Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία
• Μέθοδος 2 από 3: Πλάγιος τροχός
• Μέθοδος 3 από 3: Τροχός εμπρός και πίσω

Ο τροχός είναι ένα βασικό και γνωστό γυμναστικό στοιχείο που θα ενισχύσει τον άνω κορμό σας και θα σας ανοίξει το δρόμο για να κάνετε πιο απαιτητικές κινήσεις. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι τροχών: ένας τροχός πλάι-πλάι και ένας τροχός εμπρός ή πίσω. Αν θέλετε να μάθετε πώς να φτιάχνετε έναν τροχό, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία

1. 1 Τέντωμα. Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε τους μυς σας πριν επιχειρήσετε τον τροχό. Αρχικά, πρέπει να τεντώσετε τους καρπούς, τους αστραγάλους, καθώς και τους μηριαίους και τους μυς του μηρού σας, παίρνοντας καθιστή θέση και ανοίγοντας τα πόδια σας, μετά από τα οποία πρέπει να λυγίσετε πρώτα στο ένα πόδι, μετά στο άλλο και μετά προς τα εμπρός , προσπαθώντας να τοποθετήσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τους καρπούς σας τεντώνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός και τραβώντας τα δάχτυλα του χεριού προς το μέρος σας με τα δάχτυλα του άλλου χεριού. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά στο πάτωμα και περιστρέψτε τα πόδια σας πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο. Η παραλία, το γκαζόν, το γυμναστήριο είναι υπέροχα μέρη για να εξασκήσετε αυτό το στοιχείο. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε πρώτα σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι γυμναστικής, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Εάν έχετε μόνο την ευκαιρία να ασκηθείτε στο σπίτι σας στο χαλί, αφαιρέστε όλα τα ξένα έπιπλα από το δρόμο σας για να μην χτυπήσετε ή κόψετε τον εαυτό σας.
3. 3 Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή στο πάτωμα. Και τα δύο σας πόδια πρέπει να βρίσκονται σε αυτή τη γραμμή. Τα χέρια σας θα προσγειωθούν επίσης κατά μήκος αυτής της γραμμής. Εάν πιστεύετε ότι δεν υπάρχει τρόπος να ολοκληρώσετε τον ευθύ τροχό, τότε απλά ξεχάστε αυτήν τη γραμμή και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

Μέθοδος 2 από 3: Πλάγιος τροχός

1. 1 Πάρτε τη σωστή θέση εκκίνησης. Πρόσωπο αντί για την κατεύθυνση της προβλεπόμενης κίνησής σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία θέση για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα ενώ εκτελείτε τον τροχό και προετοιμαστείτε να λυγίσετε τους καρπούς σας καθώς τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. 2 Αποφασίστε από την πλευρά της κίνησης: αριστερά ή δεξιά. Θα πρέπει να αποφασίσετε τι είναι πιο βολικό για εσάς. Αν και η επιλογή, για παράδειγμα, της δεξιάς πλευράς μπορεί να επηρεαστεί από το γεγονός ότι είστε δεξιόχειρες, η πλευρά εργασίας του αμαξώματος δεν θα συμπίπτει πάντα με την πιο άνετη πλευρά για τον τροχό.
3. 3 Τεντώστε το δάκτυλο του ποδιού προς το οποίο θέλετε να κάνετε τον τροχό. Περιστρέψτε το άλλο πόδι ελαφρώς προς τα έξω για να βελτιώσετε την ισορροπία.
4. 4 Κοιτάξτε κάτω στο σημείο όπου πρόκειται να τοποθετήσετε τα χέρια σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε σωστά και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
5. 5 Τοποθετήστε το κυρίαρχο χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας καθώς μετακινείτε τον κορμό σας στην άλλη πλευρά. Εάν ξεκινήσατε με το αριστερό σας πόδι, τότε τρέξτε το αριστερό σας χέρι πριν ακουμπήσει στο έδαφος με την παλάμη σας επίπεδη. Όταν το πρώτο σας χέρι κατεβαίνει, το αντίθετο πόδι πρέπει να ανέβει.Το πόδι που αρχικά ισιώσατε θα βγει τελευταίο. Το δεύτερο χέρι σας θα αγγίξει το πάτωμα αμέσως μετά το πρώτο χέρι. Τα χέρια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
6. 6 Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο έδαφος και απλώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Σπρώξτε καλά το πάτωμα. Θα χρειαστεί να ισορροπήσετε τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τους ώμους και τον κορμό σας για στήριξη, όπως σε μια χειρολαβή. τα πόδια έχουν τη μορφή του λατινικού γράμματος V. Να θυμάστε ότι δεν θα χρειαστεί να διατηρήσετε αυτή τη θέση σε στάση, καθώς ο τροχός αναλαμβάνει μια ομαλή και συνεχή κίνηση.
   • Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, δεμένα και σταθερά.
   • Πετάξτε τους γοφούς σας στους ώμους σας και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.
7. 7 Προσγειωθείτε στο μη κυρίαρχο πόδι σας. Ενώ το χέρι με το οποίο ξεκινήσατε την κίνηση σηκώνεται από το πάτωμα, το αντίθετο πόδι πρέπει να κινείται προς τα κάτω, καθώς και το άλλο σας χέρι κατά μήκος μιας φανταστικής γραμμής. Λάβετε υπόψη ότι ενώ στρέφετε κάθε πόδι προς το πάτωμα, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας κατά την προσγείωση.
8. 8 Θυμηθείτε τον βασικό κανόνα της τάξης των άκρων στο πάτωμα όταν εκτελείτε τον τροχό: χέρι, χέρι, πόδι, στάση.
9. 9 Πρακτική. Εξασκηθείτε στον τροχό όσο θέλετε. Θα χρειαστεί πολλή δουλειά και επιμέλεια για να επιτύχετε ευχάριστα αποτελέσματα για τον εαυτό σας. Αφού κατακτήσετε τον τροχό από τη μία πλευρά στην άλλη, μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να κυλήσετε τον τροχό εμπρός ή πίσω. Μερικοί άνθρωποι πηδάνε κατευθείαν στον τροχό προς τα εμπρός, ένα τυπικό γυμναστικό στοιχείο που είναι πιο δύσκολο από τον συνηθισμένο τροχό στο πλάι.

Μέθοδος 3 από 3: Τροχός εμπρός και πίσω

1. 1 Ξεκινήστε από μια θέση lunge. Μπείτε σε μια θέση lunge τεντώνοντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αποφασίστε για ένα πόδι που είναι πιο άνετο για εσάς. Τη στιγμή που το σώμα σας γέρνει προς τα εμπρός, θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τις φτέρνες σας.
2. 2 Φανταστείτε μια γραμμή να πηγαίνει κατευθείαν μπροστά σας. Κατά την προετοιμασία για τον τροχό, μπορείτε να γυρίσετε ελαφρώς τους ώμους σας στο πλάι, αντί να τους στρέψετε ευθεία μπροστά.
3. 3 Τοποθετήστε το κυρίαρχο χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας πριν αρχίσετε να κυλάτε με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να οδηγείτε με το δεξί σας πόδι, κατεβάστε το δεξί σας χέρι μέχρι να αγγίξει το έδαφος πολύ μπροστά από την απόσταση που τεντωμένο το δεξί πόδι. Καθώς κουνάτε το χέρι σας, το αριστερό σας πόδι πρέπει να αρχίσει να ανεβαίνει. Απλώς σπρώξτε το πίσω πόδι για υποστήριξη.
4. 4 Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα περίπου 30 εκατοστά από το πρώτο χέρι σε μια φανταστική γραμμή. Για να προετοιμαστείτε καλύτερα για το δεύτερο μέρος του στοιχείου, προσπαθήστε να τοποθετήσετε το πρώτο χέρι κάθετα στη φανταστική γραμμή και το άλλο χέρι πρέπει να είναι παράλληλο με αυτήν τη γραμμή, στραμμένο προς τα μέσα προς το πρώτο χέρι. Ενώ το άλλο σας χέρι στρέφεται προς τα κάτω, το μπροστινό σας πόδι σαρώνει προς τα πάνω.
5. 5 Τεντώστε τα πόδια σας στον αέρα. Μόλις και τα δύο χέρια ακουμπήσουν στο πάτωμα, θα πρέπει να ισορροπήσετε στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τους ώμους και τον κορμό σας για στήριξη, όπως σε μια χειρολαβή, πόδια - με λατινικό γράμμα V. Θυμηθείτε ότι δεν θα χρειαστεί να κρατήσετε αυτή τη θέση ακίνητη , αφού ο τροχός αναλαμβάνει μια ομαλή και συνεχή κίνηση.
   • Από αυτό το σημείο και μετά, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πώς να βγείτε από τη θέση στα χέρια σας και να ξαπλώσετε στο πάτωμα, αλλά ήδη μπροστά από την αφετηρία.
6. 6 Μετατοπίζοντας με τους ώμους σας σαν ελατήριο, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός από το πάτωμα, φέρνοντας τα πόδια σας μπροστά στη γη.
7. 7 Ευθυγραμμίστε ξανά σε μια μικρή θέση ξαπλώματος. Τα χέρια σας πρέπει τώρα να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας και το πρόσωπό σας πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός προς την ίδια κατεύθυνση όπως στην αρχή.
8. 8 Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πίσω για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε και να δώσετε ώθηση στον τροχό σας. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη απόσταση από το πίσω πόδι σας και το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο.