Περιεχόμενο
- Για να πας
- Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε τις καμπύλες
- Μέθοδος 3 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο την καμπύλη σας
- Προειδοποιήσεις
Οι καμπύλες είναι ασκήσεις που λειτουργούν στους ίσιους και λοξούς κοιλιακούς. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι και μπορούν να τροποποιηθούν για να τις κάνουν πιο δύσκολες. Η σωστή και τακτική άσκηση θα βελτιώσει τη στάση του σώματος σας και θα μειώσει έτσι τον πόνο στην πλάτη.
Για να πας
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε τις καμπύλες
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σε ένα χαλί ή απευθείας στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα περίπου 12 ίντσες από τους γλουτούς σας. Έχετε έναν σύντροφο ή ένα βάρος κρατήστε τα πόδια σας κάτω, ώστε να διατηρείτε μια συνεπή τεχνική. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ 
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σύρετε τα ίσια κοιλιακά σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος. Οι ώμοι σας πρέπει να απέχουν περίπου 30 μοίρες από το έδαφος. Οι ίσιοι κοιλιακοί σας είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται σε μπούκλες. Είναι ο μυς που ξεκινά από το κάτω μέρος των πλευρών σας, κατεβαίνει στο κέντρο της κοιλιάς σας και προσκολλάται στη λεκάνη σας. Όταν σφίγγεται, η απόσταση μεταξύ των νευρώσεων και των γοφών σας μειώνεται, αναγκάζοντας σας να κυρτώσετε. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ 
Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας φτάνουν στους μηρούς σας. Χαμηλώστε ξανά το άνω μέρος του σώματός σας, χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα. Όταν κατεβαίνεις ξανά, δεν χρειάζεται να κρατήσεις τους κοιλιακούς σου σε σύμβαση. Ολόκληρη η καμπύλη θα διαρκέσει περίπου 3 δευτερόλεπτα. 
Επαναλάβετε με ταχύτητα. Προσπαθήστε να έχετε ένα λεπτό κάθε φορά. Εάν έχετε καλή τεχνική θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 20 curl-ups χωρίς κανένα πρόβλημα. Θα πρέπει να κάνετε το ίδιο ποσό στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα με τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι συχνά ξεκινούν πολύ γρήγορα και δεν μπορούν να φτάσουν στο χρόνο με δύναμη, γεγονός που καθιστά την τεχνική κακή. - Μια ταχύτητα 40-50 ανά λεπτό μπορεί να επιτευχθεί με τακτική άσκηση.
Όταν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά, η ποιότητα της άσκησης - όπως η τεχνική και η αναπνοή σας - είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.
Τεντώστε τα χέρια σας. Ενώ η τυπική καμπύλη απαιτεί μόνο να έχετε τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από το σώμα σας, εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο και να ενεργοποιήσετε τους μυς σας περισσότερο, μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα σαν να σπρώχνατε τα χέρια σας από την οροφή ενώ κάνατε την καμπύλη σας. Αυτή η τεχνική ενεργοποιεί τη μεγαλύτερη ένταση στον ευθύ κοιλιακό μυ. 
Τεντώστε τα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς και τους γοφούς σας. Κάνετε την μπούκλα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε εάν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα. Εάν αλλάξετε τεχνική δεν εργάζεστε στους σωστούς μύες και μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. 
Κρατήστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν θέλετε να κάνετε τις καμπύλες πιο δύσκολες, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο υψηλότερο σημείο της καμπύλης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μόνο 3-5 δευτερόλεπτα περισσότερο στην καμπύλη σας θα σας δώσει τη δυσκολία που αναζητούσατε.
Μέθοδος 3 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο την καμπύλη σας
Φάτε καλά. Εάν κάνετε πολλές καμπύλες, οι κοιλιακοί σας θα βλάψουν. Βοηθήστε τους μυς σας να ανακάμψουν τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό προάγει την ανάπτυξη των μυών και βοηθά στην ανάκαμψη. 
Προσθέστε καρδιο. Εάν κάνετε curl-ups για να λάβετε πιο καθορισμένους κοιλιακούς, συνδυάστε τους με καρδιο για να έχετε ταχύτερα αποτελέσματα. 
Εξασκηθείτε με συνέπεια. Η κάμψη δεν έχει καμία επίδραση στο σώμα σας. Εάν θέλετε να τα βελτιώσετε, πρέπει να τα εξασκείτε με συνέπεια. Ορίστε μίνι στόχους για να πετύχετε μερικές φορές την εβδομάδα και θα βρείτε ότι θα γίνουν ευκολότεροι εάν τους κάνετε πιο συχνά. - Κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις για 10 λεπτά κάθε μέρα θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες κάθε εβδομάδα.
Προειδοποιήσεις
- Μην ασκείστε εάν τραυματίσετε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε με το λαιμό σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
