Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Βλέποντας τη μεγάλη εικόνα
• Μέρος 2 από 3: Αύξηση λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL)
• Μέρος 3 από 3: Μείωση λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)
• Προειδοποιήσεις

Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης δεν αφορά μόνο τη μείωση των επιπέδων LDL, αλλά και την αύξηση των επιπέδων HDL. Εάν λάβετε μέτρα για τη βελτίωση της χοληστερόλης, θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επειδή το σώμα σας θα πρέπει να μπορεί να παράγει αρκετή χοληστερόλη, πρέπει να παρακολουθείτε τη χοληστερόλη που καταναλώνετε μέσω τροφής. Με τη σωστή πειθαρχία, μπορείτε να λάβετε μέτρα για την αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και τη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Βλέποντας τη μεγάλη εικόνα

1. Μάθετε για την καλή χοληστερόλη. Η HDL ή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας είναι υπεύθυνη για την απομάκρυνση των απορριμμάτων στο αίμα. Το HDL αναζητά στο αίμα την κακή χοληστερόλη, το LDL και το μεταφέρει στο ήπαρ για απόρριψη. Η HDL μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
2. Ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει τεστ χοληστερόλης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν προκαλεί σχεδόν καθόλου προφανείς παρενέργειες, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής για την υγεία. Οι ασθένειες που προκαλούνται από την κακή χοληστερόλη είναι σοβαρές και πρέπει να αντιμετωπίζονται από επαγγελματία υγείας. Εάν το επίπεδο HDL είναι μικρότερο από 60 mg / dL, ο γιατρός μπορεί να συστήσει προσαρμογές διατροφής ή τρόπου ζωής.
   • Ενώ υπάρχουν εξετάσεις χοληστερόλης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, δεν είναι ακόμη τόσο αξιόπιστες ή ακριβείς όσο οι εξετάσεις αίματος.
3. Υπολογίστε τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα. Η «καλή χοληστερόλη» είναι ένας συνδυασμός μείωσης του επιπέδου LDL και αύξησης του επιπέδου HDL. Ενώ μπορεί να είστε καλά στο δρόμο για ένα από αυτά τα δύο, είναι σοφό να παρακολουθείτε τη μεγαλύτερη εικόνα εάν το άλλο από τα δύο πέσει λίγο πίσω. Για να υπολογίσετε τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα, προσθέστε τα LDL, HDL και το 20 τοις εκατό των τριγλυκεριδίων σας.
   • Τα τριγλυκερίδια είναι σωματικό λίπος, οπότε θέλετε να είναι χαμηλός ο αριθμός αυτός.
   • Στόχος για μια συνολική χοληστερόλη αίματος περίπου 200. Πάνω από 240 θεωρείται υψηλή.

Μέρος 2 από 3: Αύξηση λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL)

1. Ορίστε έναν στόχο για καλή HDL. Η χοληστερόλη μετράται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο αίματος. Οι άνδρες των οποίων οι τιμές κυμαίνονται μεταξύ 40 και 60 mg / dL και οι γυναίκες των οποίων οι τιμές κυμαίνονται μεταξύ 50 και 60 mg / dL διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ορίστε ως στόχο την αύξηση του επιπέδου HDL.
2. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Εάν χάσετε 2,7 κιλά, μπορείτε να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη HDL που αφαιρεί την κακή χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL). Χάνετε βάρος μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και άσκησης. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε κανένα από αυτά τα δύο πράγματα, αλλά οι πιο επιτυχημένες μέθοδοι απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τόσο τη διατροφή όσο και την άσκηση.
   • Μην λιμοκτονείς. Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την εξυπηρέτηση των σωστών μερίδων και την κατανάλωση στις κατάλληλες στιγμές. Όταν λιμοκτονείτε, το σώμα σας θα προετοιμαστεί για στέρηση τροφής. Ως αποτέλεσμα, το λίπος θα αρχίσει να συσσωρεύεται, σχεδόν σαν μια αδρανοποίηση αρκούδα. Φάτε ένα καλό γεύμα το πρωί και τρώτε λιγότερο σταδιακά καθώς συνεχίζεται η μέρα.
   • Μην υποθέσετε ότι θα χάσετε βάρος γρήγορα. Εάν χάσετε λίρες κιλά την εβδομάδα, μπορείτε να το θεωρήσετε μεγάλη επιτυχία. Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν πολύ βάρος αποθαρρύνονται από το γεγονός ότι δεν έχουν πραγματικά αποτελέσματα και πετούν στην πετσέτα πριν ακόμη ξεκινήσει η μάχη. Οι δρομείς είναι νεκροί δρομείς. πάρτε αργά για να ξεπεράσετε το εφέ yo-yo.
3. Ασκήσου τακτικά. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό για μισή ώρα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Κάντε αυτό, για παράδειγμα, παίζοντας ποδόσφαιρο, τσουγκράνα στον κήπο, περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Ενώ η ανύψωση των βαρών μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης, αποφύγετε την αλλαγή ολόκληρης της ρουτίνας σας ταυτόχρονα. Ο ενθουσιασμός για δραστικά νέες και συναρπαστικές ρουτίνες άσκησης συχνά τελειώνει σε μείωση της αδράνειας.
   • Εάν αγωνίζεστε να βρείτε το χρόνο να μετακινηθείτε, σπάστε τη μισή ώρα σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών. Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα στη δουλειά για να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα δέκα λεπτών πριν από το μεσημεριανό γεύμα, μετά το μεσημεριανό γεύμα και όταν φτάσετε στο σπίτι. Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, ίσως να μην είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια πιο έντονη ρουτίνα.
   • Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας. Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας που προκύπτουν από μεγαλύτερες περιόδους χαμηλότερης προσπάθειας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε σπριντ για έναν γύρο και στη συνέχεια τζόκινγκ για τρεις γύρους.
4. Επιλέξτε για πιο υγιεινά λίπη. Τρώτε κρέας με μέτρο και πάντα επιλέγετε άπαχες ποικιλίες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας που χρησιμοποιείτε στα γεύματα με λαχανικά ή φασόλια μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τα άτομα που τρώνε χορτοφάγους πρέπει επίσης να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα.
   • Σε έναν ιδανικό κόσμο, τα περισσότερα από τα λίπη που καταναλώνετε θα ήταν μονοακόρεστα λίπη, καθώς αυτά μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη αλλά διατηρούν την HDL. Μπορείτε να βρείτε μονοακόρεστα λίπη σε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια macadamia, πεκάν), αβοκάντο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και ταχίνι.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα μπορούν πραγματικά να ωφελήσουν τα επίπεδα HDL. Το κόκκινο κρασί ειδικότερα έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα HDL και ακόμη και μειωμένα επίπεδα LDL.
6. Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL. Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων σχετικών παθήσεων μειώνεται δραστικά εντός ωρών από τη διακοπή του καπνίσματος. Επιπλέον, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να διευκολύνει την άσκηση και έτσι να χάσει το υπερβολικό βάρος.

Μέρος 3 από 3: Μείωση λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)

1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να παίρνετε φάρμακα για να μειώσετε τα επίπεδα LDL. Λόγω της ηλικίας, της αναπηρίας ή άλλων προβλημάτων υγείας, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να ρυθμίσει τη χοληστερόλη. Το LDL είναι ιδανικά μεταξύ 100 και 129 mg / dL, αν και κάτω από 100 είναι ακόμη καλύτερο. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα εάν τα επίπεδα LDL σας είναι 160 ή υψηλότερα.
   • Οι στατίνες (αναστολείς σύνθεσης χοληστερόλης) είναι οι πιο συχνά συνταγογραφούμενες για τη μείωση της χοληστερόλης και επομένως προτιμώνται.
   • Για άτομα που έχουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις στις στατίνες, υπάρχουν επίσης άλλα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων αναστολέων απορρόφησης χοληστερόλης, διαχωριστικών χολικών οξέων και παραγόντων μείωσης των λιπιδίων.
2. Φάτε ορισμένα τρόφιμα για να μειώσετε το LDL. Τρώτε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα και τα καρύδια της Βραζιλίας μπορούν να μειώσουν το LDL σας. Δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να είναι σνακ, η συμπλήρωση της διατροφής σας με αυτά τα φιλικά προς την καρδιά προϊόντα είναι εύκολη.
   • Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, λιναρόσπορο και συμπληρώματα ιχθυελαίου, μεταξύ άλλων, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο σολομός, ο πλατύψαρος, ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος, ο γατόψαρος, η σαρδέλα, η ρέγγα, το γαλάζιο, ο τόνος και ο γαύρος.
   • Η κατανάλωση ουσιών που ονομάζονται στερόλες και στανόλες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οι στερόλες και οι στανόλες βρίσκονται σε χυμό πορτοκαλιού, μερικά ποτά γιαουρτιού και ορισμένες μαργαρίνες που έχουν σχεδιαστεί για την καταπολέμηση της κακής χοληστερόλης.
   • Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε καλά λίπη στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το βούτυρο με canola ή ελαιόλαδο ή προσθέτοντας λιναρόσπορους.
3. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών. Τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι τα "κακά" λίπη για δύο λόγους: μειώνουν την HDL και αυξάνουν την LDL. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά με καλά λίπη (δείτε παραπάνω) για να μειώσετε τα επίπεδα LDL.
   • Τα κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν βούτυρο, λαρδί, σαντιγί, καρύδα και φοινικέλαιο.
   • Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε φαστ φουντ, μαργαρίνη, νουντλς και (μερικώς) σκληρυμένο / υδρογονωμένο λάδι.
4. Αντικαταστήστε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με νερό και πράσινο τσάι. Το νερό παρέχει στα όργανα βασικά θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχει σάκχαρα που προάγουν την LDL. Το πράσινο τσάι περιέχει ουσίες που περιορίζουν την κακή χοληστερόλη. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον εντοπισμό των πιθανών κινδύνων και των οφελών του καφέ, πιστεύεται ότι ο καφές συνδέεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
   • Δεδομένου ότι η πιο πρόσφατη έρευνα έχει παραπέμψει ισχυρισμούς σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του καφέ στον κόσμο των μύθων, δεν χρειάζεται να απέχετε εντελώς από τον καφέ. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να πίνετε με ασφάλεια τον καφέ αν το κάνετε με μέτρο.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε τα λιπαρά trans που μειώνουν το HDL και αυξάνουν το LDL. Τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά περιλαμβάνουν μαργαρίνη, μείγμα κέικ και μπισκότων, κατεψυγμένα fast food, κατεψυγμένα τρόφιμα, ντόνατς, γλυκά, καραμέλες, κράκερ, τσιπ, δημητριακά, ενεργειακά μπαρ, σάλτσα, γαρνιτούρες και βούτυρο.
• Ακολουθήστε προσεκτικά τις συμβουλές του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.