Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Μάθηση σχετικά με τις γνωστικές παραμορφώσεις
• Μέθοδος 2 από 2: Φροντίστε τον εαυτό σας
• Προειδοποιήσεις

Η υπερβολική αντίδραση σημαίνει μια συναισθηματική απόκριση που δεν είναι ανάλογη με την κατάσταση. Υπάρχουν δύο είδη τρόπων υπερβολικής αντίδρασης: εσωτερικοί και εξωτερικοί. Οι εξωτερικές αντιδράσεις είναι ενέργειες και συμπεριφορές που μπορούν να δουν άλλα άτομα, όπως θυμωμένα σε κάποιον. Οι εσωτερικές αντιδράσεις είναι συναισθηματικές αντιδράσεις που δεν μπορούν να δουν ή να παρατηρήσουν άλλοι, όπως να αποφασίσουν να εγκαταλείψουν τη δραματική λέσχη επειδή δεν πήρες τον ρόλο που ήθελες. Και οι δύο μορφές υπερβολικής αντίδρασης οδηγούν σε βλάβη στις σχέσεις, τη φήμη και την αυτοεκτίμηση. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση μαθαίνοντας περισσότερα για το τι προκαλεί τη συναισθηματική σας ανταπόκριση και βρίσκοντας νέους τρόπους αντιμετώπισης της υπερβολικής αντίδρασης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Μάθηση σχετικά με τις γνωστικές παραμορφώσεις

1. Μάθετε να γνωρίζετε τις γνωστικές παραμορφώσεις. Οι γνωστικές παραμορφώσεις είναι αυτοματοποιημένα πρότυπα σκέψης με τα οποία κάποιος παραμορφώνει την πραγματικότητα. Για άτομα που αντιδρούν εύκολα, συνήθως λόγω αρνητικών ή πολύ κρίσιμων κρίσεων που κάνουν αυτό το άτομο να αισθάνεται αρνητικό για τον εαυτό του. Εκτός αν ένα άτομο μάθει να αναγνωρίζει μια γνωστική παραμόρφωση, θα συνεχίσει να αποκρίνεται με τρόπο που δεν συνάδει με την πραγματικότητα. Όλα εκρήγνυται, κάτι που συχνά οδηγεί σε υπερβολική αντίδραση.
   • Αυτά συνήθως αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία. Μια έγκυρη προσωπικότητα (όπως ένας γονέας ή ένας δάσκαλος) που είναι ιδιαίτερα τελειομανής, έχει υπερβολικά κριτική, ή μη ρεαλιστικές προσδοκίες μπορεί εύκολα να το διευκολύνει.
   • "Μην πιστεύεις όλα όσα σκέφτεσαι!" Γνωρίζοντας όλο και περισσότερο τα πρότυπα γνωστικής διαταραχής, μπορείτε να επιλέξετε να ανταποκριθείτε με διαφορετικό τρόπο. Ακριβώς επειδή πιστεύετε ότι κάτι δεν σημαίνει ότι πρέπει αυτόματα να το αποδεχτείτε ως γεγονός. Η πρόκληση άχρηστων ή μη εξετασμένων σκέψεων μπορεί να σας απελευθερώσει.
   • Το να βλέπεις μόνο πιθανά αρνητικά αποτελέσματα και συνήθως να αγνοείς τα θετικά, είναι μια κοινή γνωστική παραμόρφωση.
2. Κατανοήστε τους κοινούς τύπους γνωστικών στρεβλώσεων. Όλοι έχουν βιώσει υπερβολική αντίδραση ή τουλάχιστον έχουν δει άλλους να αντιδρούν σε καταστάσεις. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι αντιδράσεις μπορούν να γίνουν μια συνήθεια ή ένας τρόπος να δούμε τον κόσμο. Αυτά περιλαμβάνουν:
   • Υπερπαραγωγή. Για παράδειγμα, ένα παιδί που είχε μια κακή εμπειρία με ένα μεγάλο σκυλί μπορεί να φοβάται τα σκυλιά για πάντα μετά.
   • Μετάβαση στα συμπεράσματα. Παράδειγμα: Ένα κορίτσι είναι νευρικό για μια επερχόμενη ημερομηνία. Το αγόρι στείλει ότι πρέπει να επαναπρογραμματίσει το ραντεβού. Το κορίτσι καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν ενδιαφέρεται για αυτήν ή δεν θα είναι και ακυρώνει την ημερομηνία. Στην πραγματικότητα, το αγόρι ενδιαφερόταν.
   • "Σκέψη Doomsday". Μια γυναίκα δυσκολεύεται στη δουλειά και φοβάται ότι θα απολυθεί και θα γίνει άστεγη. Αντί να επικεντρώνεται στη διαχείριση του χρόνου της, υποφέρει από το συνεχές άγχος της.
   • Σκέψη "ασπρόμαυρο" - δεν είναι ευέλικτο. Ενώ βρίσκεστε σε οικογενειακές διακοπές, ο πατέρας είναι απογοητευμένος με την κακή ποιότητα του δωματίου του ξενοδοχείου. Αντί να επικεντρώνεται στην όμορφη παραλία και στα παιδιά που δεν περνούν καθόλου χρόνο στο δωμάτιο, γκρινιάζει και καταστρέφει συνεχώς τη διασκέδαση για όλους.
   • Το «θέληση, πρέπει και πρέπει» είναι λέξεις που συχνά φορτώνονται με κρίση. Εάν βρίσκεστε χρησιμοποιώντας αυτές τις λέξεις για να μιλήσετε για τον εαυτό σας με αρνητικό, κρίσιμο τρόπο, δοκιμάστε να το διατυπώσετε διαφορετικά. Για παράδειγμα:
     • Αρνητικό: "Δεν έχω σχήμα, πρέπει να πάω στο γυμναστήριο." Πιο θετικό: "Θέλω να είμαι πιο υγιής και να δω αν υπάρχουν ομαδικά μαθήματα στο γυμναστήριο που μπορεί να μου αρέσει."
     • Αρνητικό: "Πρέπει να βεβαιωθώ ότι το παιδί μου ακούει προσεκτικά όταν λέω κάτι." Θετικό: "Πώς μπορώ να μιλήσω με τέτοιο τρόπο ώστε να με ακούει καλύτερα;"
     • Αρνητικό: "Θα έπρεπε να έχω καλύτερη βαθμολογία σε αυτήν την εξέταση από το 7!" Θετικό: "Ξέρω ότι μπορώ να πάρω καλύτερη βαθμολογία από το 7. Αλλά αν όχι, το 7 εξακολουθεί να είναι αρκετά καλό."
     • Μερικές φορές τα πράγματα θα πρέπει, πρέπει ή πρέπει να συμβούν ... υπάρχουν εκείνα τα πράγματα που μπορείτε πράγματι να διατυπώσετε με τέτοιο τρόπο. Ωστόσο, εάν βρεθείτε χρησιμοποιώντας τέτοιες λέξεις με αρνητικό και άκαμπτο τρόπο, αυτό δείχνει ότι η σκέψη σας μπορεί να είναι άσκοπα αρνητική και άκαμπτη.
   • Γράψτε τις ακούσιες σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο. Απλά σημειώνοντας αυτό που νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε την ύπαρξή του, όταν συμβαίνει και τι είναι, και θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις. Αναρωτηθείτε αν υπάρχει άλλος τρόπος να λάβετε υπόψη την πηγή της γνωστικής παραμόρφωσης. Είναι αυτή η αυτόματη σκέψη μέρος ενός μοτίβου; Εάν ναι, από πού ξεκίνησε; Τι σκοπό εξυπηρετεί τώρα; Γνωρίζοντας όλο και περισσότερο τα δικά σας ασυνείδητα πρότυπα σκέψης, μπορείτε καλύτερα να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση.
3. Αναγνωρίστε έναν "όλα ή τίποτα" τρόπο σκέψης. Αυτός ο τύπος αυτόματης σκέψης σκέψης, επίσης γνωστός ως "ασπρόμαυρη" σκέψη, είναι η κύρια αιτία της υπερβολικής αντίδρασης. Οι αυτόματες σκέψεις δεν βασίζονται στην ορθολογική σκέψη, αλλά σε ανήσυχες, υπερβολικά συναισθηματικές αντιδράσεις σε αγχωτικές καταστάσεις.
   • Η σκέψη "όλα ή τίποτα" είναι μια κοινή γνωστική παραμόρφωση. Μερικές φορές τα πράγματα είναι όλα ή τίποτα, αλλά συνήθως υπάρχουν τρόποι για να πάρετε μερικά ή περισσότερα από αυτά που θέλετε ή να βρείτε μια εναλλακτική λύση.
   • Μάθετε να ακούτε κριτικά την εσωτερική φωνή σας και να παρατηρείτε τι έχει να πει. Εάν οι συνομιλίες με τον εαυτό σας ξεχειλίζουν από γνωστικές παραμορφώσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ότι η "φωνή" που σας μιλάει δεν είναι απαραίτητα σωστή.
   • Σκεφτείτε να ασκήσετε επιβεβαιώσεις μετά από μια αυτόματη σκέψη. Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση της αρνητικής σκέψης «όλα ή τίποτα» μέσω μιας θετικής δήλωσης που αντανακλά τις νέες πεποιθήσεις σας. Για παράδειγμα, θυμηθείτε, "Ένα λάθος δεν είναι το ίδιο με την αποτυχία. Είναι μια διαδικασία μάθησης. Όλοι κάνουν λάθη. Άλλοι θα καταλάβουν."
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν αντιδράσετε. Κάντε ένα διάλειμμα για μια ανάσα, ώστε να έχετε χρόνο να σκεφτείτε πιθανές εναλλακτικές λύσεις. Μπορεί να σας αποσυνδέσει από τα αυτόματα πρότυπα σκέψης. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση τριών και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για μια μέτρηση των 5. Επαναλάβετε αυτό εάν είναι απαραίτητο.
   • Όταν η αναπνοή σας είναι γρήγορη, το σώμα σας πιστεύει ότι βρίσκεται σε μάχη "μάχης ή πτήσης" και το άγχος σας θα αυξηθεί. Τότε θα είναι πιο πιθανό να ανταποκριθείτε με ισχυρότερα συναισθήματα και φόβο.
   • Εάν η αναπνοή σας επιβραδύνεται, το σώμα σας θα πιστεύει ότι είστε ήρεμοι και είναι πιο πιθανό να έχετε πρόσβαση σε ορθολογικές σκέψεις.
5. Αναγνωρίστε τα μοτίβα στην απάντησή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν "σκανδάλη", τα οποία μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματικές απαντήσεις. Οι συνήθεις αιτίες είναι ο φθόνος, η απόρριψη, η κριτική και ο έλεγχος. Μαθαίνοντας περισσότερα για τα δικά σας σκανδάλη, είναι πιο πιθανό να έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών σας απαντήσεων σε αυτούς.
   • Ο φθόνος είναι όταν κάποιος άλλος παίρνει κάτι που θέλετε ή νομίζετε ότι σας αξίζει.
   • Η απόρριψη συμβαίνει όταν κάποιος αποκλείεται ή απορρίπτεται. Ο αποκλεισμός από μια ομάδα ενεργοποιεί τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο με τον σωματικό πόνο.
   • Η κριτική προκαλεί ένα άτομο να γενικευτεί ως γνωστική παραμόρφωση. Το άτομο μπερδεύει μια κριτική απάντηση με το να μην του αρέσει ή να εκτιμάται ως άτομο, και όχι μόνο ως η ίδια η πράξη που επικρίνεται.
   • Τα προβλήματα ελέγχου προκαλούν υπερβολική αντίδραση όταν ανησυχείτε υπερβολικά για να μην λάβετε αυτό που θέλετε ή να χάσετε αυτό που έχετε. Αυτό είναι επίσης ένα παράδειγμα σκέψης καταστροφής.
6. Προσπαθήστε να το βάλετε σε προοπτική. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πόσο σημαντικό είναι αυτό; Θα το θυμάμαι αύριο; Ή σε ένα χρόνο; Και τι γίνεται με 20 χρόνια από τώρα;" Εάν η απάντηση είναι όχι, τότε αυτό που απαντάτε δεν είναι τόσο σημαντικό. Κάντε ένα βήμα πίσω από την κατάσταση και συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό.
   • Υπάρχει κάτι για την κατάσταση για την οποία μπορείτε να κάνετε κάτι; Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συνεργαστείτε με άλλο άτομο σχετικά με τις αλλαγές που σας ωφελούν; Εάν υπάρχουν, δοκιμάστε τα.
   • Προσπαθήστε να αποδεχτείτε εκείνα τα μέρη της κατάστασης που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιτρέψετε σε ένα άλλο άτομο να σας βλάψει ή ότι δεν πρέπει να ορίσετε όρια. Μερικές φορές σημαίνει ότι αποδέχεστε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση και να αποφασίσετε να φύγετε.
7. Εκπαιδεύστε ξανά τον εγκέφαλό σας. Όταν κάποιος δυσκολεύεται συνήθως να ελέγξει τη διάθεσή του, υπάρχει μια αδύναμη σύνδεση στον εγκέφαλο μεταξύ του εξαιρετικά ευαίσθητου συναισθηματικού κέντρου και του ορθολογικού μέρους του εγκεφάλου. Η ανάπτυξη ισχυρότερης σύνδεσης μεταξύ αυτών των δύο κέντρων στον εγκέφαλο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση.
   • Η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) είναι μια θεραπεία που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για άτομα με προβλήματα συναισθηματικής ρύθμισης. Λειτουργεί με την ενίσχυση της αυτογνωσίας και της γνωσιακής αναδιάρθρωσης.
   • Το Neurofeedback και η βιοανάδραση είναι και οι δύο θεραπείες που μπορούν να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία προβλημάτων συναισθηματικής ρύθμισης. Ο ασθενής μαθαίνει να παρακολουθεί τις δικές του ψυχολογικές αντιδράσεις, και με αυτόν τον τρόπο αποκτά μεγαλύτερο έλεγχο στις υπερβολικές του αντιδράσεις.
8. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Η υπερβολική αντίδραση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα προβλημάτων που υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό και όπου ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε κάτι γι 'αυτό. Η κατανόηση των βασικών αιτίων των υπερβολικών αντιδράσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα.
   • Εάν οι υπερβολικές αντιδράσεις σας επηρεάζουν αρνητικά τη σχέση ή το γάμο σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή με τον σύντροφό σας ή τον / την σύζυγό σας.
   • Ένας καλός θεραπευτής μπορεί να παρέχει πρακτικές προτάσεις για τα τρέχοντα προβλήματα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε προηγούμενα προβλήματα που εμφανίζονται μέσω των συναισθηματικών σας απαντήσεων.
   • Κάνε υπομονή. Εάν οι συναισθηματικές υπερδράσεις σας είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων προβλημάτων, η θεραπεία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα μέσα σε μια μέρα.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστείτε φάρμακα. Ενώ οι "θεραπευτικές συνομιλίες" μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για πολλούς ανθρώπους, μερικές φορές ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, ένα άτομο με άγχος που προκαλεί πολλές υπερβολικές αντιδράσεις, φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να είναι χρήσιμο.

Μέθοδος 2 από 2: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. Να προσέχεις τον εαυτό σου. Η έλλειψη ύπνου είναι μια κοινή πηγή άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες και υπερ-συναισθηματικές αντιδράσεις σε καθημερινές καταστάσεις. Το να φροντίζεις τον εαυτό σου σημαίνει να ξεκουράζεσαι. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα είναι πιο δύσκολο να σπάσετε τα μοτίβα που σχετίζονται με τις υπερβολικές αντιδράσεις.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη εάν σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αναψυκτικά, καφέ, τσάι και άλλα ποτά. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καφεΐνη στο ποτό σας.
   • Η κόπωση σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο άγχος και μπορεί να σας εμποδίσει να σκεφτείτε ορθολογικά.
   • Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος.
2. Τρώτε τακτικά. Εάν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά. Έχετε υγιεινά γεύματα σε κανονικές ώρες κάθε μέρα. Απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό με πολλή πρωτεΐνη και αποφύγετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα δημητριακά πρωινού.
   • Αποφύγετε τα άχρηστα τρόφιμα, τα γλυκά ή άλλα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Τα γλυκά σνακ προσθέτουν στο άγχος σας.
3. Ασκήσου τακτικά. Ο αθλητισμός βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και σας δίνει μια πιο θετική διάθεση. 30 λεπτά μέτριας άσκησης, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ρύθμιση της διάθεσης.
   • Η αερόβια άσκηση, όπως κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία εμπλέκει τους πνεύμονες και την καρδιά. Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ανεξάρτητα από την άσκηση που σκοπεύετε να κάνετε. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε 30 λεπτά την ημέρα, ξεκινήστε με μια μικρότερη περίοδο. Ακόμα και 10-15 λεπτά θα βελτιωθούν.
   • Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών ή η προπόνηση αντοχής, κάνει τόσο τα οστά σας όσο και τους μυς σας πιο δυνατούς.
   • Ασκήσεις ευελιξίας, όπως τέντωμα και γιόγκα, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Η γιόγκα βοηθά στη θεραπεία του άγχους και του άγχους και συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να αποφύγουν την υπερβολική αντίδραση.
4. Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας. Όταν κάποιος δεν γνωρίζει τα συναισθήματά του έως ότου αντιδράσουν υπερβολικά, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξει. Το κόλπο είναι να γνωρίσετε τα συναισθήματά σας πριν γίνουν πολύ μεγάλα. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια της υπερβολικής αντίδρασης στον εαυτό σας.
   • Αυτές οι ενδείξεις μπορεί να είναι φυσικές, όπως ένας δύσκαμπτος λαιμός ή ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός.
   • Το όνομα του συναισθήματος σημαίνει ότι εμπλέκετε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου σας στην ανάπτυξη στρατηγικών αντιμετώπισης.
   • Όσο συνειδητοποιείτε τις δικές σας εσωτερικές αντιδράσεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να σας συγκλονίσει.

Προειδοποιήσεις

• Δεν είναι υπερβολικές όλες οι δυνατές συναισθηματικές αντιδράσεις. Μην απορρίπτετε τα συναισθήματά σας μόνο και μόνο επειδή είναι έντονα.
• Εάν οι υπερβολικές αντιδράσεις σας προκαλούν νομικό πρόβλημα, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
• Μερικές φορές οι υπερβολικές αντιδράσεις μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας. Εάν ναι, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια για την ψυχική σας ασθένεια ενώ ταυτόχρονα αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της υπερβολικής αντίδρασης.