Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνήθεια για πολλούς ανθρώπους, και η διακοπή και των δύο ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη. Η ανάκαμψη πρέπει να είναι επειδή θέλετε να ζήσετε την ελευθερία και η ταυτόχρονη διακοπή του αλκοόλ και του καπνού θα σας δώσει μια βαθύτερη αίσθηση ελευθερίας και δέσμευσης να ζήσετε μια ζωή απαλλαγμένη από εθισμό. πλημμύρα για σένα.

Βήματα

Μέρος 1 από 6: Δέσμευση παραίτησης

1. 

   Γράψτε για τις επιπτώσεις του αλκοόλ και του καπνού. Η σημείωση των αρνητικών επιπτώσεων του αλκοόλ και του καπνού μπορεί να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση του γιατί θέλετε να σταματήσετε. Διατηρήστε αυτήν τη λίστα όπου μπορείτε να την δείτε εύκολα.
   • Σκεφτείτε τυχόν απώλεια σωματικής ή ψυχικής υγείας που προκαλείται από τον καπνό και το αλκοόλ. Παίρνετε βάρος ή χάνετε ενέργεια ενώ τα χρησιμοποιείτε; Θυμώνετε όταν δεν πίνετε ή ανησυχείτε για το κάπνισμα;
   • Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να σταματήσουν αυτές τις συνήθειες επειδή αισθάνονται άρρωστοι ή κουρασμένοι, και η επιβίωση στον εθισμό καίγεται περισσότερο από ό, τι αισθάνεται τα θετικά αποτελέσματα της ουσίας.
   • Σκεφτείτε πώς ο καπνός και το αλκοόλ επηρεάζουν τη σχέση και την κοινωνική σας ζωή.
   • Σκεφτείτε πόσο θα πληρώσετε για τον καπνό και το αλκοόλ.

2. 

   
   
   Μάθετε τη σκανδάλη. Καταγράψτε κάθε φορά που καπνίζετε τσιγάρα ή πίνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας στο ημερολόγιό σας. Σημειώστε τα συναισθήματά σας ή τις καταστάσεις που συνέβησαν πριν από τη χρήση καπνού ή αλκοόλ. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε μακριά από καταστάσεις που προκαλούν αυτές τις ενέργειες στο μέλλον.
   • Η σκανδάλη θα μπορούσε να είναι ένα οικογενειακό επιχείρημα ή κάτι που δεν πηγαίνει καλά στη δουλειά.
   • Επειδή το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι αλληλένδετες ουσίες, το ένα μπορεί να ενεργοποιήσει το άλλο. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να πίνετε, μπορεί να θέλετε να καπνίζετε τσιγάρα.

3. 

   
   
   Ο καθορισμός του στόχου. Αποφασίστε εάν θέλετε να διακόψετε τη χρήση αλκοόλ και καπνού ταυτόχρονα ή εάν θέλετε να μειώσετε σταδιακά τη χρήση τους. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν για κοινωνικούς λόγους ή για λόγους υγείας, πολλοί άλλοι θέλουν να σταματήσουν για ιατρικούς λόγους ή επειδή είναι εθισμένοι στο κάπνισμα. Αναλογιστείτε τους λόγους και επιλέξτε τους σωστούς στόχους. Εάν είστε αλκοολικός, είναι καλύτερο να σταματήσετε εντελώς το αλκοόλ και όχι να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψή σας.
   • Οι άνθρωποι που θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα δυσκολεύονται περισσότερο να σταματήσουν το αλκοόλ και είναι πιο πιθανό να υποτροπήσουν από τους μη καπνιστές. Θα πρέπει να θέσετε έναν στόχο να σταματήσετε ταυτόχρονα τη νικοτίνη και το αλκοόλ.
   • Γράψτε την ημερομηνία που σκοπεύετε να εργαστείτε σε κάθε στόχο για να ενισχύσετε τη δέσμευσή σας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 6: Προετοιμασία για την αλλαγή

1. 

   
   
   Απαλλαγείτε από εθιστικές ουσίες στο σπίτι σας. Πετάξτε τα τσιγάρα και ρίξτε αλκοόλ στο νεροχύτη. Ζητήστε από όλα τα μέλη της οικογένειας να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σπίτι σας απαλλαγμένο από αλκοόλ ή καπνό, ώστε να μπορείτε να μείνετε μακριά από τους καθημερινούς πειρασμούς.

2. 

   Πετάξτε οτιδήποτε σας θυμίζει κάπνισμα ή κατανάλωση αλκοόλ. Μην φυλάσσετε αναπτήρες, μπουκάλια κρασιού ή ποτήρια κρασιού. Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής εάν μείνετε μακριά από τους παράγοντες που σας θυμίζουν συνεχώς τις παλιές σας συνήθειες.

3. 

   Μην πηγαίνετε σε μέρος όπου άλλοι καπνίζουν ή πίνουν αλκοόλ. Το να πλησιάζετε σε περιοχές όπου οι άνθρωποι είναι ελεύθεροι να καπνίζουν και να πίνουν αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν προσπαθείτε να σταματήσετε. Μείνετε μακριά από μπαρ και μέρη όπου άλλα άτομα χρησιμοποιούν αλκοόλ και καπνό.
   • Καθίστε σε μια περιοχή μη καπνιζόντων στο εστιατόριο ή επιλέξτε μια περιοχή μη καπνιζόντων στο ξενοδοχείο.

4. 

   Μείνετε μακριά από άτομα που πίνουν τακτικά αλκοόλ / καπνό. Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με αυτούς τους ανθρώπους μπορεί να σας κάνει να δελεαστείτε. Εξηγήστε τους ότι προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τα ναρκωτικά από τη ζωή σας και ότι δεν θα κάνετε ποτέ καμία δραστηριότητα που περιλαμβάνει κατανάλωση αλκοόλ ή κάπνισμα. Πρέπει να απομακρυνθείτε από κάποιον που δεν υποστηρίζει την επιθυμία σας να απαλλαγείτε από το αλκοόλ και τον καπνό.

5. 

   Αποφύγετε καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν συναισθήματα μοναξιάς, κόπωσης, θυμού και πείνας. Μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ευάλωτοι και θα βυθιστείτε πιο εύκολα στο αλκοόλ ή στον καπνό. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις στιγμές που αισθάνεστε ότι μπορεί να προσεγγίσετε μια από αυτές τις καταστάσεις και να μάθετε πώς να τις σταματήσετε από την εκκίνηση.
   • Πάρτε αρκετό ύπνο, τρώτε αρκετά γεύματα και μην ξεχωρίζετε από την κοινωνία για να αποφύγετε μια κατάσταση υψηλού κινδύνου. Εάν αισθάνεστε ότι ο θυμός σχηματίζεται, θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να τον αφήσετε να μην εξαρτάται από το αλκοόλ ή τον καπνό.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 6: Αντιμετώπιση των επιθυμιών

1. 

   Αντικαταστήστε το αλκοόλ και τον καπνό με πιο θετικούς παράγοντες. Θυμηθείτε, η χρήση αλκοόλ και καπνού ενισχύει τη θετικότητα επειδή σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις θετικές πτυχές που αντιμετωπίζετε από τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών και σκεφτείτε άλλους τρόπους με τους οποίους μπορεί να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα. Η αντιμετώπιση μπορεί να περιλαμβάνει χαλάρωση και βαθιά ανάσα, συνομιλία με φίλους ή βόλτα.
2. Κάνε άσκηση. Η άσκηση συχνά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων στέρησης και μπορεί να σας δώσει κάτι να κάνετε όταν αισθάνεστε την παρουσία ενός λαχτάρα. Η άσκηση θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του καθημερινού άγχους. Μπορείτε να οδηγήσετε για μια βόλτα, να κάνετε γιόγκα, να πάρετε το σκυλί για μια βόλτα ή να πηδήξετε σχοινί.

3. 

   Απολαύστε ένα νέο χόμπι. Η επιδίωξη ενός νέου χόμπι μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε θετικά τις ενέργειές σας και να προσθέσετε νόημα στη ζωή σας. Δοκιμάστε να κάνετε κάτι που φαίνεται διασκεδαστικό και ευχάριστο.
   • Νέες συνήθειες μπορεί να είναι σερφ, πλέξιμο, γραφή ή μάθηση να παίζει κιθάρα.

4. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε πόθους ή αντιμετωπίζετε μικρά συμπτώματα στέρησης, μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας έως ότου τελειώσει η επιθυμία. Πρέπει να αποσπάσετε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να λαχταράτε, μπορείτε να μασάτε τα ούλα, να περπατήσετε, να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ξεκινήσετε κάτι νέο.

5. 

   Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε. Η χαλάρωση είναι το κλειδί για την ανάκαμψη. Το αυξημένο άγχος μπορεί να σας προκαλέσει υποτροπή. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε, σκεφτείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε εστιάζοντας στον καπνό και το αλκοόλ και αντικαταστήστε το με χαλάρωση.
   • Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ανάγνωση και ο διαλογισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης.

6. 

   Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο. Κάποιος χρειάζεται κάποια «κακή συνήθεια» στη ζωή - αλλά θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε μόνο τα υγιή. Μπορείτε να απολαύσετε λίγο παγωτό από καιρό σε καιρό ή να αναζητήσετε ένα ανθρακούχο ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθρακικό άλας. Ενώ είναι απαραίτητο να παραμείνετε υγιείς, αφήστε τον εαυτό σας λίγο ελεύθερο χρόνο, ώστε να μην αισθάνεστε ότι εγκαταλείπετε όλες τις απολαύσεις που απολαμβάνετε στο παρελθόν.

7. 

   Συγκεντρώνομαι. Όσο καλύτερα αντιμετωπίζετε τους πόθους, τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να εθιστείτε ξανά. Τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα που πίνουν ταυτόχρονα τείνουν να παρουσιάσουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα στέρησης και είναι λιγότερο πιθανό να υποτροπήσουν. διαφήμιση

Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση του εθισμού

1. 

   Προσέξτε για συμπτώματα στέρησης. Όταν σταματάτε να πίνετε αλκοόλ ή τσιγάρα, το σώμα σας μπορεί να αισθανθεί έλλειψη ναρκωτικών. Τα συμπτώματα απόσυρσης καπνού και αλκοόλ περιλαμβάνουν: άγχος, κατάθλιψη, εξάντληση, πονοκέφαλο, ναυτία, τρόμο, κοιλιακό άλγος και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

2. 

   Παρακολουθήστε τη διαδικασία αποτοξίνωσης. Αν και η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι άβολα σωματικά και συναισθηματικά, η διακοπή του αλκοόλ μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη.Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων στέρησης εξαρτάται από το πόσο αλκοόλ πίνετε, πόσο διαρκεί και την κατάσταση της υγείας σας. Μερικά συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν μέσα σε λίγες ώρες από το πόσιμο, να γίνουν σοβαρά μέσα σε λίγες ημέρες και να βελτιωθούν μέσα σε μια εβδομάδα.
   • Η απόσυρση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που προκαλούν σοβαρά ψυχικά και νευρολογικά προβλήματα. Μπορεί να περιλαμβάνει τρόμο, διέγερση, ανησυχία, φόβο, παραισθήσεις και επιληψία. Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα ζητήστε ιατρική βοήθεια.
   • Εάν είστε μακροχρόνιος πότες και σε υψηλές δόσεις, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε καθαρισμό σώματος υπό ιατρική παρακολούθηση.

3. 

   Ζητήστε ιατρική παρέμβαση. Παρόλο που δεν υπάρχει ούτε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που να μπορεί να βοηθήσει στον εθισμό στο αλκοόλ και τη νικοτίνη, υπάρχουν αρκετές παρεμβάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία του εθισμού στο αλκοόλ και τη νικοτίνη.
   • Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ναλτρεξόνης, acamprosate και disulfiram. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα στέρησης και υποτροπής.
   • Επιλέξτε μια μέθοδο κατάλληλη για αποτοξίνωση νικοτίνης. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι μπορούν να σταματήσουν το κάπνισμα «σταματώντας εντελώς» χωρίς να μειώσουν τη δοσολογία, πολλοί άλλοι επιλέγουν να μειώσουν σταδιακά την ποσότητα νικοτίνης που καταναλώνουν έτσι ώστε να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης. Υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη νικοτίνη, όπως τσίχλες, μπαλώματα, ρινικά σπρέι και συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως η βουπροπιόνη) ενώ το σώμα σας κάνει προσαρμογές για να ελαχιστοποιήσετε πρόσληψη νικοτίνης.
   διαφήμιση

Μέρος 5 από 6: Διεξαγωγή θεραπείας

1. 

   Αναζητήστε έναν θεραπευτή. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε τον εθισμό μόνοι σας και ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια σταθερή πηγή υποστήριξης που μπορείτε να εμπιστευτείτε. Η θεραπεία με έναν θεραπευτή μπορεί να περιλαμβάνει τη συζήτηση συναισθηματικών σκανδαλισμών, την εξεύρεση στρατηγικών αντιμετώπισης, την πρόληψη της υποτροπής και την εκσκαφή βαθύτερα για την κατανόηση των αιτιών του συναισθηματικού εθισμού.
   • Είναι σημαντικό να επιμείνετε σε έναν θεραπευτή, ειδικά όταν πρόκειται για την πρόληψη της υποτροπής.
   • Ο εθισμός μπορεί να συνυπάρχει ή να παίξει ρόλο σε προβλήματα που σχετίζονται με ψυχικές διαταραχές όπως σχιζοφρένεια, κατάθλιψη, άγχος ή διπολική διαταραχή. Μαζί με τη θεραπεία, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε μια ψυχική διαταραχή που συμβάλλει στον εθισμό.

2. 

   Ζητήστε ιατρική αξιολόγηση. Μια ιατρική εξέταση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πώς ο καπνός και το αλκοόλ επηρεάζουν το σώμα σας. Θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία. Μπορούν επίσης να σας δώσουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για να μειώσετε την εξάρτησή σας από τη νικοτίνη.
   • Το αλκοόλ και η νικοτίνη έχουν σοβαρές επιπτώσεις στο σώμα σας. Πρέπει να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας και να ζητήσετε εξετάσεις για να αξιολογήσετε την υγεία του ήπατος, της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας.

3. 

   Ζητήστε θεραπεία σε εσωτερικούς ασθενείς. Εάν φοβάστε ότι δεν θα μπορείτε να εγκαταλείψετε μόνοι σας, θα πρέπει να σκεφτείτε να πάτε σε ένα κέντρο αποκατάστασης. Οι σε βάθος εγκαταστάσεις θεραπείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις που έρχονται όταν φτάνει ένας εθισμός και θα μπορείτε να σταματήσετε με την επίβλεψη και την υποστήριξη άλλων. Το πρόγραμμα αποτοξίνωσης θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τη σωστή μέθοδο καθαρισμού και να παρακολουθείτε τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση όταν εγκαταλείπετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Το πρόγραμμα θεραπείας περιλαμβάνει έντονη ιατρική ή ψυχολογική παρακολούθηση.
   • Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει ομαδική και ατομική έντονη θεραπεία και εστιάζει στην ψυχική σας υγεία. Μπορεί να σας συνταγογραφηθούν διάφοροι τύποι φαρμάκων για τη θεραπεία και παρακολούθηση των συμπτωμάτων της ψυχικής διαταραχής κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
   διαφήμιση

Μέρος 6 από 6: Αναζήτηση υποστήριξης

1. 

   Ζητήστε υποστήριξη από φίλους και αγαπημένους που σας υποστήριζαν πάντα. Εάν ζητήσετε βοήθεια από τους γύρω σας, θα είναι ευκολότερο να εγκαταλείψετε το αλκοόλ και τον καπνό. Μπορείτε να τους ζητήσετε βοήθεια σταματώντας να πίνετε αλκοόλ ή να καπνίζετε ενώ βρίσκονται μαζί σας.

2. 

   Υπεύθυνος για κάποιον. Εάν έχετε φίλους που προσπαθούν επίσης να σταματήσουν το κάπνισμα και το αλκοόλ, μπορείτε να δημιουργήσετε κανόνες για πιο υγιεινές επιλογές. Ελέγχετε ο ένας τον άλλο κάθε μέρα και αναλάβετε την ευθύνη για τις επιλογές σας.

3. 

   Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Μεταβείτε σε μια ομάδα μη καπνιστών, όπως η ομάδα Ανώνυμων αλκοολικών για τους μη καπνιστές και άλλες ομάδες υποστήριξης, όπως η ομάδα Ανώνυμων Nicontin Addicts. Μιλώντας για τις προσπάθειές σας σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με άτομα που μοιράζονται παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προσπάθειές σας για αποτοξίνωση.

4. 

   Ζήστε σε μια κοινότητα ανθρώπων που δεν είναι εθισμένοι. Εάν ανησυχείτε ότι η διαμονή με κάποιον άλλο μπορεί να σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ ή νικοτίνη, θα πρέπει να αναζητήσετε ένα μέρος όπου απαγορεύεται η χρήση αλκοόλ και νικοτίνης. Όλα τα μέλη που ζουν στο σπίτι χωρίς εθισμό συμφωνούν να μην χρησιμοποιούν αλκοόλ και να σχηματίσουν μια υπεύθυνη κοινότητα. διαφήμιση

Συμβουλή

• Αποφύγετε τη συμμετοχή σε πάρτι και κοινωνικές εκδηλώσεις που περιλαμβάνουν κάπνισμα ή κατανάλωση αλκοόλ.
• Μην συμμετέχετε σε φίλους ή συναδέλφους όταν απολαμβάνουν "διαλείμματα καπνού" (σύντομα διαλείμματα καπνίσματος).
• Προγραμματίστε δραστηριότητες στις οποίες τα άτομα που σταματούν το αλκοόλ και τον καπνό δεν καπνίζουν και πίνουν.