Συγγραφέας:
Janice Evans
Ημερομηνία Δημιουργίας:
4 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
- Βήματα
- Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση
- Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή
- Μέθοδος 3 από 3: Τρόπος ζωής
- Συμβουλές
- Προειδοποιήσεις
Θέλετε να έχετε καλλίγραμμα γοφούς; Νιώθετε ότι πρέπει να αλλάξετε λίγο τον τρόπο ζωής σας και να βρείτε μια νέα πηγή έμπνευσης; Οι λεπτοί γοφοί δεν εμφανίζονται μαγικά, αλλά με λίγη δουλειά πάνω τους, σίγουρα θα δείτε τα αποτελέσματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση
1 Ξεκινήστε ένα βηματόμετρο. Το βηματόμετρο μετρά πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να το συνδέσετε στο μηρό σας. σήμερα μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο που κανείς δεν θα παρατηρήσει, οπότε δεν υπάρχει λόγος να το αρνηθείτε. - Προσπαθήστε να κάνετε 5.000 έως 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν ένας τεράστιος αριθμός, αλλά είναι λιγότερο από όσο νομίζετε (5.000 βήματα είναι λίγο περισσότερο από 3 χιλιόμετρα). Βρείτε πάντα έναν λόγο για περπάτημα. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε στο παντοπωλείο αντί να οδηγήσετε. Χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα, αλλά αξίζει τον κόπο.
2 Προσπαθήστε να τρέχετε πάνω -κάτω τα σκαλιά στο γήπεδο. Ξυπνήστε τον εσωτερικό σας Ρόκι και αρχίστε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες. Νιώστε την αίσθηση καψίματος στους μυς και θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει αποτέλεσμα χωρίς πόνο. Δοκιμάστε επίσης να ανεβείτε τις σκάλες στο σπίτι και στη δουλειά αντί να πάρετε το ασανσέρ! 
3 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Στην ενδιάμεση προπόνηση, εναλλάσσετε βραχυπρόθεσμες έντονες ασκήσεις με ελαφρύτερες, μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ τρεις γύρους και να τρέξετε τον τέταρτο γύρο με τη μέγιστη ταχύτητα. Θα εξαντληθείτε, αλλά αυτή είναι η ομορφιά του. - Η διαλειμματική προπόνηση έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι καίει περισσότερες θερμίδες και βελτιώνει την αντοχή. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας μερικές προπονήσεις ρουτίνας με διαλειμματικές προπονήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Θα τα δείτε πιο γρήγορα αν τα κάνετε τακτικά.
4 Πηδήξτε τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά. Αντί να κάνετε απλά άλματα, που μπορεί να σας φαίνονται βαρετά και όχι πολύ αποτελεσματικά, δοκιμάστε να τα κάνετε όταν έχετε ήδη εξαντλήσει τον εαυτό σας με την προπόνηση. Αφού έχετε τρέξει μερικά χιλιόμετρα, κολυμπήσετε 20 γύρους ή πετάξετε με ποδήλατο, έτσι ώστε η καρδιά σας να πετάξει έξω από το στήθος σας, σηκωθείτε και κάντε 20 από αυτά τα άλματα σε πλήρη δύναμη.Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε την προπόνησή σας πραγματικά έντονη και μπορείτε να την αισθανθείτε στους μηρούς σας. 
5 Ασχοληθείτε με τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς σας σε μια άσκηση με ψαλίδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και αρχίστε να τα φέρνετε κοντά και να τα απλώνετε με σύντομες, γρήγορες κινήσεις. Θυμηθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν μακριά σας και ότι και τα δύο πόδια πρέπει να κινούνται. Αν θέλετε να εντείνετε την προπόνησή σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, όχι κάτω από τους γλουτούς σας. - Για να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους γοφούς σας, απλώστε τα πόδια σας φαρδιά και ενώστε τα γρήγορα μαζί. Είναι σαν να πηδάτε τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά, απλώς ξαπλωμένα ανάσκελα.
6 Χορέψτε στην αγαπημένη σας μουσική ή εγγραφείτε σε ένα μάθημα χορού. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασκεδάσετε και είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση γιατί δεν θα το παρατηρήσετε καν. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα μαθημάτων στην τάξη: θα σπουδάσετε για ορισμένο χρονικό διάστημα και όχι μόνο μέχρι να βαρεθείτε. 
7 Μπες για αθλήματα. Μπορεί να μην είσαι αθλητής, αλλά υπάρχει ένα άθλημα για κάθε άτομο. Αν λοιπόν δεν σας αρέσει το μπάσκετ, ασχοληθείτε με το τένις. Αν δεν σας αρέσει το τένις, ξεκινήστε να παίζετε ποδόσφαιρο. Το ανταγωνιστικό πνεύμα θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τη μονοτονία της προπόνησης και να την μετατρέψετε σε διασκέδαση. - Τα ομαδικά αθλήματα ή οι ομαδικές προπονήσεις μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι μόνοι. Αν παίζετε ποδόσφαιρο για μία ώρα, θα κάψετε περίπου 730 θερμίδες. Εάν κάνετε την ίδια ώρα hatha yoga στο σπίτι, θα κάψετε περίπου 200 θερμίδες. Αυτή είναι μια μεγάλη διαφορά!
8 Κάντε λάμψεις για να σφίξετε τους μυς σας. Πάρτε έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι και σπρώξτε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, έτσι ώστε το γόνατο του άλλου να απέχει μόλις μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. - Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως το lunges είναι ιδανικές για όσους θέλουν να έχουν υγιείς, τονισμένους μυς χωρίς να αυξάνουν τον όγκο τους.
9 Κατανοήστε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε ένα μέρος του σώματός σας. Υπάρχει ένας μύθος που ονομάζεται "acupressure" ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στους μηρούς σας ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, για να χάσει κανείς βάρος στους μηρούς, πρέπει να χάσει βάρος γενικά.
Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή
1 Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θέλετε να χάσετε βάρος; Αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να το κάνετε. Δεδομένου ότι τα 500 γραμμάρια περιέχουν 3.500 θερμίδες, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε 500 γραμμάρια βάρους. - Μην σας τρομάζει αυτός ο αριθμός. 3.500 θερμίδες δεν μπορούν να καούν σε μια μέρα. Προσπαθήστε να χάσετε 500 έως 800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 1.500-2.000 και να κάψετε 2.000-2.800 με άσκηση και έντονη δραστηριότητα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες καταναλώνουν την ημέρα μέχρι να αρχίσουν να τις γράφουν. Δημιουργήστε μια λίστα με τις ενεργειακές αξίες των τροφίμων που τρώτε όλη την ημέρα. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
2 Τρώτε περισσότερο το πρωί και το απόγευμα παρά το βράδυ. Είναι σημαντικό να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες. Εάν τρώτε πολύ τη νύχτα, είναι επιβλαβές όχι επειδή επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, αλλά επειδή είναι πιο πιθανό να τσιμπήσετε κάτι επιβλαβές. - Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζώα που τρώνε αποκλειστικά στους "σωστούς" κύκλους - όταν είναι πιο δραστήρια - χάνουν βάρος πιο γρήγορα από αυτά που τρώνε την "κακή" ώρα (για τους ανθρώπους είναι νύχτα, για τα ποντίκια - μέρα). Αν τρώτε αργά, τότε τραβήξτε για να πάρετε βάρος.
3 Τρώτε τις σωστές τροφές. Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι σημαντική για την απώλεια βάρους γενικά και των μηρών ειδικότερα. Οι επιστήμονες και οι γιατροί συνιστούν τη χρήση αυτών των προϊόντων: - Άπαχες πρωτεΐνες: λευκά πουλερικά, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια κ.ο.κ.
- Λαχανικά και όσπρια: σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, καρότα, μπιζέλια, φακές, φασόλια κ.ο.κ.
- Φρούτα: εσπεριδοειδή, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, αχλάδια και ούτω καθεξής.
- Ολικής αλέσεως: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κ.ο.κ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.
4 Αφήστε το πρόχειρο φαγητό. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρόφιμα με κορεσμένα ή τρανς λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη καλύτερα να αποφεύγονται. Πρόκειται για προϊόντα όπως: - Εκλεπτυσμένη ζάχαρη: γλυκά, κέικ, ποτά με ζάχαρη (σόδα) και ούτω καθεξής.
- Απλοί υδατάνθρακες: ζυμαρικά, λευκό ψωμί κ.ο.κ.
- Κορεσμένα και τρανς λιπαρά: βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη κ.λπ.
5 Πίνετε άφθονο νερό. Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, να κρατάτε τα όργανα σας ευτυχισμένα και εν μέρει να κάνετε το στομάχι σας να πιστεύει ότι είστε πιο γεμάτοι από ό, τι πραγματικά είστε. Εάν πεινάτε πραγματικά, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Θα νιώσετε χορτάτοι και δεν θα φάτε όσο είχατε προγραμματίσει. Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν τα αισθήματα πείνας και δίψας.
Μέθοδος 3 από 3: Τρόπος ζωής
1 Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας. Όταν αγχώνεστε, παράγεται η ορμόνη κορτιζόλη. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει αύξηση βάρους. Εάν ζείτε μια πολύ αγχωτική ζωή, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από μερικούς από τους παράγοντες άγχους. - Δραστηριότητες συγκέντρωσης όπως το τάι τσι ή η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες και είναι σωματική άσκηση ταυτόχρονα.
2 Κοιμήσου αρκετά. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα. Το πόσο κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει την πείνα σας. Εάν κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα ή περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα, μπορεί να τρώτε περισσότερο. 
3 Μην πεινάτε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Παραδόξως, η νηστεία έχει αρνητική επίδραση στην απώλεια βάρους. Εάν στερήσετε το σώμα σας από την απαραίτητη ενέργεια, αρχίζει να το αποθηκεύει για να προετοιμαστεί για την περίοδο που δεν υπάρχει αρκετό φαγητό. Με άλλα λόγια, το σώμα σας προετοιμάζεται για χειμερία νάρκη. Αντί να κάψετε λίπος, μπορείτε να χάσετε μυς και άλλους ξηρούς ιστούς. Αυτό δεν είναι καθόλου αυτό που χρειάζεται για πραγματική απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν πίνετε άφθονο νερό.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις κάθε μέρα.
- Μια άλλη καλή άσκηση ποδιών: ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας 2 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ πρέπει να τα ενώσετε και κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στους μηρούς σας.
- Τεντώστε μετά από μια ελαφριά προπόνηση για να επιμηκύνετε και να αδυνατίσετε τους μυς σας.
- Μην νομίζετε ότι εάν τρώτε κάτι επιβλαβές, μπορείτε να το κάψετε αργότερα. Ακολουθήστε το σχέδιό σας.
- Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν δεν τρώτε, θα κερδίσετε ακόμη περισσότερα.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και πίνετε άφθονο νερό.
- Μην τρως υπερβολικά.
- Πάντα τεντώστε γιατί μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας.
- Ολα έχουν την ώρα τους. Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε 2 ημέρες.
Προειδοποιήσεις
- Εάν το σώμα σας πονάει λίγο, τότε η άσκηση λειτουργεί. Εάν όχι, πρέπει να προσπαθήσετε λίγο περισσότερο.
- Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, σταματήστε αμέσως και δείτε έναν γιατρό ή κάντε ένα διάλειμμα και επιστρέψτε στην άσκηση μετά από λίγο.
