτε έξω κάτω από ένα παγκάκι για πικνίκ.
5. Η σειρά έσκυψε με αλτήρες για να επεξεργαστεί την πλάτη και τον δικέφαλο με διαφορετικό τρόπο. Τοποθετήστε ένα γόνατο και ένα χέρι σε ένα πάγκο έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι οριζόντια και ευθεία.Κρατήστε ένα μπάρμπεκιου στο άλλο χέρι και τραβήξτε το μέχρι το πλάι του στήθους σας σαν να ξεκινήσετε ένα χλοοκοπτικό μοτέρ.
   • Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να στηρίζεται με το ένα χέρι και το γόνατο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, έτσι ώστε να μην τη ζυγίζετε. Αν το κάνετε σωστά με καλή εκτέλεση, αυτές οι κινήσεις με κωπηλασία θα εκπαιδεύσουν πολλούς από τους ίδιους μυς της πλάτης και του βραχίονα με τα pull-ups.
6. Κάντε μπούκλες barbell ή dumbbell εάν θέλετε απλώς να εστιάσετε στους δικέφαλους μυς σας. Πιάστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια ή κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται. Κατσαρώστε το barbell ή το barbell προς το στήθος σας, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς, για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση απομόνωσης δικέφαλου.
   • Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μπούκλες bicep που μπορείτε να κάνετε, όπως μπούκλες barbell, καμπύλες αλτήρων με κλίση, συμπυκνωμένες μπούκλες με ένα χέρι, μπούκλες με σφυρί και εναλλασσόμενες μπούκλες με ένα χέρι.

   Υπόδειξη: εάν πρόκειται να αγοράσετε ένα σετ εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι, επιλέξτε ένα σετ αλτήρων ή αλτήρα με βάρη. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτούς τους πόρους εκπαίδευσης για να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις.