Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να διατηρείτε τη φόρμα σας
• Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας καλά
• Συμβουλές

Τα υπέρβαρα άτομα γνωρίζουν ότι είναι αρκετά δύσκολο να βρουν ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που θα τους βοηθούσε να χάσουν βάρος μια για πάντα. Με τον πλούτο των διαθέσιμων πληροφοριών και τις πολλές μοντέρνες διατροφικές θεωρίες και σχέδια άσκησης, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιλέξετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην κορυφή του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Ευτυχώς, οι βασικές αρχές της απώλειας βάρους και της διατήρησης του βάρους είναι σχετικά εύκολα κατανοητές.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Αλλάξτε την αντίληψή σας. Μην το σκέφτεστε ως πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Εάν σκέφτεστε συνεχώς τον νέο σας τρόπο διατροφής ως δίαιτα, τότε θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να τηρήσετε αυτήν τη δίαιτα και το υπερβολικό βάρος δεν θα εξαφανιστεί για πάντα. Προσπαθήστε να δείτε τη νέα σας ρουτίνα όχι ως ρουτίνα διατροφής και άσκησης, αλλά ως έναν ενεργό τρόπο ζωής με υγιεινή διατροφή που θα γίνει απλά ο νέος τρόπος ζωής σας.
   • Αντί να σκέφτεστε όλα τα τρόφιμα που δεν μπορείτε, βρείτε και προσθέστε μερικές υγιεινές παραλλαγές των αγαπημένων σας τροφών στη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε ότι αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας και δεν θα θέλετε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας.
2. 2 Καθαρίστε το ντουλάπι σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να απαλλαγείτε από το πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας. Κοιτάξτε στο ψυγείο, τον καταψύκτη, το ντουλάπι και τα ντουλάπια για να απαλλαγείτε από όλα τα δελεαστικά τρόφιμα: παγωτό, καραμέλες, παναρισμένα και τηγανητά τρόφιμα, πατατάκια, κέικ και τα παρόμοια. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν γεύση και μυρωδιά και δεν είναι πολύ άσχημα για εσάς.
   • Εάν δεν ζείτε μόνοι σας, τότε ζητήστε από όλα τα μέλη της οικογένειάς σας να απαλλαγούν από αυτά τα τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τηρούν το πρόγραμμά σας, αλλά όλοι θα επωφεληθούν από την κατανάλωση υγιεινών τροφών.
3. 3 Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Εάν έχετε διαπιστώσει στο παρελθόν ότι είναι δύσκολο να ακολουθήσετε πλήρως τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας, τότε προσπαθήστε να το προσεγγίσετε σταδιακά τώρα. Μερικές φορές με μια προσέγγιση "όλα ή τίποτα", μπορείτε να απογοητευτείτε πολύ και να τα παρατήσετε χωρίς να επιτύχετε κανένα θετικό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να κάνετε τις αλλαγές σταδιακά, όπως να αλλάζετε τα γεύματά σας με πιο υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια του γεύματος και να γυμνάζεστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα πρώτα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή τη ρουτίνα, υπάρχουν όλο και περισσότερες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε μέχρι να ζήσετε μια γεμάτη, υγιή ζωή.
4. 4 Κάνε υπομονή. Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Η πιο υγιεινή απώλεια βάρους που θα παραμείνει μακροπρόθεσμα είναι περίπου 450-900 γραμμάρια την εβδομάδα.Μπορεί να φαίνεται ότι είναι πολύ αργό, αλλά αν το δουλεύετε και προσπαθείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να γίνετε πιο υγιείς, τότε δεν θα το αντιλαμβάνεστε πλέον ως πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απλώς θα γίνει η ζωή σου.
   • Μην στεναχωριέσαι. Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τα παρατήσετε πολύ νωρίς. Ακόμα κι αν τρώτε κάτι επιβλαβές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή παραλείψετε μια προπόνηση για αρκετές ημέρες, μην παραδεχτείτε ότι ηττηθήκατε. Επιστρέψτε στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας και θα δείτε τα αποτελέσματα.
5. 5 Προσέξτε τι τρώτε. Μην τρώτε μηχανικά. Δώστε προσοχή στο φαγητό που τρώτε, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά του. Θυμάστε κάθε μπουκιά που τρώτε, θα απολαύσετε το γεύμα σας περισσότερο και θα έχετε επίσης μεγαλύτερη επίγνωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Το να δίνετε προσοχή σε κάθε φαγητό που τρώτε θα σας βοηθήσει να πάρετε καλύτερες αποφάσεις και να μην φάτε πολύ, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μην πάρετε ξανά βάρος.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε κάθε μέρα. Δοκιμάστε να τεκμηριώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες όλη την εβδομάδα για να σχεδιάσετε στρατηγικές για μικρές αλλά αποτελεσματικές διατροφικές αλλαγές.
   • Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ τρώτε ακόμα αυτό που σας αρέσει.
6. 6 Βρείτε υποστήριξη. Η υποστήριξη από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στους στόχους σας για απώλεια βάρους. Γύρω από τον εαυτό σας με άτομα που θα σας βοηθήσουν και θα σας υποστηρίξουν καθώς προσπαθείτε να τηρήσετε τη διατροφή σας ή το πρόγραμμα άσκησης. Το να βασίζεστε σε κάποιον όταν αισθάνεστε χωρίς κίνητρο ή αγωνίζεστε απεγνωσμένα με παλιές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να διατηρείτε τη φόρμα σας

1. 1 Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να παραμείνετε σε φόρμα είναι η προπόνηση δύναμης. Για κάθε κιλό μυς που κερδίζετε, καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αφού κάνετε καλές ασκήσεις δύναμης, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες για αρκετές ημέρες μετά την προπόνηση, ενώ το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει την αναλωμένη ενέργεια και να αποκαταστήσει τους αντλημένους μυς. Σας κάνουν επίσης πιο υγιείς γενικά διατηρώντας την οστική πυκνότητα, την αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, το σάκχαρο στο αίμα, τη χοληστερόλη και τη ροή του αίματος. Ομαλοποιώντας όλες τις λειτουργίες του σώματος, θα είναι ευκολότερο για σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε τα υψηλότερα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης είναι να κάνετε προπόνηση κυκλώματος. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε 5 ασκήσεις και επαναλάβετε τις 8-12 φορές ή 20-30 δευτερόλεπτα η κάθε μία. Η διάρκεια ολόκληρου του κύκλου είναι 3-4 φορές. Οι ασκήσεις μπορούν να αναμειχθούν και να συνδυαστούν μεταξύ τους: μπορεί να είναι στατικές εκτοξεύσεις, βάδισμα, καταλήψεις με σωματικό βάρος, push -ups, ανασηκώσεις σώματος, "σανίδα", "σανίδα" με ανύψωση, άλματα ποδιών μαζί - πόδια μεταξύ τους, ασκήσεις με αλτήρες, νεκρή πρόσφυση, "ποδήλατο" και πολλά άλλα. Οποιαδήποτε άσκηση δύναμης θα είναι κατάλληλη για αυτό το πρόγραμμα.
   • Πάρτε το χρόνο σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Θέλετε, κάνοντάς τα, να χτίσετε μυϊκή μάζα και έτσι να έχετε μια ελκυστική σιλουέτα. Μην αφήνετε την αδράνεια να σας βοηθήσει να κάνετε τις ασκήσεις. Επίσης, μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
   • Θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας ένα διάλειμμα μιας ημέρας μεταξύ κάθε ημέρας προπόνησης. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας και θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει. Κάνε κάποια καρδιο τα σαββατοκύριακα.
2. 2 Προσθέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Παρόλο που η προπόνηση ενδυνάμωσης θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει ακόμα να συμπεριλάβετε λίγες ημέρες καρδιο στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.Βοηθούν στην καύση θερμίδων και βελτιώνουν την αντοχή, την υγεία της καρδιάς και τη συνολική φυσική κατάσταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
   • Το τζόκινγκ είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο που υπάρχουν. Για μερικούς, είναι πραγματικά δύσκολο, αν και υπάρχουν δρομείς από τη φύση τους. Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή αυξάνοντας σταδιακά τα φορτία, όπως, για παράδειγμα, σύμφωνα με το πρόγραμμα "Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα". Με τον καιρό, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Αν απεχθάνεστε το τρέξιμο ή έχετε πονόλαιμα στα γόνατα ή άλλους τραυματισμούς, δοκιμάστε ασκήσεις με λιγότερες επιπτώσεις, όπως ελλειπτικά ή ποδήλατα γυμναστικής. Οι ελλειπτικές μηχανές λειτουργούν όπως ο διάδρομος, αλλά με μειωμένη πρόσκρουση λόγω συνεχούς κίνησης χωρίς άμεση φόρτιση κραδασμών. Το έντονο πετάλι σε σταθερό ποδήλατο θα προκαλέσει επίσης λιγότερη πίεση στα πόδια σας από ό, τι όταν τρέχετε. Προσπαθήστε να βρείτε μια ομάδα ποδηλάτων άσκησης στο τοπικό σας γυμναστήριο. Αυτές οι προπονήσεις είναι έντονες, αλλά διασκεδαστικές, με μουσική και πολύ άγχος στο καρδιαγγειακό σύστημα.
   • Η καλή μουσική είναι ένα από τα καλύτερα καρδιοκινητικά κίνητρα. Εάν προσπαθείτε συνεχώς να μην σταματήσετε την άσκηση, ηχογραφήστε μερικά διασκεδαστικά, ενεργητικά ή ρυθμικά τραγούδια στο τηλέφωνό σας ή στη συσκευή αναπαραγωγής μουσικής για να δημιουργήσετε τη σωστή ατμόσφαιρα. Ακούγοντας τέτοια τραγούδια θα σας κάνει να θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο και σκληρότερα. Τελικά, το καρδιο θα γίνει μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας για να σας κρατήσει από το να πάρετε βάρος.
3. 3 Δοκιμάστε το ITVI. Αν θέλετε κάτι λίγο πιο δύσκολο για προπόνηση καρδιο και δύναμης, δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), η οποία εναλλάσσεται μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης με μέτρια προς χαμηλή ένταση, συνήθως σε αναλογία 1 προς 2. Μπορείτε να κάψετε περισσότερο λίπος. ... Το λίπος συνεχίζει να καίγεται και μετά την προπόνηση, επειδή τα διαστήματα πυροδοτούν τον μεταβολισμό σας και καίτε θερμίδες για 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησής σας.
   • Ξεκινήστε με 3-5 λεπτά καρδιο προπόνηση. Στη συνέχεια τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά. Μετά από ένα γρήγορο τρέξιμο, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και μετά από μια μέτρια έως χαμηλή ένταση, μειώνεται. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια τρέχοντας γρήγορα στα 60 δευτερόλεπτα και περπατώντας ή τρέχοντας στα 120 δευτερόλεπτα.
   • Για την προπόνηση δύναμης, οι αναλογίες αλλάζουν επειδή η ένταση δεν είναι τόσο ακραία. Ξεκινήστε με προθέρμανση 3-5 λεπτών. Στη συνέχεια, κάντε οκτώ σετ έντασης 20 δευτερολέπτων, διαστήματα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων, όπως καταλήψεις, άλματα με τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά, σανίδα, σανίδα με ανελκυστήρες, ανελκυστήρες σώματος, push -ups, «ποδήλατο», άσκηση πατινάζ και άρση γόνατων. Δεδομένου ότι θέλετε να φέρετε την έντονη προπόνησή σας σε περίπου 30 λεπτά, επιλέξτε 8 ασκήσεις μεσοδιαστήματος. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτές τις ασκήσεις και να κάνετε αυτές που πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους τομείς που θέλετε.
4. 4 Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Το να παρακινείτε τον εαυτό σας για άσκηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολο εάν πρέπει να προπονηθείτε μόνοι σας. Ελέγξτε με το γυμναστήριο της περιοχής σας και δείτε αν έχουν δραστηριότητες που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προγράμματα προπόνησης δύναμης, καρδιο προγράμματα και προγράμματα που συνδυάζουν και τα δύο. Βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει, ώστε να θέλετε να το ακολουθήσετε. Προσπαθήστε να εντάξετε δύο ή τρεις δραστηριότητες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μην πάρετε βάρος.
   • Αν σας αρέσει η προπόνηση δύναμης, αναζητήστε κλαμπ γυμναστικής με στοιχεία πολεμικών τεχνών διαφορετικού βαθμού δυσκολίας ή άλλες δραστηριότητες προπόνησης δύναμης. Θα επιλέξουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς και θα σας βοηθήσουν να διασκεδάσετε, βάζοντάς το στη μουσική.
   • Αν σας αρέσει ο χορός, δοκιμάστε το zumba. Το Zumba είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός καρδιαγγειακής και μυϊκής ενδυνάμωσης και είναι πολύ διασκεδαστικό.
5. 5 Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έχετε ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα που απλά δεν έχει χρόνο για άσκηση, προσπαθήστε να αφιερώσετε όσο μπορείτε σε αυτό κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας όλη την ημέρα. Μόλις παρουσιαστεί η ευκαιρία: Περπατήστε δεκαπέντε λεπτά στην περιοχή, κάντε πολλά σετ push-ups, καταλήψεις, χτυπήματα ή ανασηκώσεις κορμού. Εάν αρχίσετε να το ενσωματώνετε αργά στη ρουτίνα σας, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Αυτό ισχύει μόνο για πολύ κουραστικές μέρες. Θα πρέπει ακόμα να προσπαθήσετε να αφιερώσετε χρόνο για να ασκείστε τακτικά, οπότε αυτή η συμβουλή ισχύει μόνο για ημέρες που είστε πολύ απασχολημένοι για να αφιερώσετε 45 λεπτά σε μια πλήρη προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας μαζί. Αντί να βγείτε με φίλους ή συναδέλφους για να ξεκουραστείτε, να φάτε και να πιείτε μετά τη δουλειά, να πάτε στο γυμναστήριο, να κάνετε μια βόλτα ή να τρέξετε στο τοπικό στάδιο. Όχι μόνο θα μπορείτε να περάσετε χρόνο με τους φίλους σας, αλλά ο καθένας από εσάς θα μπορέσει να γίνει πιο υγιής διατηρώντας ένα υγιές βάρος.

Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας καλά

1. 1 Φάτε ένα υγιεινό πρωινό. Η παράλειψη πρωινού είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε ενώ χάνετε βάρος. Εάν τρώτε νωρίς το πρωί μετά το ξύπνημα, ο μεταβολισμός σας θα αρχίσει να λειτουργεί μόλις σηκωθείτε. Εάν παραλείψετε το πρωινό, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση νηστείας και σταματά να καίει λίπος όταν καίτε θερμίδες το πρωί. Θα σας διευκολύνει επίσης να αντισταθείτε στον πειρασμό να πάρετε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό που περιέχει πρωτεΐνες, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως για να μειώσετε την όρεξη όλη την ημέρα και να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει καλύτερα.
   • Φάτε μια φέτα ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και μια φέτα φρούτων. Μπορείτε επίσης να το μετατρέψετε σε φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με μπανάνα ή μήλο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως που θα σας κρατήσουν χορτάτους όλο το πρωί.
   • Δοκιμάστε να αναμίξετε μισό φλιτζάνι παραδοσιακό πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς και μισό φλιτζάνι φρούτα. Προθερμάνετε τα φρούτα στο φούρνο μικροκυμάτων και συνδυάστε τα και τους ξηρούς καρπούς με το πλιγούρι βρώμης μετά το μαγείρεμα. Συνδυάστε τρόφιμα: φράουλες με αμύγδαλα ή μπανάνες με καρύδια. Θα πάρετε ένα πλούσιο πρωινό και θα νιώσετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα έχει επίσης αρκετή ζάχαρη για να κεράσετε τον εαυτό σας με κάτι γλυκό.
   • Αν δεν σας αρέσει το πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε μια ομελέτα ασπράδι με σπανάκι, ντομάτες και αβοκάντο. Προσθέστε λίγο σπανάκι στην ομελέτα και γαρνίρετε με ντοματίνια και αβοκάντο. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να σας κρατούν ενεργητικούς όλη την ημέρα.
2. 2 Ισορροπήστε τα γεύματα και τα δείπνα σας. Εάν τα γεύματα και τα δείπνα σας είναι ισορροπημένα, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, άλλα άπαχα κρέατα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και τόφου με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από κάθε γεύμα. Αυτά τα δύο συστατικά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Δοκιμάστε μια σαλάτα με ψητό σολομό, σπανάκι, πεκάν, ντομάτα και φέτα για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη σαλάτα κοτόπουλου με ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σταφύλια σε μισό ψωμί πίτας ολικής αλέσεως.
   • Για δείπνο, δοκιμάστε φιλέτα τιλάπια, ελαφρώς τηγανισμένα με ντομάτες και άνηθο στο πλάι του ψημένου μπρόκολου, μια μερίδα φασόλια και τηγανητά πράσινα φασόλια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψημένο τόφου με ρεβίθια, λάχανο και τηγανητά λαχανάκια Βρυξελλών.
   • Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Εάν δεν θέλετε τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες να προσθέσουν επιπλέον κιλά στο βάρος σας, απομακρύνετέ τα. Εάν θέλετε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, τότε είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά όπως καστανό ρύζι ή κινόα.
   • Επικεντρωθείτε επίσης στις μερίδες. Δεν θέλετε το πιάτο σας να έχει πολύ φαγητό ή πάρα πολλές θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι το μισό πιάτο σας είναι λαχανικά και αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες.
3. 3 Φτιάξτε υγιεινά σνακ. Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Τα σνακ συνήθως τρώγονται μεταξύ κάθε γεύματος και πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να τρώτε σνακ δύο φορές την ημέρα όταν πεινάτε περισσότερο. Για παράδειγμα, πάρτε ένα σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού και πριν κοιμηθείτε αν πεινάτε εκείνη την ώρα. Or ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, και πριν τον ύπνο, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτά είναι μικρά και υγιεινά σνακ και όχι πλήρη γεύματα.
   • Δοκιμάστε να φάτε μια ή δύο κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου με ένα μήλο ή καρότο, ή ένα μικρό ρολό, ή μισό σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι και σταφύλια. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας, τα ζαχαρούχα τρόφιμα θα είναι απόλαυση.
4. 4 Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε υγιεινού τρόπου ζωής και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, τα αβοκάντο, τα παντζάρια, τα γογγύλια και τα καρότα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να χάσετε βάρος. Θα σας βοηθήσουν επίσης να φάτε λιγότερα κρέατα και υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, τα οποία είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Προσθέστε τα σε δύο έως τρία γεύματα, καθώς και σνακ. Οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους γρήγορα, κάτι που θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και επομένως να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα γίνετε πιο υγιείς γενικά.
   • Αν σας αρέσει η πίτσα, αντί να προσθέσετε πολύ τυρί ή πεπερόνι σε αυτά τα πιάτα, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά: σπανάκι, πιπεριές, αγκινάρες, ντομάτες ή μπρόκολο. Επίσης, μην ξεχνάτε την κρούστα σιταριού. Στην πίτσα, τα λαχανικά και η κρούστα είναι νόστιμα και νιώθετε πιο γρήγορα χορτάτοι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε λιγότερο και να χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Για σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότα με μια κουταλιά χούμους ή φυστικοβούτυρο. Τα καρότα είναι υπέροχα για βουτιά, και τα δύο τους δίνουν μια υπέροχη γεύση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στο σνακ θα μειώσουν γρήγορα την όρεξή σας.
   • Δοκιμάστε λαχανικά τηγανητά αντί για τηγανητές πατάτες. Δοκιμάστε να ψήσετε λαχανικά με ρίζα για δείπνο: παντζάρια, κολοκυθάκια και γογγύλια. Κόψτε τα σε λωρίδες, πασπαλίστε τα με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και ψήστε τα λαχανικά στο φούρνο. Είναι πολύ πιο χρήσιμα, για παράδειγμα, οι πατάτες και η αίσθηση της πληρότητας θα έρθει πιο γρήγορα.
   • Αντί για μαρούλι, χρησιμοποιήστε λάχανο ή σπανάκι. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
   • Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, ανταλλάξτε τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια ή μακαρόνια κολοκύθας. Η σύνθεση και η συνοχή του είναι παρόμοια με τα ζυμαρικά, αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες και πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας και του λίπους. Απλά κόψτε τα κολοκυθάκια σε λεπτές λωρίδες με το χέρι ή με κόπτη λαχανικών. Κάτω από τη φλούδα μιας κολοκύθας σπαγγέτι υπάρχουν πένες που μοιάζουν με μακαρόνια στην εμφάνιση, από όπου και προέρχεται το όνομα.Σοτάρετε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, προσθέτοντας λίγο νερό, μέχρι να τελειώσουν. Στη συνέχεια, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά σαν να ετοιμάζετε ένα υγιεινό και θρεπτικό ιταλικό δείπνο.
5. 5 Αποφύγετε τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλό να τρώτε λιγότερα λιπαρά κρέατα και έλαια, αλλά αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως τα γαλακτοκομικά. Τα φυσικά λιπαρά που βρίσκονται στα τρόφιμα σας βοηθούν στην πραγματικότητα να πεινάσετε περισσότερο. Επιπλέον, όταν ένα προϊόν είναι χωρίς λιπαρά, οι κατασκευαστές τείνουν να προσθέτουν ένα σωρό τεχνητά πρόσθετα, γεγονός που καθιστά τα προϊόντα λιγότερο φυσικά. Με την πάροδο του χρόνου, το επιπλέον λίπος σας βοηθά να τρώτε λιγότερο και να διατηρείτε το βάρος σας.
   • Αγοράστε αντ 'αυτού γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων. Η μόνη διαφορά είναι ότι τέτοια προϊόντα συνήθως παρασκευάζονται από γάλα 2% λιπαρών αντί για πλήρες γάλα. Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν πρόσθετα και εξακολουθούν να έχουν λιπαρά που καταπολεμούν την πείνα, αλλά είναι γενικά χαμηλότερα σε λιπαρά.
6. 6 Αποβάλλετε τα ποτά με πολλές θερμίδες. Τα ποτά μπορεί να είναι μια κρυφή πηγή πρόσθετης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Εάν έχετε ένα φλιτζάνι latte στο δρόμο για τη δουλειά, μπορείτε να καταναλώσετε κάπου μεταξύ 200-400 θερμίδων. Εάν πίνετε σόδα, μπορείτε να προσθέσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες στη διατροφή σας με ένα μόνο κασσίτερο. Πίνετε κανονικό καφέ ή ζεστό τσάι αντί για lattes και νερό αντί για ανθρακούχα ποτά.
   • Αν θέλετε να προσθέσετε κάτι στον καφέ σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα 2% ή άπαχο γάλα αντί για κρέμα. Αν σας αρέσουν τα γλυκαντικά, χρησιμοποιήστε μόνο φυσικά, μη θρεπτικά γλυκαντικά όπως στέβια ή φρούτα μοναχού.
   • Εάν τα ανθρακούχα ποτά σας ταιριάζουν, δοκιμάστε το νερό seltzer. Αυτό το ανθρακούχο νερό δεν περιέχει σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.
7. 7 Σταματήστε να τρώτε έξω από το σπίτι. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να τρώτε έξω. Τα συστατικά και οι θερμίδες είναι δύσκολο να ελεγχθούν, οπότε καταλήγετε να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβετε. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο σπίτι. Έτσι, θα μπορείτε να ελέγχετε τα τρόφιμα που καταναλώνονται και να διατηρείτε μια φυσιολογική διατροφική ισορροπία.
   • Εάν πρέπει να φάτε εκτός σπιτιού, μπορείτε να φάτε λίγο ψημένο κρέας με λαχανικά ή σαλάτες με λίγο ή καθόλου σάλτσα. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Χωρίστε το μερίδιό σας εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεται περισσότερα από ένα άτομα.
   • Αποφύγετε τα ζυμαρικά, τα λιπαρά κρέατα και τα τηγανητά. Είναι πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
8. 8 Παραλείψτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Όταν ψωνίζετε στο παντοπωλείο, μην σταματάτε κοντά στα τμήματα με πατατάκια, γλυκά ή γλυκά με πολλές θερμίδες. Εάν αυτά τα προϊόντα δεν βρίσκονται στο σπίτι σας, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα παρασύρετε σε στιγμές αδυναμίας. Αντ 'αυτού, αγοράστε υγιεινά τρόφιμα για σνακ όπως ξηρούς καρπούς, φυστίκια ή βούτυρο αμυγδάλου, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σταφίδες ή μαύρη σοκολάτα.
   • Δοκιμάστε το "μίγμα πεζοπορίας", αναμειγνύοντας ανάλατα αμύγδαλα, σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα, κομμάτια μαύρης σοκολάτας και οποιοδήποτε φυσικό μούσλι. Αυτό το μείγμα αποτελείται από γλυκά και αλμυρά συστατικά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας.
9. 9 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μέτρο. Όλοι αγαπάμε ορισμένα τρόφιμα που δεν είναι τα πιο υγιεινά. Αντί να τα εγκαταλείψετε για πάντα, απολαύστε τον εαυτό σας μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τα μπισκότα, αγοράστε στον εαυτό σας ένα μεγάλο μπισκότο όταν έρθει η ώρα. Απολαύστε το, φάτε αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Αυτό θα γίνει κάτι που πρέπει να περιμένετε και θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας για τις επόμενες εβδομάδες.
   • Μην ενθαρρύνετε τον εαυτό σας πολύ συχνά.Εάν αρχίσετε να περιποιείτε τον εαυτό σας σε καθημερινή βάση, είναι πιο πιθανό να ξεφύγετε από το πρόγραμμα διατροφής σας και να αρχίσετε να τρώτε τρόφιμα που προσπαθήσατε να αποφύγετε για να μην πάρετε περιττό βάρος.

Συμβουλές

• Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Ακούστε το σώμα σας, γιατί δεν θέλετε να πληγωθείτε. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο να ασκηθείτε, τότε επιβραδύνετε μέχρι να αναπτύξετε αντοχή και να χτίσετε μυς. Οποιαδήποτε άσκηση είναι χρήσιμη μόνο εάν γίνεται με σύνεση και το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.
• Η σωστή διατροφή είναι ένας καθημερινός αγώνας. Θα γίνει ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου. Εάν ξεφύγετε, επιστρέψτε στις καλές συνήθειες και μην αποθαρρύνεστε.
• Δεν είναι δυνατή η αύξηση του υπερβολικού βάρους ξανά, αλλά χρειάζεται προσπάθεια. Μην τα παρατάς, θα τα καταφέρεις!